在“吃”这件事上,很多人仅仅认为吃饱了就行,却往往忽视了饮食习惯对于身体健康的影响。实际上,许多医生经常强调的一句话,“好好吃饭比吃药更重要”。
确实如此,日前有研究发现:“会吃”的人真能更年轻!只需对日常饮食一个简单改变,就可以让衰老速度更慢、血压也更好!
吃饭一个改变,衰老速度更慢
日常饮食中,你是喜欢经常尝试不同的食物,还是总是喜欢吃自己经常吃的食物?2024年10月,我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现:日常饮食吃得“杂”一点,衰老速度就越慢。这项研究纳入超过2.2万名参与者的饮食数据进行分析发现:饮食多样性和表型衰老加速之间呈现显著的负相关。多样化饮食或在减缓生物衰老过程中发挥关键作用。
换句话说,日常饮食中吃得食物种类越多越“杂”,身体的衰老速度相对会更慢一些。这也提示我们,好吃的食物、自己爱吃的食物不要一直吃,也要多尝试一些新的食物,保持饮食多样性。
吃得“杂”一点,血压也会更好
2024年12月,我国研究人员在《高血压研究》(Hypertension Research)发表的一项基于我国健康与营养调查的分析研究发现:对于我国成年人来说,食物多样化程度越高,高血压发生风险越低。
这项研究共纳入超1.1万名成年人,评估了12组主要食物的种类和摄入量与新发高血压风险之间的关系,在随访6年期间,有3867人患上了高血压。
研究通过分析发现,食物多样性评分与新发高血压风险呈“L型”负相关关系。日常饮食中食物多样化程度较高的人,比食物多样性较低的人,新发高血压风险降低36%。
如何吃得“杂”?这几点要牢记
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议,应采用“中国居民平衡膳食”模式,即:食物品种多样,以谷类为主,多食蔬果、奶类和大豆,适量鱼、禽、蛋、瘦肉,减少盐和油,限制糖和酒,经常饮茶。
主食:优选全谷物
在构建多样化的饮食结构时,主食的选择至关重要。全谷物是一种非常理想的主食选择。与传统的白米、白面等精制谷物相比,全谷物含有更为丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。这些营养物质在身体的新陈代谢过程中发挥着不可或缺的作用。例如,B族维生素参与能量代谢、神经系统功能维护等重要生理过程;矿物质对于维持骨骼健康、调节体内酸碱平衡等具有关键意义;膳食纤维则有助于促进肠道蠕动,预防便秘,同时还能降低胆固醇吸收,对心血管健康有益。
果蔬:选深色蔬菜
蔬菜和水果是饮食多样性的重要组成部分。在日常饮食中,我们应该确保每日新鲜蔬菜的摄入量不少于300克,并且种类至少达到3种。其中,深色蔬菜具有更高的营养价值。例如,菠菜等深绿叶菜富含叶绿素、铁元素等营养成分;胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在体内可转化为维生素A,对视力保护和皮肤健康有益;西红柿中的番茄红素具有抗氧化作用;紫洋葱含有多种抗氧化物质,有助于预防心血管疾病;海带等藻类蔬菜富含碘元素,对甲状腺功能正常维持有重要意义,尤其是西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等十字花科蔬菜,它们含有丰富的硫化物等生物活性物质,具有防癌抗癌的功效。
水果每日摄入200~350克,至少1种,最好2种以上。
肉类:选优质蛋白
肉类是我们获取蛋白质的重要来源,但不同种类的肉类在营养成分和健康影响上存在差异。许多营养科医生和营养师都倡导在日常饮食中遵循“增加白肉、减少红肉,尽量少食用加工肉类”的原则。
白肉:禽类和海鲜水产,比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等。
红肉:牛肉、羊肉、猪肉等,以及培根、香肠、热狗等加工红肉。
豆类:豆类和坚果
豆类是一种优质的植物蛋白来源,其独特之处在于含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。将豆类(尤其是大豆)与谷物搭配食用,可以实现营养互补,提高蛋白质的利用率,有助于改善免疫功能和骨骼健康。例如,大豆制品如豆腐、豆浆等,不仅富含优质蛋白质,还含有大豆异黄酮等生物活性物质,具有一定的雌激素样作用,对女性健康有益。
常吃坚果能帮助抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克左右。
茶饮:适当喝茶
越来越多的研究发现,茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。