前两天，朋友小林找我倾诉，说“总觉得自己生活在巨大的恶意里”：
男友带她去买衣服，她觉得男友是嫌弃她平常穿着老土； 领导夸奖同事有能力，她觉得领导是在暗示自己没用； 朋友拒绝她的请求，她觉得朋友是在刻意为难自己； 就连去餐厅吃饭，服务员没有先帮她点菜，她都觉得是服务员瞧不起自己……
明明是很小的一件事，她总是能解读出无限的恶意，仿佛全世界都对不起自己一样。
在心理学上，这种行为是一种典型的“敌意化投射”。
简单来说，就是将自己内心的敌意、愤怒或者负面情绪归咎于他人，并始终认为他人在针对自己、对自己怀有恶意。
这种心理机制在我们日常生活中并不少见，我们每个人都有可能把敌意投射给别人，也都有可能成为别人敌意化投射的目标。
但无论是哪一种情况，都会影响人的心理健康，甚至会破坏关系，让自己过得很痛苦。
今天，壹心理想和大家聊一聊：如何应对自己或他人的“敌意化投射”。
这些话你是不是很耳熟？
“我都是为了你好！” “我做这些都是为了你，你为什么不能理解我一点呢？” “你怎么这么自私呢？让你帮点忙都不肯？” ……
这些话，有可能来自我们的父母、长辈、爱人、朋友、同事……甚至是我们自己。
这类句式看似是在直言不讳地指出对方的错，但事实上每一句话的背后都可能蕴含着某种饱含敌意的投射。
如果你有以下这几种习惯，或者遭受过这些经历，就要注意觉察自己是否陷入了“敌意化投射”的陷阱中：
1、“我都替你安排好了，我都是为你好”
常使用这样句式的人，总会给人一种TA好像能力很强、很厉害、爱管人、爱命令人、爱否定他人意见的印象。
这类人通常是一段关系中的上位者形象，例如父母、长辈、领导。
在和这类人接触的时候，你总会让人有一种“我不如TA”的无能感和软弱感。
但事实上，这种句式投射出的是一种“控制”。
TA们企图传达出一种“你离开了我，你就活不下去”的信息，来让对方屈从于TA们的投射，心甘情愿地为TA们所用。
2、“我这么努力都是为了你”
常使用这种句式的人，最主要的特点就是习惯“自我牺牲”，TA们好像总会将他人的利益放置在自己的利益之上。
看上去大公无私，但事实上TA们这么做都有同一个目的：诱导他人感激自己所做的事情、所做的牺牲。
这种人通常和对话者的关系很亲近，例如父母、爱人、朋友，在和TA相处的时候，总会给人一种“我亏欠人家了”“我必须要弥补”的愧疚感，从而不忍心拒绝TA的任何请求。
3、“你怎么是这样的人啊！”
这种句式的背后常常带着一种极具恶意的否定，比如TA们常常说：
“你怎么是一个这么自私的人。” “你怎么是一个这么拜金的人。” “你这个人怎么这么情绪化。” “你这个人怎么这么没有爱心。” ……
这些莫名其妙的指责背后，其实是控诉者将自己的失意化作了一种愤怒，然后投射到了对方身上。
一个人越宣扬自己某方面比别人都做得好，就代表TA的内心可能越缺乏什么。
这类人攻击别人的点，往往就是TA内心深处最大的痛点。
因为TA们无处宣泄，又不知该如何应对，所以通过这种方式合理化心中的恶意，减轻自己的心理负担。
当然，不是每句指责都是一种“敌意化投射”。
具体该如何辨别呢？可以注意以下这3种情况：
1、看这句话/行为是在针对个人还是事件本身
比如，有人对你进行全方面的否定，故意夸大某些行为、话语的负面影响，并且你能察觉出对方本身就存在这类问题的时候，那就是一种敌意化的投射。
但如果TA是对你做的某件事提出具体的、有建设性的建议，而且能够引导你的进步，那就只是一种有益的建议而已。
2、看TA负面反应的频次和广度
比如，你和伴侣吵架时，对方对你进行了负面的指控，但事后有在积极弥补、道歉，之后也没有再发生过这种情况，
那就说明这只是TA情绪上头说的气话，而非刻意地进行敌意化投射。
毕竟想要伤害别人的人，通常不会只做一次，而是会反复释放TA的恶意，持续攻击你。
这时候，我们就必须给自己亮起红灯，不要陷入他人为我们量身定做的陷阱中。
3、看TA是否习惯性撒谎
有人明明是自己弄坏了东西，却说不知道是怎么回事；
或者明明做错了事，却迫不及待地编造谎言，推卸责任……
TA们似乎将撒谎当作一种常态，从不愿意面对任何问题和冲突。
这种人往往在潜意识里坚信，有一个“客体”来承担自己的错误，总比自己承担要好得多。
