2024年是跑者朱卿的大年，而12月份则是她的超级PB月。实际上12月刚过一半，她就实现了全马、半马的背靠背PB，中间还抽空去了一趟广马现场，为朋友加油助威。
2023年12月31日，在互联网大厂工作的业余跑者朱卿忽然闯进了跑者们的视野，在参加的第一场全马比赛上跑出2:46:05，成为宝安马拉松深圳籍女子第一。（相关链接：）
2024年9月，朱卿在衡水湖跑出2:40:06，PB幅度惊人；12月1日，她又在深圳马拉松跑进2:36:18。不到一年时间，她全马成绩提升近10分钟。人们看她的眼光不再是看“深圳一姐”那么单纯了，开始把她与整个广东、大湾区和全国女子大众精英选手作比较了。
深马后相隔两周，朱卿再次在南山半马实现半马PB并获得国内第一，用时1:13:31，获得第二、三名的分别是名气很大的张珊珊，沈妮。去年南山半马，朱卿还没有资格和高手并排起跑，被排在了很靠后的分区，枪声成绩1:34:10，净成绩1:21:58，光突围就耗费了12分钟。
有全职工作，只能在平日晚上和周末跑步，几乎是自己进行训练，月均跑量区区300多公里，为什么朱卿在一年内可以有着巨大提升？她做对了什么，又会给跑者带来什么启迪？
让我们从她的讲述里寻找答案吧——
以下为朱卿自述
在深圳马拉松跑进236，是我12月收获的意外惊喜。没想到在这么难跑的赛道，能够达标健将，并且PB了3分钟。原本这个目标，我是放在2025年3月去实现。而南山半马，赛前也就是决定看一看状态，跑进120就可以，毕竟南山半马太卷。后来前五公里状态不错，就顺势而为了。非要说原因，我觉得主要是运气以及本土作战耐热。
▲赛场内外，搭子（男友，左一）对朱卿的支持不可或缺。
其实从今年三月份开始，因为受伤，搭子（男朋友）就建议我休息，或者换一个运动，比如说撸铁，不要去想跑步能不能进步这个事情。我们出去旅游，彻底放松，当然还会有些慢跑，每个月的跑量大概就是五六十的样子。这个状态一直延续到了七月份。
七月初，他问我，衡水要不要跑？我想跑，而且顺道回一趟老家，于是逐步恢复了训练。我没有什么很具体的课表，跑的方法是不是很科学也不好说。但搭子曾经是专业跑团的队长，有一套训练的逻辑，所以很多训练都是他帮我安排的，而且他知道我应该训练什么配速，通过训练配速预估比赛成绩也很准。
由于工作原因，我们训练时间比较有限，平日大多都是下午五点半左右到体育场，六点开始，差不多训练一个小时，赶在人很多之前就结束了。这样一个月的跑量大约是380左右，如果有长距离的话就会到400-450。我们会设定目标，所以深圳马拉松和南山半马，其实也不全是运气，它们其实是我下半年最重要的两个目标赛事。都说马拉松是一个周期运动，从衡水之前的训练开始，到了十二月份也正好就是该出成绩的时候。
针对全马和半马，我们训练的侧重点也不同。赛前，包括中间参加的那些以赛代练的比赛，还是要跑强度的，全马赛前训练，节奏跑会多一点，而半马就是以速度为主。一般是4-6公里的速度训练，如果计划比赛用329的速度，那么训练的时候一定是要以320的速度坚持下来。
搭子算我的半个教练兼陪练，也是监督员，他不仅监督我训练，也监督我休息。在他看来，全马之后一周休息是必须的，甚至可以两周。和上半年相比，我最大的变化之一就是敢于休息了，不像以前那样很怕训练少了成绩就会掉。实际上，人不是机器，敢休息会调整才能关键时刻出成绩。
