想睡睡不着、半夜醒多次、第二天精神涣散、哈气连天、乌黑的黑眼圈和满脸疲态......
这可不是少数！此前中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》指出，75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦、嗜睡等的睡眠困扰，我国超3亿人存在睡眠障碍，其中中老年人群占睡眠问题就诊量的35.3%。
睡眠质量差不仅影响生活，更容易引发一系列健康问题，不容忽视。
人们对高质量睡眠的需求日益迫切，助推了“睡眠经济”的兴起。据《2023-2024年中国睡眠经济行业发展与消费需求研究报告》，我国睡眠市场规模在近几年实现了翻倍，预计将在2027年超六千亿元。
而作为助眠领域的热门原料，褪黑素相关产品占睡眠保健品市场销售额的75%以上。
褪黑素
褪黑素是大脑松果体会天然分泌的一种激素，主要由体内色氨酸合成，在管理昼夜节律方面起重要作用，关乎24小时周期内的身体、精神和行为变化，尤其是清醒-睡眠周期。
褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌更少以保持清醒，夜间分泌更多，使人们感到困倦，更易入睡。
普通人内源性褪黑素足以维持正常功能，但年纪越大褪黑素分泌能力越弱。同时，盲人、压力大激素紊乱、工作作息颠倒、睡眠障碍等人群可能会出现内源性褪黑素不足的情况，可以适当补充化学合成的外源性褪黑素来调整作息。
海内外品牌均已入局
早在1994年，褪黑素就被美国食品药品监督管理局批准可作为膳食补充剂使用；2010年欧盟允许褪黑素添加到食品中；我国于2005年规定褪黑素原料可以应用在保健食品中，于2021年被正式列入《保健食品原料目录》，允许单一应用于保健品中。
褪黑素的功效逐渐被大众关注，OLLY、vitafusion、unichi、健美生、碧维斯、Natrol、汤臣倍健、善存、同仁堂、康恩贝等知名海内外保健品品牌均有推出相关产品。
除了传统的片装剂型，软糖形式的产品因其口感“零食化”而备受年轻一代消费者的喜爱，近年来销售额占比成增长趋势。同时，市面上还出现了能更好控制剂量的喷剂和创新物理透皮吸收贴剂形式的产品，推动褪黑素产品朝更多元化的方向发展。
褪黑素产品长期安全性存疑
市面上的褪黑素产品繁多，给消费者提供更多选择的同时，或许也带来了一些“安全隐患”。因涉及非常个性化的服用周期、服用剂量以及生理敏感度，褪黑素产品的安全性存疑。
有人反映服用褪黑素之后，第二天会出现头痛、白天嗜睡、头晕、思绪不清、记忆力下降、情绪异常、胃部不适等副作用，在社交媒体上被称为“褪黑素宿醉”。
实际上，人体自然合成的褪黑素仅在0.1到0.3mg左右，但补充剂的含量却在1-10mg不等，远高于天然分泌量。
我国规定褪黑素作为营养保健品的用量范围在1-3mg，是更适合国人体质的安全剂量范围，适宜成人，不适宜儿童青少年、孕妇和乳母，且驾驶、进行机械作业或危险操作前不宜服用，自身免疫疾病和甲亢患者慎用。
但是，由于海外各地区监管规定不同，褪黑素产品剂量不一，多数在1-5mg之间，但也有含高达10mg的产品，需要注意甄别。
总体来说，合理剂量（3mg以内）短期服用（几天到数周内）是安全有效的。但高剂量服用，或个体对外源性褪黑素敏感的人会容易出现不良反应。
而不管剂量大小，长期服用褪黑素的效果存疑，有学者表示可能反而会紊乱自身合成与分泌褪黑素的节律，造成困倦、精神不佳。而且目前还没有足够的研究数据支持服用褪黑素数月以上的长期安全性。
褪黑素的天然食物来源
褪黑素产品质量参差不齐，但补充褪黑素不仅有营养补充剂可选，从天然食物中获取褪黑素同样有效也更安全。临床试验指出，摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平。
富含褪黑素的食物
开心果、核桃、菌类、扁豆、芸豆、枸杞...
褪黑素的合成需要前体物质色氨酸，所以色氨酸的摄入量也很大程度上决定睡眠质量。
富含色氨酸的食物
南瓜子、奇亚籽、芝麻、杏仁、芝士、牛奶、燕麦、全麦、大豆制品、鸡胸肉、龙虾、章鱼、螃蟹、鸡蛋...
褪黑素的替代补剂
能有效助眠的不仅有褪黑素，随着关于褪黑素的争议越来越大，消费者们开始寻求替代助眠产品。
酸枣仁
中草药保健品市场是近年来健康行业中快速发展的领域之一，中草药助眠成分备受消费者青睐，比如酸枣仁、茯苓、枸杞等。其中酸枣仁增长尤其明显，数据显示，2022年酸枣仁助眠产品同比增长率为882%。
GABA
γ-氨基丁酸，更为熟知的名字是GABA，一种广泛存在于动植物体内的氨基酸，作为一种抑制性神经递质，主要起抑制神经元过度兴奋的作用，有改善睡眠的功效。
顺应消费者需求，除了营养补充剂，市面上还出现了许多类型的GABA功能性食品，包括软糖、液态饮、巧克力、饮料、茶饮等，功能集中在疏解压力、改善睡眠。
但无论如何，营养补剂只建议作为短期内调节睡眠的方式之一，依赖助眠产品不是长久之计。长期受失眠困扰还是先以调整饮食、改善生活作息为主吧！