导 读
WTT福冈总决赛近日落下帷幕，国乒“初代大魔王”邓亚萍担任男子单打和女子单打决赛的解说员，对场上运动员的技战术调整和心态变化进行了专业且清晰的解说，备受观众的喜爱。
作为乒乓球这项运动的佼佼者，邓亚萍得过十八个世界冠军，曾在国际乒坛的排名连续八年保持世界第一，是乒乓球历史上最长时间蝉联世界排名第一的女运动员。
1992年巴塞罗那奥运会上的邓亚萍
图片来源：WTT世界乒联微博
或许你不知道，退役后的邓亚萍先后到清华大学、英国诺丁汉大学和英国剑桥大学求学，获得了英语学士学位、中国当代研究专业硕士学位和土地经济学博士学位。在剑桥大学近八百年的历史中，邓亚萍是第一个拿到博士学位的世界顶尖运动员。
然而，如此优秀的人也曾为自己的拖延症苦恼。翻开这本由党建读物出版社和接力出版社联合出版的“中华先锋人物故事汇”系列丛书中的《邓亚萍：打不败的“小个子”》，一起来看看邓亚萍如何解决拖延症，如何在陌生的领域开创一片属于自己的天地。
《邓亚萍：打不败的“小个子”》
作者：余雷
邓亚萍也有害怕的事情，那就是写稿。
每次需要写稿子的时候，她都会坐在电脑前磨磨蹭蹭，一个字也写不出来。其实并不是她不会写，很多时候要写的内容她已经讲过多次，但就是迟迟不想动笔写下来。
邓亚萍曾在网上开设了一个课程，这个课程虽然是语音课，但是需要她把文字稿写出来。每节课时长七分钟，只需要写一千多字。然而，每次邓亚萍都要花一天时间才能完成。
邓亚萍知道，这是自己的拖延症犯了，但自己是一个意志坚定的人，怎么会故意拖延呢？她去请教了研究拖延症的心理学专家，这才知道，做事效率不高，不一定和意志力有关，而是因为人们总是会先选择容易完成的事情去做。所以，要解决这个问题，只能将一个大的任务分解成多个小任务，逐个去完成。
邓亚萍在哥伦比亚大学进行全英文演讲
图片来源：钛媒体
于是，邓亚萍不再强迫自己完全构思好后一口气写完稿子，而是什么都不想就动手写。不去想篇章结构，不去想材料是否收集完全了，也不管表达是否准确，先写起来，其他的再慢慢调整和修改。这样试了几次后，邓亚萍发现写作的速度快了很多，一篇稿子可以很快完成了。她深深体会到，只要迈出了第一步，就会有信心做得更好。
这个方法她在读博写论文的时候也用过。学术经验还不丰富的邓亚萍面对写作的材料，觉得要把它们组织成一篇博士论文几乎是不可能完成的任务。导师看到邓亚萍无从下手，就教给她一个办法：先不要着急写一整篇出来，就从拆文章开始，了解别人的文章结构，再分析每个段落都写了什么，研究别人的遣词造句，然后一个部分一个部分去模仿和练习，最后再一个部分一个部分地写自己的论文，一篇文章很快就能完成。
这样的写作方式因为每次只完成一个部分，降低了整篇写作的难度，最后整体合成的时候，邓亚萍获得了写作的成就感，从此她不再害怕写作。
其实，不只是写文章，刚开始学英语时，邓亚萍也会有拖延症发作的时候。
图片来源于网络
因为自己底子差，要学习的东西太多，邓亚萍每天都要学习十四个小时，不停地背单词、练听力、做阅读题。
刚开始的时候，这样的学习状态还能保持，但几周以后，邓亚萍发现，人的意志力是有限的，这种“打鸡血”式的学习方式有时候效率并不高，也很难坚持。
多年自律养成的训练习惯让邓亚萍很快调整好了自己。她知道即使是顶级的运动员，反复做同样的事也会感到倦怠，要解决这个问题只能求助于专业运动心理学。运动心理学提出，如果把要做的事和一个具体的场景联结在一起，给大脑明确指示——我到了X场景，就要做Y事——那么，这件事就更容易成功。