衡水跑进240后，11月10日的10公里精英赛·揭西棉湖站赢冠军，是跑步带给我的又一个惊喜。其实，去跑揭西10公里是临时决定。当时，我原本计划去跑南昌全马。因为衡水湖跑出240，我想南昌冲PB。但是，10月中旬不小心把腰给闪了，就放弃了南昌。赛前一周，我听说高手黄雪梅被特邀去参赛。当时并没有想太多，我和搭子都觉得跑自己的就好，争取拿个第三。一开始起跑，李芷萱就退赛了，我跟在黄雪梅后面跑。当时，我的想法很简单，就抱着跟高手学习的目的，想现场体验高手在赛中的步频和节奏，能跟多少算多少。
没想到跟了几公里，我感觉自己的身体状态还可以，后程就提速走了。提速的时候，我也想过可能被反超，但是我还是喜欢跟着自己体感走，不看配速，就是和自己跑。最后拿了第一，我很意外。很多跑友觉得我跑赢了黄雪梅，很厉害。但是我觉得自己只是运气，因为黄雪梅在此前刚刚跑完全马，身体还没恢复过来。我自己跑过背靠背比赛，知道一场全马消耗有多大，需要花时间去调整。
这场比赛的成绩和体感给了很多我信心。因为衡水湖结束后，我没怎么好好去跑，加上腰伤我休息两周，刚恢复训练一周就能在10公里跑出这个成绩，很提振我的信心。
▲8月份还在仰视为国出战奥运的夏雨雨，没想到四个月后能有幸同时站台。
接着12月在深马PB那么多，也在意料之外。这是我第一次跑深马，我从没想到能进入中国籍前三。赛前，我的目标是安全完赛，只要不跑崩，什么成绩都可以，毕竟深马的赛道难度也早有耳闻，爬坡难度系数很高。
深马之后的南山半马，更是一个随缘的PB。
深马后第一周，基本就是休息，慢跑一下，顶多再练下椭圆机，因为那两天就觉得脚踝有点胀，不想受伤。到了周末，和搭子一起去广马给朋友加油，他去给人当私兔，而我就在赛道外观赛。直到第二周周三前我都是慢跑为主，周三上了个强度，319跑了4公里，再跑了个400打开心肺，时间是67秒。周五跑了个8公里加上4个80秒左右的400，基本就这样进入南山半马了。
南山半马一开始我俩跑得有点激进，想看看状态，过了5公里沈妮他们也追了上来，他们更激进，于是我们就跟着他们跑。跑到16公里左右，搭子因为旧伤刚好了不到6周，有点顶不住就让我先走了。我还是没看表，大概速度就是326、327的样子直到冲过终点。
▲“感谢‘迈胜’助力我连续实现PB梦想。”
明年上半年的目标赛事是无锡或者重庆，今年比赛中发现的一些问题最好能够在那之前解决。比如速度快过330后核心不稳，比如说步频可以再快一点提升到195到200。关于加强核心力量还是有信心的。说起来别人都不信，我家里的有关体能的书有一大堆，大学时我就看鲍爷（Mike Boyle）的体能训练了，虽然就大一好玩参加过定向越野队。
虽然还会去跑三亚的比赛，但南征北战、辛苦奔波的一年已经基本结束了。回顾这一年，我想通过“女子跑步”平台，跟广大跑者分享一些我认为很重要的“跑者法则”——
慢下来才能快上去。
比起一年前，我现在跑步能慢下来了，稳了很多。去年抬腿就是4分30配速跑，今年反而跑了很多5分、6分的配速。我意识到稳比快重要，这会让我走得更长远。慢下来，才能快上去，该慢的时候一定要慢下来，快的时候要有质量。
9月底，我去跑衡水湖，成绩是240，距离健将标准差46秒。我没有把跑进240作为自己的目标，只是觉得跟着体感走，安全完赛尽力就好，PB1秒也是PB，毕竟路还很长，跑得长远、跑得开心比立刻跑得快更重要。训练的时候，我大多数以慢跑为主，再就是跑“倒三角”，前3公里一定要慢，中间稳步提速，后2公里，顶上去。它会简快会多，节省时间。
放松恢复和训练同等重要。
