“得了糖尿病最好不要吃主食”
“多吃点肉没关系,只要不吃主食就不会长胖”……
很多人将碳水化合物视为“洪水猛兽”,认为不吃或只吃一点主食能减轻代谢负担、防范糖尿病，但事实可能恰恰相反。
碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄人不足,会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。
为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人,通常会过量摄人脂肪和蛋白质。脂肪的热量约为9千卡/克,远超过碳水化合物和蛋白质的热量,因此过量摄人脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇,加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征,这其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体,再通过大量饮水排出体外。生酮饮食原本是为了治疗癫痫而发明,并不是为了管理体重。虽然能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹,还会增加2型糖尿病风险,甚至危害心脑血管,因此不建议普通人盲目采用。
良好的代谢需靠均衡膳食来实现,不可偏废。目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。若想保证饮食健康,最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”,均衡摄入各类营养素,选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄人,适当多吃优质碳水。精制碳水如精加工大米、面食等,升糖指数较高,易导致血糖快速升高,给胰岛β细胞带来负担,引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低,替代部分精米白面,不但能增强饱腹感,还能提供充足的能量,有效避免餐后血糖快速升高。
日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物,以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克,或占碳水摄人总量的30%~40%,胃肠功能较弱的人酌情减量。虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。大多数坚果富含多不饱和脂肪酸,亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源,每日以 25~35克为宜。一些富含抗性淀粉的食物,如玉米、薯类等,也可起到减缓升糖的效果。(文/图 咸阳彩虹医院)
