12月15日是世界强化免疫日。随着疫情防控政策放开，也就意味着拼免疫力的时代来了，强大的自身免疫力是体内的“口罩”、是机体无形的“保护伞”、是阻止病毒入侵的“护城河”，机体最终把病毒清除掉，不是靠药物，而是靠机体自身的免疫系统。
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本期专家讲堂，春雨医生特别邀请到了北京大学第一医院风湿免疫科主任医师邓雪蓉，来为我们讲讲如何提升免疫力来抵御新冠？
什么是免疫
邓雪蓉主任介绍：免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能识别“自己”和“非己”成分，从而破坏和排斥进入人体的抗原物质（如病菌等），或人体本身所产生的损伤细胞和肿瘤细胞等，以维持人体的健康。抵抗或防止微生物或寄生物的感染或其它所不希望的生物侵入的状态。
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机体的免疫能力可大致分为特异性免疫与非特异性免疫两种，两者是密切联系的。非特异性免疫是生物在种系发展过程中不断与病原微生物斗争中形成的，并可遗传给后代的一种免疫功能。它是与人体的组织结构和生理机能密切相关的。特异性免疫是机体在受内外环境因素的刺激而获得的免疫功能，它能识别再次接触的相同抗原，并作出相应的反应，它需要在高度分化的组织和细胞的参与下才能完成。
你的免疫力怎么样？
我们都知道免疫力低会出现：精力不足、疲劳、伤口愈合缓慢、肠胃不适、易发感冒等；但是你知道吗？如果你的免疫力过高（或者说是紊乱），同样也会遇到一些问题，例如：1型糖尿病、红斑狼疮、过敏、类风湿关节炎等。
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针对大家关心的哪些情况会损伤免疫力，邓雪蓉主任也做出了解答：
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比如你本身就有基础病（例如，冠心病、慢性肺病等）；一段时间的剧烈疲劳；长期营养不良；某些激素类药物也会影响你的免疫力。免疫力会在中青年达到一个峰值，之后会随着年龄的增长而逐渐下降。
如何提高免疫力
首先强调一定要先控制基础疾病：
慢性病是可防可治，要坚持正确用药和规律随访。
第二点要会吃：
首先需要确定的一点，没有什么食品可以快速提升免疫力。我们要做的就是按照中国居民膳食宝塔进行合理饮食，达到饮食均衡。
图源：中国居民平衡膳食宝塔
也就是每天摄入谷类（200~300克）、蔬菜（每天300-500克）、水果（每天200-350克）、各种坚果、全谷物，这些要尽量保证营养份额；同时也要补充蛋白质丰富的各种豆类（大豆及坚果类每天25-35克）、鱼虾、瘦肉、蛋（动物性食物每天120-200克，其中包含一个鸡蛋）等，还有乳制品（每天300-500克）。同时控制油盐摄入，喝够水。还可以适当补充营养元素。
更多营养素对应食物来源，见下表：
第三点要保持良好的睡眠：
研究表明，睡眠可以直接参与或通过对神经系统和神经内分泌系统的影响间接参与对免疫系统的调节。与睡眠-觉醒周期一样，机体的免疫系统有一定的节律性。睡眠遭到破坏后，机体内分泌失调，免疫系统平衡改变，导致免疫防御功能降低，机体病原体易感染性增加。
第四点是要进行合理运动：
运动的方式有很多，慢跑、瑜伽、太极拳、游泳，选择适合自己的就好。
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推荐大多数成年人的有氧运动频率是每周3-5天，每次运动时长20-60分钟，运动过程中时刻留意自己有没有出现什么不舒服（比如胸闷、心绞痛、头痛、头晕、呼吸困难等），一旦出现异常立马停止运动。
最后一定要打疫苗：
接种疫苗是保护脆弱群体最好的手段。对于奥密克戎来讲，虽然接种疫苗之后，仍然有较大的感染可能，但接种疫苗后再感染，其重症化大幅度降低；而且，接种疫苗再感染所建立的免疫力，更是远远超过未接种疫苗发生自然感染所建立的免疫力。
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