BLUELION
价值数十亿美元的健康产业不想让你知道的秘密：从生物学角度来说，没有压力的生活是不可能的。忘掉那些你读过或看过的虚假承诺——“如果你想拥有奇迹，永久性摆脱压力，就试试这个或那个产品”。这些都是虚假广告！
压力是你生活中很自然的一部分，压力不是敌人，它是每天早上让你从床上爬起来的动力，也是推动你一整天前进的动力。
哈佛大学压力研究专家阿迪提·内鲁卡在新作，亚马逊新书畅销榜NO.1的《五次重置：如何应对压力与职业倦怠》中为大家提供了15个具体的、有科学支撑的技巧。通过日复一日地练习这些技巧，你可以重新连接大脑和身体，让它们焕然一新，大大减少不健康压力的负面影响。阿迪提·内鲁卡为何如此肯定？因为她有幸见证了成千上万个患者的转变。
本文选自哈佛大学压力研究专家阿迪提·内鲁卡作品《五次重置：如何应对压力与职业倦怠》第三章至第七章。
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技巧1
发现自己的 MOST 目标
确定MOST目标有四条指导原则——有动力（motivating）、客观性 （objective）、小目标（small）、时效性（timely）。
● M指有动力：就自己的目标列一个简单的清单，然后在清单里找出一个既可以激发动力又能够实现的目标。即便你筋疲力尽也能给你一丝希望的目标，将其作为你的MOST目标。
● O指客观性：找一个你可以定期评估的客观标准，不管你的变化多么微不足道，它可以激励你朝着MOST目标更近一步。
● S指小目标 ：选择一个足够小的、能够确保成功的目标。然后你就可以在不打乱自己生活的情况下奋力前进，而且你会有真实的成就感。
● T指时效性 ：选择一个有时效性的目标。理想状态是你可以在接下来的三个月内达成它。
如果你选择的目标符合MOST原则，那么恭喜你！你已经在减轻压力、 增加复原力的道路上找到了方向。
技巧2
制订反向计划
尝试如下练习：
1. 找一张白纸，在最上面写上“终点”，在旁边写上你的MOST目标，并在后面标注出最多三个月的时间。
2.在纸的最下面写上“起点”，并标注今天的日期。
3.你自己从上到下、从终点到起点反向写出规划。在“终点”下面的一行，写上你走到“终点”需要的最后一步。
4. 再往下一行，写下完成上一步你需要做的事情。
5.继续反向计划，以倒序想出并写下你的计划。你需要进行几步，没有限制，你一步一步走向“起点”，就意味着你有了一份完整的、需要一步 一步遵循的计划。
技巧3
找到被埋藏的宝藏
1.不要仔细考虑，凭直觉写下你过去或者孩童时期带给你快乐、 让你觉得时间飞逝的五件事情。
2.选择其中的一到两件不影响你的日常生活并且明天就可以着手做的事。
3.整理进行这些活动需要的用具。
4.每天花10~20分钟做其中一件事， 即使只是骑自行车在街上逛逛，随便画点东西。不管付出多少时间，它都会对你的大脑产生积极的影响。
5.每天做完这些活动后，在日历上标注一下。即便忙碌，也尽量每天坚持。如果中间会跳过去几天也没关系。
6.如果你每天都坚持打卡， 给自己一点儿奖励！
技巧4
治愈你的爆米花脑
你可以遵循以下方法来减少你患上爆米花脑的风险，或者治愈爆米花脑。
1.将每天刷手机的时间限制在20分钟以内。
2.关闭推送消息及自动弹出功能。请相信，如果有什么是你必须知道的，你总会知道。
3.工作时，将你的智能手机放在离工位至少三米远的地方。在家的时候也是如此，尤其是当你和家人在一起的时候。
4.睡觉时，不要把手机放在床头柜上，这样可以避免你半夜起床看手机，也可以防止你早上一睁眼就看手机。
刚开始进行媒体戒断时，你可能会没来由地有想要查看手机的强烈冲动。要准备可行的替代方案：准备一个涂鸦笔记本，或者看看色彩丰富的图书。重置大脑、克服浏览信息的原始冲动是一项壮举。假以时日，你的压力可以得到很大缓解。因为什么人、什么事能引起你的注意，将由你自己决定，而不是你的掌上设备。
