*仅供医学专业人士阅读参考
你正处于倦怠的困境吗？
倦怠 是一种由过度和长期压力引起的情绪、身体和心理上的极度疲惫状态。当你感到不堪重负、情绪耗尽且无法应对持续的需求时，就会产生这种状态。倦怠的负面影响会渗透到生活的各个方面——包括家庭、工作/学习和社交。倦怠还可能导致身体发生长期变化，降低身体免疫力，让你容易生病。
你是否步入倦怠的困境？
如果你有以下情况，那么你有可能正处于倦怠的困境：
（1）每天都感觉糟糕。
（2）对工作或家庭生活失去关心，觉得一切都是浪费精力。
（3）总是感到精疲力尽。
（4）大部分时间花在让你觉得枯燥或难以应付的任务上。
（5）觉得自己所做的一切都毫无意义，或不被认可。
倦怠的迹象和症状
倦怠是一个逐渐的过程，它不会一夜之间发生，而是会悄悄地逐步蔓延。倦怠的迹象和症状起初微妙，但随着时间推移会越来越严重。如果你关注并积极减轻压力，就可以预防严重崩溃。但如果忽视这些症状，最终会导致倦怠。
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倦怠的身体迹象和症状
（1）大部分时间感到疲惫和精力枯竭。
（2）免疫力下降，经常生病。
（3）频繁的头痛或肌肉疼痛。
（4）食欲或睡眠习惯的变化。
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倦怠的情绪迹象和症状
（1）失败感和自我怀疑。
（2）感到无助、受困和挫败。
（3）疏离感，觉得与世界隔离。
（4）失去动力，日益愤世嫉俗和消极的态度。
（5）满意度和成就感下降。
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倦怠的行为迹象和症状
（1） 逃避责任。
（2） 与他人隔离。
（3） 拖延，完成事情的时间变长。
（4） 通过食物、药物或酒精来应对。
（5） 将挫折发泄到他人身上。
（6） 缺勤、迟到或早退。
压力和倦怠的区别
倦怠可能是持续压力的结果，但它与过度压力并不相同。压力通常意味着太多：太多的压力对你身体和精神的需求过高。然而，感到压力的人想象到如果能控制好一切就会感觉好一些。
而倦怠则意味着不够。倦怠意味着感到空虚和精神上的疲惫，缺乏动力且漠不关心。经历倦怠的人往往看不到情况有所好转的希望。如果过度压力让人感觉被责任淹没，倦怠则是一种干涸的感觉。
倦怠与抑郁的区别
倦怠和抑郁有时也难以区分，且两者的一些症状可能重叠。
倦怠的阶段
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阶段1（蜜月期）
你对一项任务充满激情，无论是刚获得新工作、升职、入学，还是开始承担育儿或照顾责任。你准备接受新的责任，渴望证明自己。
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阶段2（压力开始期）
随着新责任带来的压力逐渐显现，你开始忽视自我照顾需求。睡眠质量下降，焦虑感变得更加频繁，伴随易怒、头痛和疲劳。
03
阶段3（慢性压力期）
你一直感到疲惫，对事物感到愤世嫉俗或冷漠。社交问题也可能出现。你可能会疏远同事，或对亲人产生怨恨。
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阶段4（倦怠期）
此时，你对未来感到悲观，纠结于遇到的各种问题。你开始忽视个人健康，伴随胃肠问题和慢性头痛等身体问题。
04
阶段5（习惯性倦怠）
你的幸福感降至最低。你总是感到悲伤，精神和身体上都极度疲惫。
倦怠的原因
倦怠并不仅是由压力引起的，其他因素也会导致倦怠。
▌1. 工作相关的倦怠原因
（1） 感觉对自己的工作几乎没有控制权。
（2） 缺乏对出色工作的认可或奖励。
（3） 工作要求不清晰或过于苛刻。
（4） 从事单调或缺乏挑战性的工作。
（5） 在混乱或高压环境中工作。
▌2. 生活方式导致的倦怠原因
（1） 工作过多，缺乏社交或放松的时间。
（2） 缺乏亲密、支持性的关系。
（3） 承担了太多责任，缺少他人的帮助。
