瑜伽课上，老师讲的这些“指令”，你真的听懂了吗？

瑜伽课上

老师会讲很多的指令

你真的有听懂吗？

1.“双脚打开与髋同宽”

想想从髋部到脚踝有一条直线。保持髋部在两个脚踝中间正上方。膝盖朝前或者稍微相互靠拢的感觉。

2.“臀部在脚跟上方”

前面已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，然后做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。

我要告诉大家的小提示是在这里把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。

3.“膝盖和髋部一条直线”

刚刚谈过脚与髋同宽，现在谈谈“膝盖和髋部一条直线”

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心朝前，在这个姿势里所有关节都是正位的。

当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

4.“膝盖在脚跟正上方”

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式。在这些体式，膝关节稳定。

当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

5.“拉肩胛骨相互靠拢”

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。

比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

6.“肩膀往后往下”

肩关节是个“球窝关节”（就像髋关节）

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。

在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

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