技巧5
保证足够的睡眠
1.尽量晚上10点上床睡觉。
2.在预期的就寝时间前大约一小时， 提醒自己过渡到睡眠模式。
3. 培养放松的睡前习惯。睡前读书、听听放松的音乐或进行舒缓的瑜伽练习。
4. 减少晚上玩电子设备的时间，尤其是睡前两小时内。
5. 不要把手机放在床头柜上。
6. 如果可以，把电视移出卧室。如果你就要在卧室看电视，注意控制看电视的时间。
7.享受你重新的、改善后的睡眠习惯中收获的精神和身体上的益处吧。
技巧6
静止—呼吸—保持
选择一件你每天都会做的、微不足道的、不需要动脑的、重复的事情，这件事最好需要连续的步骤来完成，例如做咖啡、清理厨房台面、查收邮件等。这些事情越简单、越重复，效果越好。
刚开始进行练习时，在心里默念或大声说“静止”，然后有意识地让你的身体完全静止。停下来，尽量一动不动，感受那一刻的宁静。然后对自己说“呼吸”，你深吸一口气，然后再呼气，用几秒钟全身心地感受你的呼吸。最后说“保持”。花点时间让自己冷静下来，感受当下。在准备进行接下来的任务前，纯粹地感受自我。
使用“静止—呼吸—保持”技巧只需要花五秒钟，但这是一种利用身心连接来重置的非常有效的方法。这就像是做自我确认。
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技巧7
放松呼吸
放松呼吸有三个技巧，即腹式呼吸、4-7-8呼吸法及胸式呼吸。你可以随时利用这三个技巧来减轻压力。
腹式呼吸
1. 刚开始练习这一技巧时， 将手放在腹部，以便更直观地感受呼吸。
2. 用鼻子吸气，吸气的时候让腹部鼓起。然后用鼻子或嘴巴呼气，呼气的时候收缩腹部。
鉴于缓慢、深层的呼吸与基础、浅层的呼吸不能共存，所以当你焦虑或者不堪重负、亟须减轻压力的时候，你可以进行腹式呼吸。
4-7-8呼吸法
1. 将一只手放在腹部， 另一只手放在胸口。随着你的呼吸，感受腹部的起伏。
2. 用鼻子深深地吸一口气，慢慢从1数到4。
3. 然后屏住呼吸，慢慢从1数到7。
4. 最后，用鼻子或者嘴巴呼气，慢慢从1数到8。
5. 重复这个呼吸循环两到三次， 然后休息一下，用自然的呼吸模式正常呼吸。
6. 调整好后，再用4-7-8呼吸法技巧重复两到三个循环。
练习4-7-8 呼吸法时，你是在有意识地激活副交感神经系统，可以直接抑制交感神经系统的活性，有效地从内到外重置大脑，缓解压力。
胸式呼吸
1. 将一只手放在胸口，另一只手放在腹部。随着呼吸感受胸口的起伏。
2. 用鼻子吸气，慢慢从1数到4。
3. 用鼻子或嘴呼气，慢慢从1数到7。
4. 进行几个循环，直到自己平静下来。
你也可以在情绪低落时尝试一下，看看它是如何帮你进行自我安慰的。
技巧8
腾出 20 分钟
1.看看一天中哪个时间可以腾出20分钟去散步， 然后就开始行动吧！
2.散步的时候，将注意力放在身体的运动上。
3.散步回来后，在日历上画个钩。短暂的运动冥想后，着重体会一下你是多么平静又充满活力。
抓住这种积极的感觉，用它激励你明天继续进行短暂的散步。每天都做标记，享受克服惰性、让身体运动起来的成就感！
技巧9
以肠道为指导
有一些建议可以让你了解什么能让你的肠道快乐，也能促进大脑发育：
● 记录你每天吃的东西，尤其是当你感到有压力的时候。
● 下次去超市的时候先从外围走，把购物车里装满新鲜食材，然后再去看摆着加工和腌制食品的中间货架。
● 每周增加一两种地中海饮食清单中的食物。
● 如果你不饿的时候去冰箱或橱柜里拿零食，停一下，想想你为什么想吃零食。
情绪性进食是我们生理特性的一部分。学会区分你的身体对无聊、 沮丧、愤怒、担心和许多其他不饿的时候吃东西的情绪原因， 以及身体发出的饥饿信号。你的压力会感谢你能区分两者的不同。
技巧10
遵循金发姑娘原则
寻找“刚刚好”的压力
