"> 先给大家下个结论哈，大部分中国人那可都处于缺钙的状态呢。为啥这么说呢？18 到 50 岁左右的成年人，每天得摄入 800 毫克的钙才行，50 岁以上的中老年人还有 7 到 18 岁左右的青少年呢，每天更是得摄入 1000 毫克以上的钙。
"> 可是呢，根据中国居民膳食指南，咱中国人现在每天平均摄入的钙量大概在 400 毫克以下。
"> 这缺钙对特殊人群的威胁可老大了，尤其是那些处在生长发育期的青少年和 50 岁以上面临骨质疏松问题的中老年人。所以啊，要是发现自己缺钙了，咋补钙可就特别关键啦。
"> 好多人一想到补钙就觉得只能吃钙片，其实啊，如果咱日常饮食里钙的摄入量足够，那就根本不用非得去吃药片。
"> 那日常饮食里哪些食物含钙量高呢？今天给大家总结了四大类食物，平时可得多吃点。
奶制品
"> 为啥把奶放在第一类呢？因为补钙的食物得满足三个条件。一是含钙量得高；二是得能经常吃，要是偶尔吃很多或者根本吃不了几次，那可不行；三是吸收和利用率也得高。
"> 纯牛奶的含钙量就比较高，每 100 克纯牛奶大约含 104 毫克钙呢。要是一天喝一斤奶，那就相当于摄入了 500 毫克钙，那剩下 300 毫克的缺口就很容易补上啦。
"> 所以啊，建议青少年和中老年人每天至少喝半斤到一斤奶，这样就能补充足够的钙啦。酸奶也不错哦，大约含有 118 毫克钙。奶酪呢，每 100 克含有大约 199 毫克钙。
"> 不过奶酪有个问题哈，很多奶酪脂肪含量高，吃多了容易血脂超标，而且好多奶酪钠添加得也多，钠摄入过多呢，身体就会排出一部分钙。所以啊，如果要选择奶酪，那就尽量选低脂或者低钠的奶酪。
豆制品
"> 像黄豆、黑豆、豆腐、豆干这些含钙量都比较高。比如说大豆吧，每 100 克含 191 毫克钙，豆腐呢，每 100 克含 164 毫克钙。不过内酯豆腐、日本豆腐含钙量就比较低啦，正常的老豆腐含钙量高。
"> 豆腐干大约含 300 到 400 毫克钙，豆奶粉钙含量也比较高，约 400 毫克呢。平时可以吃点豆腐、豆干来补充钙哦。
绿叶菜
"> 颜色深绿的菜含钙量可高啦，像发菜每 100 克含 1048 毫克钙，苜蓿每 100 克含 700 多毫克钙，荠菜每 100 克含 294 毫克钙，还有一些绿叶菜含钙量也不错。
"> 不过绿叶菜有个麻烦事儿，就是含有较多草酸，草酸跟钙结合形成的草酸钙不容易被人体吸收。那咋办呢？有办法哈，吃绿叶菜之前用热水焯一下，这样就能去掉大约 80%的草酸，钙就比较容易被吸收啦。
海产品
"> 最有名的就是虾皮啦，每 100 克含 1000 多毫克钙呢。但是虾皮也有几个问题，不能每天吃，而且很咸，含钠多，容易让身体里的钙随着钠排出去，每次也不能吃太多。所以啊，虾皮只能辅助补钙。
"> 紫菜每 100 克含 264 毫克钙，海带每 100 克含 348 毫克钙，这些海产品含钙量较高，可以多吃点。
"> 另外呢，芝麻酱每 100 克含 1000 毫克以上钙，不过芝麻酱也有问题，很难每天吃，而且脂肪含量高，对血脂高的老年人就不太合适啦。
多晒太阳
"> 其实只做对了一小半哦。因为钙摄入到体内后，增加钙的吸收很重要的一点是要摄入维生素 D。可是食物中的维生素 D 比较少呢。那咋产生足够的维生素 D 呢？
">晒太阳就可以啦！太阳的紫外线照射皮肤能产生很多维生素 D。建议每天尽量在室外晒 30 分钟到 1 个小时的太阳，最好露出四肢，别涂防晒霜哦。
"> 现在很多人缺钙不一定是食物的问题，而是大部分人都待在屋里不出去，出门还打伞、涂防晒乳，这样就很难摄入足够的维生素 D 让钙吸收啦。所以啊，缺钙的人群一定要多晒太阳。要是晒不到足够的太阳，那就可以去买维生素 D 补充剂。
"> 讲到这里，大家知道缺钙了日常生活中应该吃哪些食物补钙了吧。
大家在看
1.
2.
3.
如果您觉得有用，别忘了点一下右下角在看和点赞，也点一下左下角分享按钮，把它转发分享给身边的家人朋友，你的分享可以帮助到更多有需求的人哦。