这一年，我一个很大的体会是放松恢复和训练同等重要，要定期去放松肌肉，给肌肉修复的时间。
偶尔遇到比赛，我会赛前的两三周，每个周三跑间歇。如果是全马比赛，赛前还会跑二至三个长距离，其中一个会跑到35公里，不会太快，主要是时间强度跑够就差不多了。另外，我的每次强度课基本会跑到自己承受力的80%-90%，不会跑到顶，体感到位，感觉差不多就停了，会留个10～20%好状态和体力给明天。
今年上半年因为宝安马拉松和湛江半马跑出了点成绩，偶然机遇跟迈胜有了合作，加入迈胜战队。他们的电解质、能量胶、对身体恢复也有帮助。在衡水马拉松和深马，我也是以战队形式与品牌合作。
▲朱卿跑姿记录之一/2024深圳马拉松。
比起配速，自己的体感更重要。
平时有自己的工作，我没时间去高原或者外地训练，一直都在深圳做“抗热小喽罗”。我会在下班后去跑步，周末早上固定去健身房撸铁，没有长周期详细课表，也不会严格地卡配速，平时训练就是跟着身体感觉走。状态好，就跑得快一点，不好就慢下来，甚至不跑了，包括比赛也是跟着体感跑比较多，自我感觉比起配速，体感更重要，配速是死的，人的体感和状态是活的。
在比赛时候，越是状态好越是要稳住，体感比配速重要，尤其全马。对我而言，稳着跑比激进跑，反而更能让我记住。一个好的比赛体感，更有利于下次比赛。
回顾这大半年的训练，我大多数是和男朋友一起跑的。他是我的跑步搭子，我们没有加入训练营、俱乐部，基本上都是两个人一起跑。因为他脚踝旧伤复发，在休养，他也会早起陪我去跑长距离，帮我递水。因为他脚不舒服，所以我俩约定一起跑，他要是脚不舒服就停下来，在终点等我。在深马就是这样，他陪着我起跑之后，状态不好，走了好久找地铁站到终点接我。能够PB，我要感谢家人、男朋友的支持。
保持学习的心态，找找自己的短处。
我保持学习的心态，找找自己的短处很重要。在非赛季时候，保证科学安全、不受伤的前提下，可以去尝试一些其他的训练方式补短处，比如增加力量训练等。今年，我感觉自己的训练比去年会系统一些。我会针对跑步专项花时间和心思去钻研学习，再去实践，根据下半年跑步过程中的体感以及比赛时自己的视频、成绩，来证实自己是不是练对了。
在跑姿上，我也有些改变，在摆臂、腿部方面会主动积极下压，降低垂直振幅，在核心稳定上面花功夫。想要改跑姿，是上半年因为发现跑友给拍的视频跑姿问题很多，摆臂后摆不足，跑累的时候核心抗旋转能力较弱等。开始没有多余的时间来拿出来单独练，后来每周我会去健身房进行力量训练，组间间歇时候，就对着镜子摆臂，练腿部折叠下压，现在效果不错。
▲朱卿跑姿记录之二/2024深圳南山半马。
选择大比赛，保持适合自己的比赛频率很重要。
今年上半年，在三月和四月，我体验了周周跑马，在跑了一个全马和三个半马之后，彻底跑疲劳了，休息到七月中才缓过来，也是这次让我意识到比赛频率的重要性。现在，我考虑平时可以找10公里或者本地半马小赛事，以赛代练来跑强度；但是跑全马，每年最多就选2-3场，而且选择大赛事。今年跑衡水湖和深马，让我更加坚定这个想法。和比自己水平高的人同场竞技，总能学到一些东西！
未来，我的重心仍然还是会放在半马上面，去提升半马成绩，因为我觉得速度还没有到瓶颈。明年三月，我会奔着235以内去跑，我希望稳着PB，跑得长远，具体能到什么水平看运气了。还是那句话，“PB一秒也是PB”。同时，我会好好准备下半年1-2场全马，余下时间有半马比赛就去跑跑半马，提升半马能力。
本条内容创作团队
作者：朱卿 南琼
编辑：槠洲
设计：东海
图片：朱卿提供 越越 网络