在日常安排中可以找一些自然的休息时间，用三至五分钟重置你的大脑。在短暂的休息时间，要通过身体活动将你的大脑和身体连接起来，站起来做一些伸展运动，看着窗外做一些深呼吸，在走廊里走一走或者爬爬楼梯。感受当下你身体的感觉，而不是思考任务清单上的下一件事。
1. 在一天中加入五至六次短暂的休息，每次三至五分钟。
2. 每天对此进行练习，保持三个月，然后观察你的效率是否提高，以及你的压力是否减少。
金发姑娘原则有助于揭穿我们忙碌文化中一个常见的关于效率的“神话”， 即更快、更努力、更长时间地工作是提高效率的唯一方法。这是一个违背科学的谬误，如果给大脑减压的时间，你的大脑会工作得更好、更有效率，尤其是在处理新任务的时候。
技巧11
学习进行单一任务处理
享受神奇魔力
1. 决定今天最重要的任务。
2. 选择一个你相信能够全神贯注、不分心的时间段。一开始可能只有10~15分钟，通过练习，你可能可以将其扩展到20~30分钟。注意你的极限，量力而行，否则可能会减缓你的疲劳恢复速度。
3. 从你的任务清单中选择一个任务，设置一个闹钟，在设好的时间段内只做选中的这个任务。在闹铃响起之前，只处理这一个任务。
4. 短暂地休息一会儿，做一些运动：拉伸，深呼吸，在走廊里走走，也可以喝点水。
5. 再从清单中选一个任务， 重新设一个闹钟，在闹铃响起之前只做这个任务。
6. 在一天的工作中重复上述过程。
7. 每天都要祝贺自己通过处理单一任务， 让自己的注意力更加集中。
技巧12
模拟通勤
如果你在家办公，每天早晨和晚上，在工作和私人生活之间创造一点缓冲，给自己一些时间来重置大脑，可以缓解压力。
安排好早晨的时间，起床、穿衣服并准备出门，假装你大概有10~15分钟的通勤时间。你可以在小区里散散步，到附近买一杯咖啡，或者浏览每日任务和 预约来计划一天的日程。回到家后直接走到工作区，就像你已经真的进了办公室。在工作时间结束后，反转你的模拟通勤，将工作抛开，散散步，做做杂事，转回家庭模式。
技巧13
激活你的黏脚
人的每只脚都有近30块骨头， 以及100多块肌肉、肌腱和韧带。在身体这么小一块区域里，却有着大大的能量，它可以在混乱时期成为一 股接地的力量，稳定我们的身心。
所谓的黏脚技巧是我在瑜伽课上学到的。瑜伽老师让我们张开脚趾，想象它们之间是有蹼连接的，这样做动作时更稳定。动作要点是将注意力放在脚上，站直，脚趾尽量张开，假想它们之间有带黏性的脚蹼。诀窍是无论你身在何处，都要保持身心同步。黏脚练习可以有效地帮你进行身心连接，帮助你专注于当下。
技巧14
写下感恩清单
1.在床边放一个笔记本或一沓纸，以及一支笔。
2.睡觉前，在笔记本上写下五件想要感恩的事情。
3.对每件事情写一个为什么感恩的简单说明。
4.坚持三个月，每晚保持记录，每四周自我检查一次，看看你看待日常事物的视角是否发生了改变。
我与压力做斗争时，发现每天的感恩练习对我大有裨益。有的时候真的很难写，我会写类似“我感恩我有两条胳膊、两条腿”之类的话。有时，我很难凑出五件事；有时，我想写的事情远不止五件。久而久之，我的思想开始转变。我发现我的视角从悲伤、忧郁转变成平和、专注， 内心的自责渐渐失去了力量。这是在几个星期里逐渐发生的、难以察觉的变化。
我清晰地记得一个阳光明媚的春日下午，我走在街上，突然意识到 “哇，我整个周末都没有自责。实际上我可能没注意，我已经一周都没自责了！”
技巧15
表达自己
写下对你和你的生活造成了重大影响的情感问题， 以及你对此最深切的想法和感受。在写作时，请打开内心，挖掘最深层的情绪和想法。你可以每天写同样的主题或经历，也可以写不同的主题。你唯一要遵循的原则是：一旦开始写作，就要一直写下去，直到定好的截止时间。
关于表达性写作的研究中最一致的一个发现是：它可以减少你看病的次数，因为它有助于减少与压力相关的身体疾病。
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