邓亚萍熟悉的领域是乒乓球训练和比赛，于是她把背单词这件事想象成在训练场上练球。邓亚萍告诉自己，每次拿起英语书，要像是来到了球场上。训练时每天要完成正手击球五百个，现在只要坐到书桌前就要背二十个单词。
这样持续了一段时间后，邓亚萍养成了新的习惯，只要坐到书桌前，不管怎样都要背二十个单词，如果坐下来不背单词就难受。这个习惯让邓亚萍的英语水平突飞猛进。
国家队的队员们训练发球的时候，经常会在球台上涂一层蜡。在特别滑的球台上打球不仅会增加队员们训练的难度，而且可以让队员们更好地适应国际比赛，因为国际比赛的球台很滑，而国产的球台有点涩。
训练中的邓亚萍
图片来源于网络
邓亚萍学英语的时候想到了这个训练的细节，她意识到如果只是每天傻傻地背许多单词，虽然也能积少成多，但不如提前做好设计，每天背哪些单词，用什么方法去背，更能提高效率。这种练习方式被称为“刻意练习”，对运动员来说，就是要求每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有有效的反馈。当运动员找到自己的优势和劣势之后，才能有针对性地去提升成绩。
心理学对拖延症产生的原因有一种解释是，如果任务的难度较大，人会产生畏难情绪。一旦产生畏难情绪，就会用拖延的方式缓解自己的焦虑。面对难题，仅仅用强大的意志力是无法解决的。邓亚萍深知这一点，所以她从来不回避问题。当自己对某件事产生拖延情绪的时候，她就会想办法去解决。
在剑桥大学的时候，邓亚萍为了写好毕业论文，放弃了春节回家和家人团聚的机会。她买来好多速冻饺子，把自己关在屋里专心写论文，二十多天没有下过楼。临近博士论文答辩的时候，邓亚萍的心里非常忐忑。她向导师寻求帮助，导师却表示答辩的时候导师需要回避，只能靠她自己。
从导师的办公室走出来的时候，邓亚萍有些心灰意冷。论文答辩不是乒乓球比赛，在赛场上她知道怎么应对最困难和最复杂的局面，但博士论文答辩她从来没有经历过，该怎么办呢？经过冷静的思考，邓亚萍找到了应对的方法。她每天都坐在书桌前，认真地将论文梳理了一遍又一遍，直到把所有内容都刻在脑子里。
答辩的时刻到了。邓亚萍自信满满地走进教室，她从书包里拿出厚厚的论文，啪的一声放在桌上，从容地对答辩委员们说：“论文的内容都在我的脑子里，我不需要看论文，请大家尽管提问。”
答辩委员们看着这个东方面孔的小个子女生，满脸不可思议，但每个人都对她的自信充满了赞赏。
经过三个小时，邓亚萍顺利通过了答辩。她长舒了一口气，仿佛刚刚进行的不是论文答辩，而是打赢了一场球。原来，当邓亚萍发觉自己对答辩有畏惧情绪的时候，她就决定在充分准备的基础上，运用一些唤醒和提升自己自信的举动，让自己有更多的胜算。把论文用力放在桌上的那个动作，对答辩委员们说的话，都是邓亚萍唤醒自信的举动。
邓亚萍获得剑桥大学博士学位
图片来源：清华校友总会
邓亚萍把这一切写到一本叫《心力》的书里，她告诉大家，要真正战胜拖延症只有一个办法，就是找到问题的根源所在，用科学的方法去克服困难。
“中华先锋人物故事汇”系列
秦文君、徐鲁、汤素兰、李东华、葛竞 等著
党建读物出版社和接力出版社联合出版的“中华先锋人物故事汇”系列自2019年上市以来，已累计出版100种，发行千万册。该书选取了新中国成立以来不同领域、不同战线上平凡而伟大的时代先锋，包括科学家、文学家、思想家、医护人员、工人、农民等，将先锋们的感人故事以孩子喜欢的方式讲给他们听，帮助他们培根铸魂，扣好人生第一粒扣子，奠定受益终身的精神底色。