所以在与人相处中，TA们很容易进行“敌意化投射”，将TA们遇到的所有问题，全都外部客体化，推给别人。
如果你身边有这样的人，一定要提高警惕，与TA保持距离，避免成为无辜的“背锅侠”。
“敌意化投射”是基于对方的主观臆断，而非客观事实，所以争辩和解释往往无济于事，反而可能加剧冲突。
苏格拉底说过：“认识自己，方能认识人生。”
想要避免被“敌意化投射”影响，还是需要从改变自身的认知做起：
1、提高自我察觉能力，不要掉入“自证陷阱”
当我们感觉到来自他人强烈敌意的时候，不要急于做出回应，也不要和对方争辩，可以冷静下来想一想：
“我真的存在这样的问题吗？”
“我真的像TA形容的这样吗？”
如果你的答案是否定的，就没有必要认同他人的投射，更不要掉入“自证陷阱”，努力向对方证明自己不是那样的人。
我们唯一要做的，就是和对方保持距离，从源头上杜绝被恶意投射的可能性。
2、面对那些不好的声音，学会“批判性忽视”
在生活中，我们不可避免地要面对许多不好的声音，虽然说不是每个声音都是一种敌意化投射，但承受过多的否定也会让我们身心俱疲。
这时候我们就要学会“批判性忽视”——指个体有意识地对某些信息、事件、人物或行为采取忽视的态度，并且忽视那些带有批判性的评价。
我们可以用一种更加冷静的心态，去分辨意见的来源、背后的动机，判断这些评价是否真的对自己有益。
对别人一些“不切实际”的期待，“没有根据来源”的建议，“不符合自己价值观”的地方，“充满”负面情绪的谣言等，我们要有意识地忽略，让自己避免被无关的言论裹挟，增加心理压力。
3、避免“情感融合”，保持内心的坚定
“情感融合”，指的是个体在情感层面与他人产生深度的连接和过度纠缠。
在这种状态下，两个人或多个人之间的情感界限变得模糊。
例如，不敢提出与对方不同的看法，依靠一味地取悦来和对方保持一致，或者强迫对方和自己保持一致，都是一种“情感融合”。
过度的“情感融合”，会使我们的情绪无时无刻地受他人影响，成为别人可操控、可摆布的“工具人”。
这就要求我们要在内心建立一个严格的边界：你的事情归你，我的事情归我。
凡事以自己的意志为基调，保持内心的坚定，才不会被他人的敌意化投射轻易左右。
法国哲学家萨特曾提到一个观点：
“别人眼中的你不是你，你眼中的自己也不是你，你眼中的别人才是你。”
我们不要轻易共振他人的投射，陷入内耗焦虑，同样也不该习惯性地将敌意投向他人，伤害他人、破坏关系。
如果你发现自己经常有“敌意化投射”的倾向，不知如何改变。你可以试着通过调整自我认知，来改善这种状态。
首先最重要的一点，就是要建立“自我价值感”。
当一个人对自己的能力、价值感到不足的时候，为了避免面对自己的不足，就有可能将自己内心的不安、焦虑等负面情绪投射到他人身上。
我们可以尝试发现并记录自己的优点，在每天结束后写下这一天开心的、有成就感的小事，通过一遍遍的自我肯定，建立良好的“自我价值感”。
除此之外，还要培养自己的“善意归因”能力。
比如，开头提到的小林，她完全可以用更加积极的视角去诠释自己的境遇：
“男友带我买衣服是觉得这件衣服适合我，是关心我、爱我的一种体现”； “领导夸奖同事，是因为同事真的很好，但这并不代表我做得差”； “朋友拒绝了我的请求，是因为她也有自己的事情没有完成”； “服务员先给别人点餐，可能是因为那桌客人来得比我早”……
哪怕对方的真实想法并不是这样，善意的归因，也可以给自己减少很多没必要的负能量。
著名心理学家卡尔·罗杰斯曾说：
“一个人看待他人的方式，往往反映了他内心的世界。”
敌意化投射就像是一面镜子，让我们进一步看清自己的内心世界。
只有每个人都正视自己的优缺点，才能建立更完整的自我，以及更健康的人际关系。
最后，想和大家分享一句三毛的经典语录：
“你对我的百般注解和识读，并不构成万分之一的我，却是一览无遗的你。”
记住，允许自己做自己，允许别人做别人。
你的内心会获得真正的自由。
世界和我爱着你。
作者：纸醉葡萄
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash
“敌意化投射”往往是我们内心冲突的外在表现，提醒着我们正视自己真实的心理需求。
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