当冬日来临，白昼渐短，不少人会陷入莫名的低落情绪，“冬季抑郁”，即冬季季节性情感障碍（SAD），成了笼罩在心头的阴影。它常在秋冬发作，春夏缓解，困扰着许多人，背后的原因一直是科研聚焦点。
华中科技大学张珞颖团队在《自然代谢》发表重磅成果。他们锁定人类生物钟基因PERIOD3（PER3）的P415A和H417R这两个基因突变，看似微小的基因改变，却与冬季抑郁紧密相连。平常冬季白天缩短，人体皮质醇水平会相应下调，可这两个常见突变“逆势而为”，增加皮质酮合成，“对抗”皮质醇的正常降低趋势。
棘手的是，增强的糖皮质激素信号就像捣乱分子，抑制血清素产生。血清素堪称“快乐递质”，缺乏它，抑郁样行为便乘虚而入，让人陷入情绪泥沼。惊人的是，这类突变在人群中分布并不罕见，约1.1%普通人都携带，这或许能解释大量冬季SAD及其他情感障碍里的抑郁表现。
回顾过往，多项研究表明双相情感障碍、重度抑郁症等精神病症有季节性波动，而此次成果恰似拼图关键一块，让我们看清冬季抑郁的内在逻辑，未来有望据此开拓精准干预、防治手段，帮更多人驱散冬季的“情绪阴霾”。
以下是一些预防冬季抑郁情绪的方法：
增加光照
尽量多在白天外出活动，在阳光充足的时候散步，即使是阴天，户外的自然光线也比室内明亮。例如在午休时间到附近的公园走走，让眼睛和身体充分接触自然光，有助于调节生物钟，改善情绪。
如果因为工作等原因无法外出，可以使用光疗灯。每天在光疗灯下照射一定时间，模拟自然阳光，补偿光照不足。
调整生活方式
规律作息很重要。保持固定的起床和睡觉时间，能让身体和大脑的生物钟稳定，例如每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床。
适度运动可以促进血液循环，增加大脑中的血清素等神经递质。像慢跑、瑜伽或者游泳都是不错的选择，每周可以进行3 - 5次，每次30分钟左右。
饮食上多摄入富含维生素D、B族维生素、ω- 3脂肪酸等营养成分的食物。像鱼类、坚果、新鲜蔬菜和水果等，这些食物有助于改善情绪和大脑功能。
心理调节
可以学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。在感到情绪低落或者压力大的时候进行练习，能够缓解紧张情绪。比如每天花10 - 15分钟进行深呼吸练习，慢慢地吸气再缓缓地呼气，让身体和精神得到放松。
培养兴趣爱好，转移注意力，让自己沉浸在喜欢的活动中，像绘画、书法、手工制作等，能够给人带来愉悦感和成就感，减少抑郁情绪的产生。