不少人拿到体检报告怎么也想不明白，年纪不大也不胖，怎么就被脂肪肝盯上了？又该如何“逆转”脂肪肝？
久坐8小时，
脂肪肝风险上升44%！
现在不少人都是久坐族，人们往往会感到腰背不适，身体也会觉得疲累。值得注意的是，久坐时，体内的器官也在经历微妙的变化。比如，久坐患脂肪肝风险会上升。
健康时报资料图
2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人的研究显示，日常久坐时长超过8小时，患非酒精性脂肪肝风险上升44%。
研究截图
与之相反的是，运动反而有助于改善这种情况。每周进行中等强度运动≥150分钟，或高强度运动≥75分钟，与患非酒精性脂肪肝的风险下降44%有关，且运动时间越长，患非酒精性脂肪肝的风险就越低。①
河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院公众号刊文介绍，一是，久坐造成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥胖，诱发或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。长时间久坐，周身气血运行缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化，但胳膊腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。疲乏感让人更不愿运动，更容易久坐，形成恶性循环。 ②
运动即使不掉体重，
也有助于改善脂肪肝
2023年发表在《美国胃肠病学杂志》上的研究发现，无论体重是否减轻，只要运动量达到一定程度，就能有效改善脂肪肝。
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研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！
当然，改善效果与运动量密切相关，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟快走或者骑自行车的运动量。 ③
改善脂肪肝，
晚上运动效果或更好！
2024年9月刊发在《松果体研究杂志》的研究发现，早上和晚上运动都减少了肝脏炎症，但晚上运动训练可能比早上运动更能改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病。
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这项研究通过给特殊小鼠摄入高脂高胆固醇饮食，来诱发脂肪性肝病。然后，安排它们每周进行5次训练，每次1小时跑步，持续12周，运动并不影响食物摄入量。
具体分为三组：久坐对照组、白天运动组、晚上运动组。
结果发现：相比于久坐组，白天运动和晚上运动均对健康有积极影响，不过，晚上运动更显著减轻了体重的增加。
无论是早上运动，还是晚上运动，都能降低肝脏炎症和纤维化。不过，只有晚上运动能够减少肝脏脂质的积累。
研究发现，晚间运动可能通过改善肠道细菌的组成来改善脂肪肝。 ④
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当然，不用非要纠结早上还是晚上，对于经常久坐的人来说，只要能动起来，就是最好的！
晚上运动时要注意3点
1、与睡眠间隔2小时以上
浙江省名中医、杭州市中医院睡眠医学中心主任中医师张永华2023年在《养生大国医》节目中提醒，夜间锻炼最好将结束时间控制在睡前2小时。 ⑤此前，《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究也称：睡前2小时做运动不影响睡眠质量。 ⑥
2、与晚餐间隔1小时左右
饭后与运动前的间隔时间长短，大半要依吃饭时间及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设是一般的青年人，若运动前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。 ⑦
3、多选择一些有氧运动
江西省体育科学医疗中心副主任裘艺2023年在接受中国体育报采访时表示，有氧运动有助于增强心肺耐力，提高能量消耗并促进身体放松和入睡，睡前两三个小时，可以做一些太极拳、慢跑、广场舞等有氧运动，有氧运动心率在每分钟120至140次。
运动后代谢率提高，产生更多的热量，导致体温升高。运动的效应在运动结束后继续持续，体温下降，体内的褪黑激素水平也随之升高，这能够促进睡眠的产生和维持，而且低体温还能够促进血管扩张，使得周围血流量增加，这也有助于人们进入深度睡眠状态。裘艺说：“体温的升高和降低具有规律性，运动就是利用了体温的变化来提高睡眠质量。” ⑧
当然，远离或改善脂肪肝，不仅要“迈开腿”，还要“管住嘴”！
精选
文章
本文综合自：
①Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.
②2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听专家怎么说》
③Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Gastroenterology. Doi: 10.14309/ajg.0000000000002098
④Timing Matters: Late, but Not Early, Exercise Training Ameliorates MASLD in Part by Modulating the Gut-Liver Axis in Mice.Journal of Pineal Research.2024.
⑤2023-11-10养生大国医《运动于睡眠是一把“双刃剑”，运动改善睡眠，这4件事千万不要做！》
⑥Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6
⑦2024-02-02武警河南总队医院《【医学科普】健康饮食科学运动》
⑧2023-03-18中国体育报《健好身先从观念“打假”做起——大运动量后睡得香？专家观点：睡前进行剧烈的、高强度的运动，可能引起失眠》
编辑：任璇
审稿：鲁洋