在电影《头脑特工队2》的最后一幕，乐乐拿起主人公莱莉的记忆，说出了那个大人世界的长期共识：也许这就是长大会发生的事情，你会越来越难感受到快乐。
就像电影里所展现的那样，告别童年之后，随着我们所渴望的东西变多，快乐可能不再是我们情绪的主角，焦虑、愤怒、厌恶等情绪总会在一些时刻主导我们的生活。但是，即使你并不是一个天生的乐观主义者，但你仍旧可以学习和练习如何拥有乐观的心。
美国心理疗愈畅销书《高能量状态》为我们搭建起了一个“实用乐观主义行动框架”，它可以有效帮助我们实现自身的高能量状态。通过对8个不同层面的情绪、心态调节，我们将逐步成为一个高能量状态的人——一个由内而外建立自己的价值体系，不因外界的变化和他人的眼光而内耗，并能有效保护自己的能量，将自己的精力用在最需要、最有价值的地方的人，从而充分体验到快乐、意义感与掌控感。
本文选编自《高能量状态》，有删减。荐读之。
《高能量状态》
作者:尤【美】苏·瓦尔玛
译者：谢为伊 王佳莹
出版时间：2024年9月
出版社：中信出版集团
拥抱你的负面情绪
虽然科学家们仍在研究情绪是如何产生以及如何与我们的意识相连的，但我们可以把情绪看作我们对环境中某些事物的反应与我们的大脑和身体的生理过程相关联时发生的短暂、强烈、自发性的生物体验。
有些情绪，比如恐惧，通常持续几秒钟到几分钟；有的情绪，比如悲伤，可以持续两个小时甚至更长。
科学家认为，并不存在真正的负面情绪，每种情绪都有目的，它们与我们的动机和驱动力密切相关。驱动力可以调动我们的情绪，通过促进特定的行为来产生特定的结果。恐惧可以促使我们逃离威胁，愤怒可以推动我们面对它。
情绪通过影响我们的思维过程，帮助我们分清主次、制订计划并且聚焦于需要我们注意的事情。因此，情绪可以最大限度地提高我们的生存机会，使我们避开危险，通过适时承担适当的风险来发展，并最终将我们拥有的财富、智慧和知识传递给后代。
了解情绪稍纵即逝的本质非常重要，这样我们就不会被情绪所困，也不会害怕打开情绪的闸门。把情绪当作访客，让它们来去自由。
处理情绪的第一步，是自我觉察。你可以从有能力关注自己的情绪开始，但不必立即回应或做出改变。通常，我们会通过麻痹自己、转移注意力或自我治疗来切断自己与情绪的联系。但这些策略往往对我们自己、他人而言都不太健康。以下四个步骤可以帮助你调节自己的情绪模式和处理情绪，而不是压抑自己或猛烈发泄。
命名
情绪可以被视为身体的感觉。允许你的身心体验情绪，然后给它们贴上标签，可以通过降低杏仁核的活动水平来降低你的恐惧反应。当你把一些事情说出来时，就会减轻它们对你的影响。给情绪贴标签，可以难以置信地让你从情绪困扰中解脱出来。
当你能够命名你的情绪而不采取任何行动时，你就掌握了主动权。你可以对某人感到愤怒，也可以说“我真的对某人很生气”，而不必立即给他打电话对他大喊大叫。现在，你可以开始面对真正的问题解决：“怎么做对现在的情况最有利?”它形成了一个非常重要的停顿，让我们可以绕过一种反射性的、几乎总是破坏性的反应，并选择我们的回应：不发送那封未经思考的电子邮件，给自己与伴侣或孩子相处的时间，或在紧张的会议中平静下来。
认领
这一步深入挖掘我们情绪的根本原因和触发因素。研究表明，我们在贴标签的时候越“精细”，越能区分和了解引发我们情绪的原因，我们就越能更好地管理情绪并在外部世界获得成功。你正在从一个模糊的“感觉不好”过渡到能够将具体的情绪与情境联系起来。
一旦你了解了自己的情绪及其触发因素，你就能够掌控容易让你受影响的那些情境，你可以调和过去与现在，并为未来制订计划。
第三步
驯服
用健康的方式来打破不健康的情绪模式，是驯服情绪的一个关键。我们需要正确处理情绪，而不是回避它们。处理的方式应该是温和的、富有同情心的；是具有矫正性的，而非暴饮暴食、过度购物、沉迷手机等回避行为；应该是平静的、适度的方式，能更好地分散注意力；理想情况下，它应该具有连接性，能够更好地改善沟通与交流。
此外，我们会陷入情绪循环，是因为我们会紧紧抓住某种情绪不放，并加入自己的观点或解释。如果我们只是观察而不参与其中，生理反应往往会消退。
第四步
重构