（4） 睡眠不足。
▌3. 个性特征可能导致倦怠
（1） 完美主义倾向；永远觉得不够好。
（2） 对自己和世界的悲观看法。
（3） 需要控制一切，不愿将任务交给他人。
（4） 追求高成就的A型性格。
如何应对倦怠
以下建议可以帮助你应对症状，恢复精力。
提示1：寻求他人的帮助
社交接触是自然的减压良药，与一个善于倾听的人面对面交谈，是平复神经系统和缓解压力的最快方式之一。你倾诉的对象不必“解决”你的问题，他们只需成为一个善于倾听的朋友，不分心、不评判地倾听你的话。
向你身边最亲近的人伸出手，比如伴侣、家人和朋友。敞开心扉不仅不会让你成为他人的负担，还会进一步增强你们的友谊。试着不要去想那些让你感到倦怠的事情，确保与亲友在一起的时光是积极愉快的。
减少与负面情绪的人的接触。与只会抱怨的人在一起只会拉低你的情绪和心态。如果你必须和负面的人一起工作，尽量减少与他们相处的时间。
与对你有个人意义的事业或社区团体建立联系。加入一个支持团体可以让你与志同道合的人交谈，分享如何应对日常压力，并结交新朋友。
帮助他人会带来巨大的愉悦感，有助于显著减少压力，并拓宽你的社交圈。
提示2：重新审视你对工作的看法
尝试在工作中找到一些价值。即使在一些平凡的工作中，你也可以关注你的角色对他人的帮助，或是提供了急需的产品或服务。即使只是与同事在午餐时聊天，也可以帮助你改变对工作的态度，重拾意义和控制感。
在工作中结交朋友。拥有工作中的强大关系纽带可以帮助减轻单调，抵消倦怠的影响。和同事一起聊天、开玩笑可以帮助缓解工作中的压力，提升工作表现，或是让你渡过艰难的一天。
休息一下。如果倦怠是不可避免的，尝试彻底从工作中抽身。利用病假，临时休假，任何可以让你远离当前状况的方法。利用这段时间来恢复精力，并探索其他方法。
提示3：重新评估你的优先事项
设定界限。不要超负荷承诺自己。学会对占用你时间的请求说“不”。如果觉得很难拒绝，提醒自己说“不”让你有机会对自己想要的承诺说“是”。
从网络中抽离。设定每天一段时间彻底断网。放下笔记本，关掉手机，停止查看电子邮件或社交媒体。
培养你富有创意的一面。创造力是缓解倦怠的有力解药。尝试新事物，开始一个有趣的项目，或重新拾起喜欢的爱好。
留出放松的时间。瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以激活身体的放松反应，这是一种与压力反应相对的安宁状态。
保证充足的睡眠。感到疲惫会加剧倦怠，使你思维变得不理性。通过良好的睡眠，在压力情况下保持冷静。
提示4：优先考虑锻炼
尽量每天锻炼30分钟以上，或分成10分钟的短时间活动。10分钟的步行可以提升两小时的心情。
节奏性运动，即同时活动手臂和腿部的运动，是提升情绪、增加能量、提高专注力以及放松身心的极佳方式。
为了最大限度地减轻压力，不要继续专注于思绪，而是关注你的身体及其在运动时的感觉：比如脚踩在地上的触感，或风拂过皮肤的感觉。
提示5：用健康的饮食支持你的情绪和能量
减少糖和精制碳水化合物。尽管你可能会渴望甜食或安慰食品，但这些精制碳水化合物会迅速导致情绪和能量的崩溃。
减少可能影响情绪的食物的摄入量，如咖啡因、不健康的脂肪和含有化学防腐剂或激素的食品，这些食物可能对情绪产生不良影响。
多摄入Omega-3脂肪酸来提升情绪。最好的Omega-3来源包括富含脂肪的鱼类、海藻、亚麻籽和核桃。
避免尼古丁。在压力时吸烟看似有助于平静情绪，但尼古丁是一种强效兴奋剂，会导致更高的焦虑水平。
适度或尽量不饮酒。饮酒虽然可以暂时减轻担忧，但过量则会随着酒精作用的消退而引发焦虑。
倦怠虽然不是可诊断的医学状况，但如果你察觉到倦怠的症状，如心理、情绪和身体上的疲惫，那么暂停一下，重新评估你的优先事项并对生活做出改变至关重要。
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本文来源：上海精神卫生飘扬的绿丝带
责任编辑：叶子
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