夜读 vol.289
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一直有句话说：先处理情绪，再解决问题。可实际生活中，我们容易为了一点小事情，大发雷霆，发完脾气又会后悔，但关系已然出现裂痕，补偿也难回归原点。更惨的是，下次为了一点小事又控制不住自己，总是恶性循环。到底如何才能安全地释放负面能量？“美国大脑健康之父”丹尼尔·亚蒙重磅新书《思维之龙与想法之蚁》，为你讲清这件事。
本文摘录自《思维之龙与想法之蚁》
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起源：你被伤害、羞辱、欺凌、虐待，或者你认为自己被伤害、被羞辱或令人失望。他人会模仿你的愤怒行为。你受到的挫折和伤害也可能会创造新的愤怒之龙。
诱因：任何让你想起有关伤害、羞耻、欺凌、虐待或者失望的过往经历；他人的言语让你喘不过气，或者他人想让你为某事负责。
反应：你会出现非理性的愤怒表现，常常感到烦躁、挫败，甚至出言不逊。同时你可能还会用行为来表达你的愤怒，比如出现欺凌、贬低、恼人、反叛、责备、打架、惩罚、辱骂或阻挠他人的行为。愤怒之龙出现前，会有常见的预警信号，包括心率加快、出汗、双手冰凉、肌肉紧张（尤其颈部肌肉会发紧），并伴有出现鸡皮疙瘩、头晕或者精神错乱的症状。
电影：愤怒之龙爱看会给他人带来恐惧、痛苦的恐怖电影，比如《闪灵》（The Shining）、《大白鲨》（Jaws）、《万圣节》（Halloween）、《德州电锯杀人狂》（The Texas Chainsaw Massacre）以及《沉默的羔羊》（Silence of the Lambs）。
丹尼尔的愤怒之龙：我父亲喜欢在假期拍摄家庭影像。直到我6岁左右，在大多数家庭影像中，我的哥哥总是在推我或打我。我块头小，年纪也小，总是处于劣势。大约7岁的时候，哥哥发现我这个出气筒可以成为一个很好的玩伴，于是我们开始在一起做更多的事情。但是6岁以前哥哥推我、打我的经历在我的人生中创造了愤怒之龙，让我警惕那些试图伤害我的人，并对那些伤人者感到愤怒。
驯服愤怒之龙的工具
工具A：识别生活中的愤怒之龙。你多久会出现在愤怒之龙支配下的反应？
工具B：往好的方面看。愤怒可以推动我们朝目标前进，帮助我们越过障碍、释放压力、表达情绪、纠正错误。愤怒也可以转化为自信，可以提供能量，赋予我们掌控感，还能让我们意识到不公正的存在。
工具C：运用策略。
策略1：当你生气时，列出10件要做的事情来分散自己的注意力。哪怕只有几分钟，也能给你的大脑腾出空间，做出更恰当的反应，比如：
· 有意识地专注于针对当下情况设定的目标。
·能够意识到愤怒爆发前，自己身上发出的危险信号。而当你接收到这些信号时，在两分钟内，深呼吸10次（吸气3秒、保持3秒、呼气6秒、保持1秒）。我保证，你在深呼吸后，能够用更有效的方式表达自己的感受。
·如果你觉得无法与他人顺畅交流或无法控制自己，那就先休息一下，可以走出家门、挂断电话或重新安排会议。
· 听听舒缓的音乐。
· 用散步或运动的方式，释放多余的能量。
· 冲个澡或泡个澡，把负面情绪洗刷干净。
· 记录并评估你脑海中的消极想法，把它们赶出去。
· 携带一个薰衣草香囊，在感到心烦意乱时，就对着它深呼吸5次，让香气浸润脾肺。
· 吃点健康的零食，以防因低血糖而感到饥饿。
· 小睡一会儿，以免睡眠不足。
策略2：如果表达愤怒是为了积极、妥当地解决当下的问题，那么这种愤怒是有意义的。当你感到愤怒时，扪心自问是当下的问题让你动怒，还是很久以前的问题触怒了你。如果你的愤怒来自过去，那请努力用安全、克制的方式表达愤怒。尽量将这种愤怒对准最初引起问题的人，这样一来，你才可以与他们和解，并摆脱压抑多时的愤懑。在这个过程中，你可能需要心理健康专家的帮助。如果你的愤怒来自当下，那可以先让自己平静下来，然后想方设法用建设性的方式表达你的担忧。
策略3：知道什么时候应该寻求帮助。大脑系统受损或功能失调，有时也会带来愤怒的情绪。如果你已经让自己平静下来，并觉得愤怒与当前所要解决的事情无关，那么利用脑成像技术有可能帮助你确定是否有未被发现的脑部问题，比如，潜在的创伤性颅脑损伤、颞叶出现问题或额叶“昏昏欲睡”，这些都可能会让你感到愤怒。
工具D：每天都对自己说自我肯定的话。比如：
“我用他人可以听见的方式，表达自己的愤怒。”
“如果我的愤怒伤害了他人，我会承担责任。”
“我会用恰当的方式发泄愤怒。”
“我不会用愤怒来恐吓他人。”
“我会用语言而不是拳头来表达愤怒，除非我爱的人受到了威胁。”
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