从本质上说，重构就是寻找从不同角度理解或看待事物的路径。它试图从他者的角度看问题，或者寻求积极的启示————运用我们对自己和他人的同理心和理解来释放情绪，使我们摆脱困境。作为情绪处理的最后一步，你需要不断练习，熟练掌握它。可以说，这是生活的一个长期项目。
感到无助的时候
我们的大脑皮质比其他任何动物都拥有更多的神经元，我们也因此拥有自我觉察、语言、解决问题、抽象思维、执行功能和视觉空间能力等复杂能力。但是，这些天赋也有其负面影响：我们会忧心忡忡、固执己见，并将这些情绪投射到永远不会发生的事情上，焦虑也因此而诞生。
尽管专家们一再表示，适当的焦虑对我们有益。但很显然，尤其是近些年来，这种情绪在许多人的生活中已经失控。
虽然通常来说，一种情绪维持的时间不会非常久，但也有一些明显的例外。特别是与反刍有关的情绪。反刍是一种重复性的思维过程，本质上是对“坏事“发生原因的反复思考。
比方说，你没能通过一场大型考试，或者没有得到晋升机会，你已经沮丧了好几天，这时你就可能会陷入一种情绪循环中：要是我临考前多看看这个知识点就好了，要是我平时工作表现得再好一点就说不定能拿到这个机会了。
我们会不自觉地沉浸在这些负面想法当中，但是不去想如何才能使问题真正得以解决。我们会把早已消化了的念头不断地拿出来反复考量，长此以往，掌控你的想法是“我什么都做不好”，而不再是某个特定事件上的“失败”。
我们在很多时候都会感受到这些循环带来的痛苦。但很多时候，我们几乎不会注意到它们，但这些长期的情绪循环可能正在冰山下面起着作用，并最终成为我们的潜意识。
当我们对负面结果长期感到无能为力时，就会产生习得性无助。我们开始怀疑人生，甚至对改变未来前景感到悲观。这是哺乳动物对长期不利条件的本能反应。
积极心理学和乐观主义研究领域的先驱马丁·塞利格曼博士发现，乐观主义者和悲观主义者经历的负性生活事件的数量大致相同，但悲观主义者在负性思维方面有三个：个人化的、弥漫性的、永久性的。
当坏事发生在他们身上时，他们往往会为此自责（个人化的），认为他们生活的方方面面都岌岌可危（弥漫性的），并将这件坏事视作永久性的损失（永久性的）。
但好消息是，大多数人都可以通过一些认知技能训练来增强我们的保护性心理资源，从而缓解压力并达到心盛。
你不必相信你的所有想法
加州大学洛杉矶分校的研究人员建议研究参与者通过认知行为疗法来使用这些心理资源，以应对压力、抑郁和焦虑。
当焦虑爆发时，我们的自信心会受到打击。将我们的恐惧写在担忧日记中释放出来，这是认知行为疗法中使用的一种练习，也是驯服情绪最健康的方法之一。
为什么需要花时间写下它们呢?
首先，这是一种释放。就像揭开沸腾的锅盖释放蒸汽一样。抑制情绪比宣泄情绪需要更多能量。你会发现：在大多数时间里，我们担心的事情并没有发生；即使发生了，我们也更有能力处理它们。因为随着时间的推移，写下来有助于使我们对它们变得不那么敏感。这就是所谓的暴露疗法。
其次，你会看到规律。当我们能够看到这些规律时，我们的情绪就没那么容易让我们措手不及。
更重要的是，写下来后，你就可以把担忧放在一边。一旦担忧从你的脑海中走出来并出现在纸上，它们对你的影响就会减弱。
你需要不断练习 , 使情绪处理变得更加熟练。在这个过程中，我们可能会发现，胸口的“大象”是自己未表达的愤怒，学会以健康的方式表达需求，而不是让这些需求发酵成更深的愤怒，然后再压抑下去，这是成功的关键。我们需要帮助自己设立边界，让他人承担起应有的责任。
在对他人的共情和对自己的理解之间找到平衡是一项智慧的工作。在处理自己的情绪时，努力记住以下原则：
· 共享人性。没有人是完美的。
· 展现同理心。每个人都在生活中挣扎。
· 承认自己的感受。允许自己为没有办法解决问题而感到悲伤。
· 学会怜悯。给予宽恕，即使只是在心中。
· 释放。以任何合适的方式释放你的痛苦。
· 调整期望。接受他人无法满足你的期望的事实。
· 不要自责。不管发生了什么，你都可以从中学到一些东西。
情绪处理是与无法改变的过去和解的第一步，也是找到改写自己故事的方式的第一步，使你有力量塑造你自己的故事。
互动送好礼
当负面情绪发生，你一般如何应对、消解？你会如何恢复你的能量？欢迎留言分享你的思考和想法，我们将从中选取6名读者送出《高能量状态》一本！
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