越来越多的人是因为工作原因，不得不昼夜颠倒，白天睡觉，晚上工作吃饭。
但大家都知道，这种逆天而行的作息会扰乱我们的代谢节律，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的风险。
最近，一篇发表在 Diabetologia《糖尿病学》上的文章提出，想要维持稳定的代谢昼夜节律，值夜班时最好不要吃夜宵[2]。
▲图：dominador from Pixabay
但问题是，不吃会饿啊。
如何平衡这两个需求呢？想抄作业的直接拉到文末，小栗子已经根据这项研究帮大家整理好对策了。
影响血糖，夜宵比夜班更危险
研究人员招募了55名健康志愿者，让他们经历４天的模拟夜班，夜班期间随机执行３种进食模式：
1.夜间禁食组：夜班期间完全不进食，仅在白天进餐
2.夜间零食组：夜班期间吃少量点心（相当于一天总能量的10%）。
3.夜间正餐组：夜班期间吃一顿完整的正餐（约占一天总能量的30%）
所有人在实验开始前和结束后都接受了OGTT口服葡萄糖耐量测试，另外研究还监测了他们血液脂肪酸水平,这些指标能反映出身体对糖和脂肪的代谢调控能力。
结果发现：
1，熬夜普遍导致了胰岛素敏感性下降
三组参与者的胰岛素敏感性指数下降约10%-20%。
这表明，夜班本身对身体代谢带来了负担。
而如果值夜班的时还吃吃夜宵，那就是雪上加霜——
2.夜间进食进一步加重了这种影响。
研究显示，夜间正餐组餐后２小时血糖升高幅度最大，葡萄糖AUC(曲线下面积)增加了+2.00 mmol/l·min。
AUC 越大，说明血糖波动越大、控制越差。
相比之下，夜间零食组的血糖葡萄糖AUC增加幅度较小(+0.96 mmol/l·min)，说明少量进食对代谢影响较小。
▲实验前（左）和实验后（4天模拟夜班+1晚睡眠后）OGTT测试结果。夜班后，不论是吃正餐还是点心，值夜班时吃东西时，志愿者的血糖控制能力变差了。
另外，夜间正餐组的脂肪酸水平显著升高。表明代谢压力增大。
3.夜间禁食一定程度抵消了夜班对胰岛素分泌的负面影响。
与基线相比，只有夜间禁食组的胰岛素 AUC 升高。这说明，胰岛素的分泌增加，这有助于维持血糖稳定。
▲ 只有夜间禁食（右图灰色圆圈）的胰岛素分泌增加了。
这些志愿者全天饮食的营养组成都是一样的，仅仅是吃饭的时间不同，就出现了如此迥异的变化，为什么会这样呢？
大脑和身体出现了「时差」
这就要说到大家都知道的“生物钟”，或者说昼夜节律了。
大家都知道，睡眠有昼夜节律。不过，睡眠节律只是生物节律的一种，我们身体的各个组织和器官都有各自的生物钟，遵循一定的生物节律。
像是脂肪组织、胰腺、肝脏、胃肠道，甚至肠道菌群都有生物钟。
图源:参考资料5
生物钟主要通过自然界的周期性变化来维持。比如，光-暗交替就是一个关键的“信号”。光线变暗后，大脑会产生更多的褪黑素，让我们入睡；光线变强以后，褪黑素分泌量逐渐下降，我们会慢慢醒来。
除此之外，进食、运动、温度变化等也是生物钟的“信号”。因此，“什么时间吃”就成了一个非常重要的影响因素。
当我们主要在白天吃饭时，食物信号和光线信号一致，胃肠道、胰腺和肌肉等器官的生物钟会同步工作，此时能量的摄入、消化和利用过程相对高效。
当我们在晚上吃饭，这会造成光线信号和食物信号矛盾，肝脏像是按照“纽约时间”在运作，而主生物钟还在用“北京时间”管理节奏，这种混乱会导致代谢效率下降，引发胰岛素抵抗等问题。
Sarah Dietz图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/4234939/
夜宵，宜早不宜晚、宜小不宜大
这个研究试验规模虽然小，但对夜班工作还是很有指导意义的。
上夜班的时候，最好不要吃夜宵。
如果担心晚上会饿，可以早点吃夜宵。
如果拖到很晚，饥肠辘辘的时候吃，往往容易吃多；吃多又影响睡眠。
图：c
o
ttonbro studio， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/8720582/
之前我们分享中美日营养专家的”时，国外的营养专家也分享过如果遇到临时加班、不能按点吃晚饭时，采用“一分为二”的吃法，也是类似的考量，大家也可以参考哦。
夜班期间可以选择小食，避免吃大餐
有些人可能习惯晚餐随便吃点垫垫肚子，把食物份额留到晚上值夜班时吃；但从这项研究来看，食物份量越大，越不利于晚上控制血糖波动。
相比大餐，少量的零食对代谢影响较小。如果做不到晚上完全禁食，那就控制一下食物的份量。
快告诉你身边值夜班的朋友吧。
参考资料
[1]Silva I, Costa D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410. doi: 10.3390/healthcare11101410. PMID: 37239693; PMCID: PMC10218650.
[2]Centofanti, Stephanie et al. “Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial.” Diabetologia, 10.1007/s00125-024-06279-1. 18 Oct. 2024, doi:10.1007/s00125-024-06279-1
[3] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.
[4] Allada R , Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.
[5]Lee, Yool. "Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment." Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断