练瑜伽想找到稳定的根基？靠墙练习很有效！

你还不知道？墙是瑜伽练习最好的朋友！不但可以靠墙做很多倒立体式，还可以加深扭转、拉伸，锻炼核心和根基！

今天介绍8个靠墙的瑜伽体式，带你感受一下体式的稳定和深度，更稳定的根基！

1.站立前屈

以为你的站立前屈已经到极限了吗？试试臀部靠墙的站立前屈，你肯定会发现新大陆。

• 背对墙站立，往下折叠，双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖。
• 臀部靠墙，脚内侧踩稳，坐骨上提，伸直双腿。
• 为了加深，让脚跟贴墙。

2. 扭转手抓大脚趾上提式

平衡和扭转结合的体式，需要大腿后侧延展。稳定上方腿踩墙，让体式进入更深。

• 面对墙站立，一条腿的距离。
  
• 双手叉腰，弯曲膝盖，右脚踩墙与髋同高。
• 缓慢伸直双腿，吸气双手往上延展。
• 呼气，右手往后方扭转，左手往墙的方向延展。
• 保持右髋下沉，脊柱延展，从腹部开始扭转。

3. 半月式扭转

和上一个体式类似，可以加深扭转和稳定根基。

• 背对墙站立，一条腿距离。
  
• 往下折叠，左手扶砖，左腿往后伸直踩墙。
• 吸气，往后侧扭转，右手往上，看上方。

4. 亚瑟王式

这个体式拉伸大腿前侧和腹股沟很强烈！

• 背对墙，右脚踩地，膝盖在脚踝正上方。
• 左膝盖放在毛毯上，膝盖、小腿和脚背贴墙。
• 双手放在右膝盖上方。

5. 侧斜板式变体

用脚抵住墙可以给你带来稳定的根基和向上的力量。如果你平时做不到这个体式，今天试试靠墙也许就可以做到了！

• 先做斜板式，双脚脚跟贴墙。
• 把右腿往上抬高，往后弯曲，右手抓住右脚背。
• 保持身体稳定，左髋部上提，胸腔打开。

6. L型倒立

在这里不但可以找到手的根基，还可以激活腹部核心。

• 先来到下犬式，脚跟贴墙。
• 然后双脚慢慢往上走到与臀部同高。
• 尝试一条腿离墙，头放松，看墙壁。

7. 神猴式

后脚踩住墙可以给你往前的力量，前脚跟放在毛毯上可以让它更好地往前滑。

• 如图，左脚掌踩墙，膝盖落地弯曲。
• 右腿往前伸直，脚掌回勾。
• 双手撑在右腿两侧，背部延展。

8. 眼镜蛇王式

是不是很想把头碰到脚趾？从这个加强的后弯体式开始！

• 趴下来，膝盖打开碰墙根，小腿贴墙，大脚趾相触。
• 双手在肋骨两侧撑地，吸气，像做上犬式一样。
• 胸腔抬高，肩膀后旋下沉，看上方。

以上体式坚持练习，稳定根基，进阶会更近一步！

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