手臂支撑太难掌握？只因这块肌肉没有启动（瑜伽解剖）

我们大部分人的前锯肌都比较弱。因为平时看电脑、看手机，头在肩膀的前面，前锯肌会被缩短，变紧的同时也会变弱。

前锯肌弱容易形成肩胛骨翼状耸出，还会导致呼吸短浅。

前锯肌：位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

主要作用：

前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀上提。

哪些瑜伽体式

需要用到前锯肌？

双手上举过头顶的体式，比如下犬式、战士一式、手倒立。还有其他的手臂支撑体式，比如四柱支撑。很多人前锯肌没力，用错误的方法练习四柱支撑，就会导致受伤。

检查你的前锯肌

来到山式站姿，看看肩胛骨是不是很好地贴在后背，没有突出来。如果是，恭喜你！

来到斜板式，看看肩胛骨是不是很好地贴在后背。如果前锯肌没有力，肩胛骨中间就有凹下去。

我们之前写过一篇文章，在斜板式式中弓背，其实就是去启动前锯肌。

如何锻炼前锯肌？

1.坐山式

• 坐立，双腿伸直并拢脚回勾
• 双手伸直往下撑地
• 脊柱延展向上
• 每次吸气，尝试上提胸腔
• 保持10次呼吸

• 手撑不到地面的同学把手放在砖块上

2.四脚板凳式变体

• 来到四脚板凳式，保持左手有力推地，右手向前抬起来
• 抬到一半肩膀的高度，手掌心朝内
• 保持身体稳定，没有向一侧偏
• 保持10次呼吸

• 然后弯曲右手肘，右手肘，保持5次呼吸
• 然后伸直，保持10次呼吸，换边

3.一半动态斜板式

• 在一半的斜板式中，练习肩胛骨的内收和外展
• 如图，膝盖着地，脚踩地，与髋同宽
• 双手撑地，来到斜板式
• 吸气时肩胛骨中间饱满，肩胛骨朝远离彼此的方向扩展
• 呼气，脊柱下沉，肩胛骨中间有个凹陷
• 在整个过程中，手臂并没有明显的运动，没有弯曲手肘
• 保持10次呼吸

其实，手臂支撑体式，我们经常说手臂和腹部要有力，而忽略了连接腹部和手臂的肌肉力量，那就是前锯肌。多练习，找到前锯肌的觉知，并在需要的时候启动，手臂支撑体式就变得简单了。

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