Key Points：
免疫力是我们身体抵抗疾病的能力，免疫系统的强弱，会影响到我们是否得病以及得病的严重程度。在众多影响免疫系统的因素中，营养素是非常重要的一个，我们要学会通过合理膳食来获取身体所需的各种营养素，来提高免疫力，保持健康好身体。
这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2024年和您见面的第42篇健康议题。
从2024年开始，我们将每周三同您分享有关未来健康的重磅新知，它可能是1个重要的健康前沿发现，1个可能改变您健康认知的新知，1个值得您认识的心智名医，欢迎您留言与我们沟通，更期待您告知我们感兴趣的话题，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未来健康。
如果您对未来健康很感兴趣，欢迎添加我们的微信 【yiketalks2】
编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab
本文约2433字，大概需要您9分钟的阅读时间
————进入正文的分割线————
免疫力实际上就是我们身体抵抗疾病的能力。免疫系统它发挥什么作用？第一它要防止外敌的侵入；第二个作用就是要清除那些老化和死亡的细胞；第三个它的作用就是要把已经生病的细胞，或者是被病毒感染的，异常的细胞给清除出去。
我们的免疫系统会组成3道防线。第一道防线就是我们的皮肤黏膜，另外我们的唾液，还有鼻腔里边的一些分泌液，还有鼻毛等等。那么第一道防线还有一个就是体液的免疫，它们俩组成了第一道防线跟第二道防线。第三道防线就是我们的免疫系统、免疫细胞。
当然这个免疫系统它的强弱，实际上就影响到我们是否得病以及得病的严重程度，影响它的免疫系统的因素也是非常多的，营养素是非常重要的一个影响因素。
首先说蛋白质，蛋白质如果缺乏的话，那就会对我们的免疫力会带来影响。你是优质的蛋白质还是不是优质的蛋白质，同样也会影响到我们免疫力的强弱，因此就是我们要在我们膳食当中，我们要保证优质蛋白质的充足的摄入，那就非常重要，对维护我们的免疫系统是非常重要的。
第二种就是脂类，对于免疫细胞它可以提供一定的能量，当然你这个脂类太多了也不行，那么研究发现，如果我们是把你的膳食脂肪提供的能量从，占总能量的比例从36%降25%，免疫细胞的功能会得到一个增强，因此就是我们说这个脂肪的摄入要有一个合理的摄入。
另外就是维生素，维生素这里面也是对我们的免疫系统起到非常重要的作用，像维生素A，它就对我们的黏膜上皮的完整性，起到非常重要的作用；还有维生素C，维生素C它是参与胶原蛋白的合成，所以就是这些维生素，你充足与否，摄入得是不是够，就会影响到我们的免疫力。
那么在营养素里边我们刚才谈到了蛋白质、脂类还有维生素，那么还有一些微量元素。我们经常说的铁，还有锌。那么还有在矿物质当中，还有铜、硒，它也起着重要的作用。
除了这些之外，还有一些植物化学物，还有膳食纤维，还有益生菌等等的，对我们的免疫系统，它的强弱都起着非常至关重要的作用。因此这就要求我们要摄入充足的这些营养素来增强我们的免疫力，增强我们抵御疾病的能力。
我们要通过合理膳食来获取我们所需要的各种营养素，来达到维持我们免疫力，促进健康的这样的一个目的。这个宝塔实际上就把我们这样的一个怎么去合理膳食给大家有一个很好的一个介绍。
它是5层，每一层实际上它代表的食物是不一样的。
最底层就是谷类食物，谷类食物也是主要的能量和营养素的来源，谷类食物它可以提供我们蛋白质，但是谷类食物的蛋白质，要跟动物性食物相比的话，它的蛋白质不如动物性食物的蛋白质优异，就是容易被吸收利用，它的氨基酸组成跟人体比较相近，就是动物性食物来源的蛋白质，它还可以提供一些矿物质、维生素等等。
接下来就是蔬菜水果了。蔬菜水果实际上是非常好的这样一类食物，它的特点就是它含的水分多，含的能量少，但是它含有非常丰富的维生素和矿物质。
再往上就是很多人爱吃的鸡鸭鱼肉。这一类的食物可以提供我们优质的蛋白质，还有脂溶性的维生素，当然它同时也会给我们提供一定的脂肪，特别是饱和脂肪，会从肉里边会贡献不少，因此我们要注意适量地吃这样一些动物性食物。
再往上一类就是奶类，《中国居民膳食指南》建议我们每天要保证300克左右的牛奶。因为这个牛奶它含的营养是非常丰富的，含有20多种我们人体所需要的营养素，特别是它其中含的钙非常丰富，有利于我们骨骼的健康。所有年龄的人群都需要，所以我们就提出来了一个口号，叫做一生不要断奶，就是你长大的生命过程当中都不要断奶。
顶层了就是谈到了油和盐，这是我们生活当中必须的，有滋有味地生活，必须有油和盐。但是你如果是重口味，也是不利于健康的。整体来看，我们的盐是吃得太多了，在《中国居民膳食指南》当中，它建议每天每人盐的摄入量成年人应该是6克。因为你过多的盐的摄入会增加高血压的风险，还有胃癌的风险，因此我们要减少盐的摄入。
早餐的时候，你可以看到那个餐桌上基本上就会剩下一个一个的蛋黄。人们就是害怕胆固醇摄入过多，实际上胆固醇本身就是我们一个重要的一个组成成分。
另外胆固醇分布在我们身体的各个部位，包括我们的皮肤，我们的大脑当中，还有血液当中。它是一个不可缺少的一部分，它还参与血管的组成，如果胆固醇过少的话，你的血管的脆性会增加。
它实际上有两个来源，一个是我们叫国产的，自产的。我们自己身体内就可以合成胆固醇。那么我们差不多是每天要合成1000毫克，主要是在我们肝脏合成的。另一方面就是外来的，就是我们通过膳食当中吃进来的，那每天差不多就是一般的膳食情况下，我们摄入的差不多就是300-500毫克。
所以就是我们吃鸡蛋一定不要去丢掉蛋黄，因为蛋黄本身它其中含有优质蛋白质，含有钙、磷、铁，还有磷脂，这个磷脂对我们的身体健康都是有益的，一般的健康人你一天一个鸡蛋是没有问题的。但是你如果是属于血脂过高，你的血胆固醇过高的情况下，你可以控制一下吃鸡蛋的量。
「一刻talks·健康生活方式Lab」每周三探索未来健康，每周您可能惊喜遇见1个重要的健康前沿发现，1个可能改变您健康认知的新知，1个值得您认识的心智名医，欢迎您留言与我们沟通，更期待您告知我们感兴趣的话题，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未来健康。
如果您对未来健康很感兴趣，欢迎添加我们的微信 【yiketalks2】或评论区留言。
赶紧关注视频号@一刻talks吧！