你有多久没睡过一个好觉了？
睡眠负债已成为现代人的通病。
当今社会，几乎人人都面临着巨大的生活压力。晚上，很多人困顿于焦虑之中，辗转反侧，难以入睡，逐渐形成慢性失眠。
“睡眠负债”的危害
“睡眠负债”就像欠债一样，长期睡眠不足，慢慢就会无力偿还、债台高筑，最终导致睡眠“破产”，大脑和身体都垮掉心脏病、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力下降等健康问题可能会接踵而至。
此外，慢性失眠会削弱情绪调节功能，从而加重抑郁、焦虑情绪，增加患抑郁症、焦虑症的风险。
好的睡眠，能让我们大脑和身体得到充分的休息，修复身心，促进情绪稳定，提高免疫力。
改善失眠，从3个方法开始
我们如何才能睡一个好觉呢？以下3个方法，有助于改善你的睡眠。
1
多晒晒太阳
阳光是世间万物生存的基本条件。自然光线除了早晨能把人们从沉睡中叫醒，其实还有助于夜间的睡眠。
世界权威学术期刊《科学》曾报导，人体大脑中的松果体只有在日夜接触的光照度有足够大的落差时，才会分泌褪黑素。而体内褪黑素含量的多少，直接影响夜晚睡眠的质量。
所以，白天必须保证充分的日照时间，夜晚尽量减少光照度，松果体才能正常调节褪黑素的分泌，让人获得深度的睡眠。
图源：摄图网
我们早上醒来后可以径直走到窗边，让肌肤感受下阳光；坐公交车时尽量站在可以晒到阳光的窗边；走在马路上请选择向阳的路线，或每天在室內有光的地方（这里的光是指太阳光，而不是灯光）待上一段时间，这样的日常“小改变”往往能带来睡眠的“大不同”。
2
调节体温
人的体温也会影响睡眠。人有2种体温：体表温度（手脚、肌肤温度）和体内温度（身体内部体温）。
健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，热量就会从毛细血管密布的手脚和躯体释放出来，让体内温度下降。当体内温度下降后，大脑就会发出想睡的讯号，人就感觉到困。
图源：斯坦福高效睡眠法
睡眠不好的人，可以试着在睡前1～2小时泡澡或是泡脚，或淋浴来提高体表温度，但水温不宜太高，否则反而会让身体过于兴奋，需要花更多时间才能入眠。
此外，睡觉时，手脚的适度保暖也十分重要。
3
增加富含益生菌食物的摄取
研究发现，长期睡眠不足，会使肠道菌群受到破坏，有益菌（益生菌）减少，有害菌增加，间接影响神经递质的分泌。而肠道微生物的失衡，也会反过来干扰大脑正常运作，影响睡眠。
因此，增加肠道有益菌，有助于改善睡眠。
图源：摄图网
我们可以从日常饮食中增加富含「益生菌」食物的摄入，如：
●足够量的蔬菜（保证每天至少6两以上）
●足够量的水果（保证每天摄入4~7两的新鲜水果，果汁不能替代）
●每日主食至少1/3为全谷物（如糙米、燕麦、杂粮等）
吃了食补外，有需要的也可以选择含有益生菌的产品。
参考文献：
1. 西野精治.斯坦福高效睡眠法[M]. 文化发展出版社.2020.
2. 西川有加子.高效睡眠法[M]. 机械工业出版社.2021.