一、做好自身评估
（一）评估健康状况
马拉松比赛是一项不断挑战自身极限，具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，参赛者应身体健康，而且要有经常参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应在有资质的正规医疗机构进行体检，并结合体检报告评估自己的身体状况，确认是否可以参加比赛。有以下疾病或状况者不宜参加比赛：
1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者；
2.高血压和脑血管疾病患者；
3.心肌炎和其它心脏病患者；
4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者；
5.血糖过高或过低的糖尿病患者；
6.比赛日前两周以内患过感冒者；
7.赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者；
8.孕妇；
9.其他不适合运动的疾病患者。
（二）评估自身能力状况
参赛者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。通常经过3—6个月的系统训练，每周3—5次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成15公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛；单次可持续跑达到3公里以上的，可以参加健康跑比赛。从安全角度考虑，参加马拉松比赛应该是一个循序渐进的身体运动能力、心理承受能力的发展过程。参赛者应遵循循序渐进的运动训练原则，在参赛选择上应注意由短到长（距离）、由慢到快（速度）。
二、赛前准备
（一）阅读官方赛事手册
官方赛事手册是组委会提供给参赛选手的官方重要信息提示，包含比赛的诸多重要信息，例如各项目检录集结区位置、检录时间、关门时限、存包处、取包处、比赛当日交通信息、出发集结区域，到达比赛地点的交通路线信息，比赛路线、饮料用水位置、起终点位置、赛后成绩查询等，都需要通过官方赛事手册了解。
（二）调节心态
赛前一天应保证充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩；自行合理安排叫醒（叫醒电话、闹钟、手机等），不遗留任何影响睡眠的心理负担；通常赛事级别越高，心理压力越大，关键时刻能否保持良好心态至关重要。
（三）饮食策略
赛前一周应减少脂肪、蛋白质的摄入总量，尽量不要吃火锅、炸鸡之类油腻食物，少吃纤维含量高的食物，应保证充足的维生素及矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜、水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类。
（四）评估实力
根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分地评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。
（五）制定配速
根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。根据不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。
三、比赛当日注意事项
（一）早餐：建议临赛前2个小时用餐，赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条、面包、米饭、馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。应避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。
（二）热身：临赛前30-50分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。
（三）起点：建议至少提前1小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。
（四）起跑：鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能立即下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。
（五）途中：马拉松比赛首要原则是采取匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%的强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划，可以选择跟随“官兔”或速度相当的参赛者进行跟跑，有利于节省体力，控制速度。
（六）上下坡：本次比赛赛道坡较多，在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆臂，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。
（七）补给：组委会在赛事路线沿途设置补给站，参赛者应根据自身情况选择饮水，饮水量要依气候情况而定，天热饮水多些，每次饮量不要过多；10公里后可根据自身情况食用组委会提供的食品补给，如香蕉、面包等，可在比赛中分次食用，及时补充运动中所需的糖和电解质。
（八）终点：即将到达终点时应避免提速冲刺，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力等现象，此时：
1.不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。
2.领取完赛奖牌及完赛补给。
3.补充姜糖水、温开水或者常温饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。
4.领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。
5.可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。
（九）异常情况处理
1.不适：若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里）。它是由于内脏器官的活动不适应运动而引起的一种正常的生理现象。跑者可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2-3分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学上叫“第二次呼吸”。
2.腹痛：应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。
3.关节痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，应放慢跑步速度。
4.抽筋：疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位且有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。
5.其他异常情况：应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即停下请求帮助。
四、赛后恢复
（一）冷敷
将腿在冷水中浸泡5—10分钟，再用温水浸泡5—10分钟或用冷热水交替冲淋。
（二）补给
赛后在饮食上吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。比赛结束后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
