作者｜Kristy Baumann
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
文章来源：Outside
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补充碳水化合物是比赛日的关键。为了发挥出最佳水平，身体会利用碳水储备，即糖原，糖原储存在肝脏和肌肉中，直到被使用。补充碳水意味着你将这些糖原储备增加到超过正常容量，这样在进行跑步等高强度耐力活动时，就可以获得更多的糖原。研究表明，这种营养策略可能会将90分钟以上的跑步表现提高2-3%。
如果做得正确，补充碳水会为你带来额外的能量提升。但错误的方法可能会让你在起跑线上感到过饱、迟钝或不舒服。以下是如何通过补充碳水来帮助你达到最佳表现。
碳水化合物补充通常在比赛前1-3天开始，以充分补充糖原储备，但你需要的具体天数取决于比赛距离、跑步时间以及预估比赛的强度。我通常建议在半程马拉松前1-2天、全程马拉松前2.5-3天开始。等到比赛前一天晚上才狼吞虎咽地吃下大量的意面并不能充分补充能量储备，甚至还可能会导致比赛当天感到腹部沉重或消化不良。
▲霉霉在她的第六次世界巡回演唱会中，每场演出三个半小时，没有休息还穿着高跟鞋。Women's Running 的记者Zoe Rom在跑步机上全程模仿，几乎体力不支。按照营养学家计算，霉霉在演出中每小时要补充60-90克碳水，但很显然她在台上无法做到，因此霉霉一定有一个完美的演唱会前碳水补充计划才能保证演出时不会“撞墙”。
举个例子：如果你的马拉松比赛在周日早上举行，请在周四开始补充碳水。每天三顿富含碳水化合物的正餐和两到三顿零食，将摄入量分散到一天中。
在碳水化合物补充阶段，每天每公斤体重摄入8-12克碳水化合物。对于体重70公斤的跑者来说，这相当于每天摄入560到840克碳水化合物。
主要食用简单、富含碳水化合物的食物，如白面包、意大利面、米饭、红薯、普通土豆、干果或新鲜水果以及普通或无乳糖牛奶和酸奶。（有些人食用过多的乳制品会出现胃肠道问题，但巧克力牛奶是补充碳水的绝佳选择。）这些食物是能量宝藏。为了让这个过程更顺畅，你应该：
选择容易消化的低纤维食物，避免感觉过饱。现在不是吃全麦面包、藜麦和蔬菜的时候。
减少高纤维、高脂肪和高蛋白质食物的摄入，为更多的碳水化合物留出空间。
保持补充碳水这几天的一致性是关键。你可以每天吃三顿富含碳水的饭菜和两到三顿零食。液体碳水化合物，如果汁、运动饮料、巧克力牛奶或果汁冰沙，可以帮助你达到碳水目标，而不会感到过度饱腹。
▲美国电视主持人、参加真人秀节目《单身汉》出名的泰希亚·亚当斯在为第一次参加马拉松比赛做准备时，巧克力牛奶是她最常喝的饮品之一。
请记住，糖原（身体储存的碳水化合物的形式）可以保存水分，因此在补充碳水期间保持水分至关重要。适当的补水将帮助你减少懒洋洋的感觉并支撑肌肉的运动。
有效的碳水补充涉及到时机的选择、饮食的平衡以及找到最适合自己的食物。逐渐增加碳水化合物，坚持选择易于消化的食物，并且不要忘记补水。你可以尝试在训练日期间练习补充碳水，比如在高强度锻炼或长跑之前，以找出哪些食物最适合你的身体。
有了正确的碳水补充策略，你会感到强壮、充满活力，并准备好征服比赛日，而不会遇到可怕的“撞墙”。
【作者简介】
Kristy Baumann
注册营养师，
马拉松营养师，
明尼阿波利斯经验丰富的马拉松运动员。