人到中老年后，最大的幸福是什么？许多人认为，“长寿就是最大的幸福。”然而，这句话并不完全正确。假设一个人虽然长寿，却饱受疾病困扰，那么他生命中的后半段几乎是在与病魔抗争中度过，反而可能是一种“折磨”。
其实人生最大的幸福在于“既要活得长，又活得健康”。那我们如何才能活得“长寿又健康”呢？日前一项研究对各项人体指标分析发现：只要把这4个关键指标控制好，老来长寿生病少！
健康时报图
健康长寿的关键被发现，
这4个指标要控制好
2024年5月，德国研究员在《年龄与衰老》期刊上发表了一项“对长寿和健康衰老至关重要的指标”研究，发现了4个影响长寿和健康的关键生理指标。只要把这4个指标控制好，既能活得长寿，又能健健康康，步入老年时没有重大慢性疾病。 ①
研究截图
这项研究纳入了2500名参与者作为研究对象，他们的年龄在20岁～67岁之间。研究人员通过分析这些参与者的血液样本，找到了13种生物标志物，包括：糖代谢、脂代谢、肝功能、肾功能、胰岛素敏感性、炎症反应标志物等多种指标。
最终分析发现，在这13个生物标志物中，有4个指标与“长寿又健康”最具关联性：
1. 高密度脂蛋白胆固醇：也被称为“好胆固醇”，血液生化检查单中显示的“HDL-C”，它可将胆固醇从肝外组织转运到肝脏进行代谢掉。与很多心血管病的风险呈负相关，这个指标越高，患心血管疾病的风险就越低，同时它还可以防止动脉粥样硬化。
2. 脂联素：也被称为“早期糖尿病的侦察兵”，是脂肪细胞分泌的一种内源性生物活性多肽或蛋白质，具有增强胰岛素敏感性、调节糖脂代谢、抗炎、抗动脉粥样硬化等生理功能。
3. 胰岛素样生长因子结合蛋白2：胰岛素样生长因子结合蛋白2能够与胰岛素样生长因子结合，调控其生理活性，从而在改善代谢、抗动脉粥样硬化，以及减少神经退行性疾病风险等。
4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人体健康状况的重要指标之一。血液中甘油三酯的浓度过高或过低都可能指示着某些健康问题。甘油三酯偏高说明人体血脂异常，血液中的脂肪酸含量超过了人体正常水平。一般可能由于饮食不规律、脂质代谢异常、高脂血症导致。
健康时报图
如何控制好长寿的关键指标？
这4个“关键指标”实际生活中，我们该如何控制好？针对这4个健康长寿的关键指标，研究人员提出了5种生活方式，大部分人其实都可以做到：
一、健康饮食
“病从口入”，饮食对于健康有着很大影响。比如长期高油、高盐、高糖饮食，不仅导致肥胖，也会增加癌症、慢性疾病风险。
《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。 ②
1.增加粗粮，减少精米精面；
2.推荐植物油，低温烹饪；
3.增加白肉（鱼虾、鸡肉）、减少红肉（猪牛羊），推荐豆制品；
4.蔬菜多多益善，保证适量水果；
5.推荐适量坚果、奶类；
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
健康时报王楠 摄
二、规律运动
“生命在于运动”，规律运动不仅有助于长寿、改善代谢健康，还在预防癌症、降低慢性病风险方面有很大作用。2024年9月，来自中山大学的研究团队发现，中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步。
研究截图
生活中最推荐大家选择“中等强度运动”，低强度运动效率不高，高强度运动又强度太大。 最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等。中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。③
健康时报图
三、保持体重
保持健康的体重，对于维持低甘油三酯水平和促进身体代谢健康非常重要。有研究发现，长期肥胖会导致老年痴呆风险、心血管发病风险、糖尿病风险等增加。所以，日常生活中建议大家增加一个每周都测一次体重的习惯，这样更能及时发现自己体重的变动，及时进行调整。
控制体重、对抗衰老一个有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早点吃。2024年11月，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表的一项研究显示，每天下午5点以后不再吃东西有助于抗衰老，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。 ④
四、不要吸烟
远离烟草、远离二手烟！吸烟和加速衰老、致癌密切相关。同样，吸烟对于加速衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基，通过损害细胞膜和健康的DNA，从而加速人体的衰老。
2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。其中，吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率则明显低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，健康收益最大。⑤
五、良好情绪
生活中及时调整情绪和压力，慢性压力会对炎症和新陈代谢产生负面影响。浙江大学医学院附属第二医院乳腺肿瘤中心副主任医师陶思丰2019年在健康时报刊文介绍，在人体研究中，慢性压力及充满压力的生活方式已被证实与心血管疾病、抑郁、肥胖、胃肠疾病等有关。 ⑥
如果最近压力大、焦虑，可以多去公园等自然环境走一走。2022年《分子精神病学》上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。⑦
精选
文章
本文综合自：
①Robin Reichmann, Matthias B Schulze, Tobias Pischon, Cornelia Weikert, Krasimira Aleksandrova, Biomarker signatures associated with ageing free of major chronic diseases: results from a population-based sample of the EPIC-Potsdam cohort, Age and Ageing, Volume 53, Issue Supplement_2, May 2024, Pages ii60–ii69.
②中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
③Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422
⑤Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.
⑥2019-12-24 健康时报《压力最先压垮的可能是胸》
⑦Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
编辑：鲁洋