作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
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在买酸奶的时候，你有没有过这种纠结？
买有糖酸奶吧，里面的糖不利于健康； 买不甜的原味酸奶吧，太酸了又实在吃不下去； 于是，很多人选择了无糖但有甜味的酸奶。
但是，为什么酸奶没有糖，却能有甜味呢？那应当是加了代糖吧，大部分人会这样回答。
但是，酸奶里到底加了多少糖？用来替代糖的那些甜味剂有什么不一样？ 是甜味剂害处大，还是真糖本身的害处大？
（图片来自微信公众平台公共图片库）
这里就帮您梳理一下相关的知识点，看完之后，您自然能选得明明白白。
知识点1：酸奶为什么要加糖？是为了调节糖酸比。
酸奶制作的原理，是用乳酸菌来发酵牛奶。乳酸菌把牛奶自带的乳糖一部分分解成乳酸，它就产生了酸味。
乳酸的酸味非常「尖利」，会让人感觉不舒服。按食品调味原理，酸味食物只要加糖量合适，都会变得非常好吃。这个 「糖酸比」 非常关键。
按业内几十年来的经验，100 克酸奶中大约有 7% 左右的白糖，就可以「中和」乳酸的酸味，让酸奶既不过酸，也不过甜。
但有些消费者更喜欢甜味浓一些，那就需要再多加一点糖。另一方面，如果酸奶做好之后没有一直放在冷藏条件下，乳酸菌就会继续产酸，结果酸味过浓，就需要更多的糖来平衡。 厂家预想到超市可能不会全程冷藏，所以预先多加点糖，免得消费者买到之后对口味不满意。
知识点2
怎么知道酸奶里加了多少糖？看碳水化合物含量真能判断糖含量。
牛奶中天然带有 4.5% 左右的乳糖，一般不会超过 5%。乳糖甜度只有白糖的五分之一，升血糖速度很慢，而且能够促进肠道有益菌群增殖，所以如果没有乳糖不耐受问题的话，酸奶中含有乳糖是个优点。
所以，一款酸奶标注 5% 的碳水化合物含量，意味着它添加真糖的量低于 0.5%。此时可以合法地称为无添加糖产品。
如果某个产品的营养成分表上标注， 100 克酸奶中含有 12g 碳水化合物。这就意味着大约相当于添加 7%~7.5% 的蔗糖（白糖） 。因为12 - 5 = 7。
可能水平比较高的读者会问：牛奶中自带的乳糖，在发酵成酸奶的过程中，不是会分解掉吗？还能算碳水化合物吗？
没错，制作酸奶会减少 1/3 左右的乳糖。但是，因为每款产品的菌种和发酵时间不同，发酵产酸的程度有所差异，运输储藏期间还有继续产酸的情况，具体有多少乳糖转化成乳酸是难以准确界定的。
从热量角度来说，乳酸可以在人体中完全氧化成二氧化碳和水，也含有热量。乳糖变成乳酸造成的酸奶热量差异总体是比较小的。
所以，为避免麻烦，营养成分表标注时并不考虑分解成乳酸，而是直接按原来的乳糖含量+添加糖含量来标注。
知识点3：为什么有些酸奶看碳水化合物含量比较低但甜味一点不淡？因为加了不是真糖的甜味剂。
我们去超市买酸奶，仔细看营养成分表，就会发现碳水化合物含量差异很大。100g 产品的碳水化合物含量通常在 4.5~13.5g 之间。无糖品种的碳水化合物含量在 4.5~5.0g 之间，但是它们大部分都是甜的，而且甜度还不低。也有些产品碳水化合物含量只有 9g/100g，但是居然比 12g/100g 的产品还要甜？
只要仔细看配料表就能破案了：甜味无糖酸奶中添加的不是蔗糖，而是木糖醇、赤藓糖醇等糖醇，以及阿斯巴甜、三氯蔗糖等「代糖」；那些加糖偏少但很甜的酸奶，也常常添加少量甜味剂来加强甜味。
——你要相信，这世界上没有无缘无故的甜。
糖醇的甜度和白糖差异不太大，但代糖的甜度远高于蔗糖，也被称为高效甜味剂。
有些朋友问：为什么有的产品添加了多种甜味剂，难道一种还不够吗？
因为和只用一种甜味剂相比，混合使用甜味剂，会带来更「正常」的甜味。
从口味来说，糖醇、代糖都和白糖略有差别。就我个人感受而言，木糖醇的甜味「冷硬」一些，而白糖的甜味「温柔」一些。很多网友表示，阿斯巴甜等代糖会让口腔中长时间存留甜味。几十年前最常用的糖精，稍微用多一点就可能带来苦味。
个人感受是：加真糖的酸奶，喝了之后有更好的满足感和饱腹感。
知识点4：为什么我家的自制酸奶没加糖，做出来不太酸，还有一点淡淡的甜味？因为酸奶发酵粉里面加了甜味剂。
自制酸奶的优点之一，就是可以自己调节加糖量。
开始发酵的时候只需要加牛奶（或奶粉兑水）和菌粉，做好之后，根据酸味的程度，自己决定加多少糖或蜂蜜，也可以直接加香蕉丁、芒果块、葡萄干等甜味食物来替代糖。
不过，有些网友发现，自己做的酸奶怎么还有点微微的甜？这是因为菌粉中添加了代糖。代糖的甜度非常高，根据品种不同，甜度可达白糖的几十倍到上千倍。所以，只需要加很少量一点点的代糖，就足以让做出来的酸奶带上微微的甜味。
乳酸菌没法分解代糖。所以发酵之后甜味效果是不会减弱的。
有些酸奶发酵剂中添加了增稠剂，做出来更浓厚。有的还添加了香精，做出来味道会更香。有一点甜味，再加上用产酸能力比较弱的菌种，就会让你觉得不加糖的酸奶吃起来也不太酸。
具体菌粉里加了什么，自己仔细看看配料表就知道啦。你看不太懂的那些词，通常就是食品添加剂。
知识点5：加糖的酸奶是高GI食品吗？会升高血尿酸水平吗？不会
前面说到，传统酸奶配方中要加 7% 的白糖（蔗糖），这让很多人担心：糖尿病人能吃吗？血糖指数（GI）值会升高吗？会像甜饮料那样升高血尿酸吗？
答案是：即便是加糖的酸奶，仍然属于低GI食物。
蔗糖是葡萄糖和果糖结合而成的糖。也就是说，1 分子蔗糖里有一半的葡萄糖，一半的果糖。
葡萄糖是人体代谢所需的唯一的糖。它主要的缺点就是吸收太快，升血糖太快。只要不造成血糖的剧烈波动，就不会对人体造成什么副作用。
100g 酸奶里如果加入 7.5g 的蔗糖，只相当于吃进去 3.75g 葡萄糖。因为酸奶本身含有促进胰岛素分泌的蛋白质，又含有增加胰岛素敏感性的乳酸，所以几克葡萄糖不会造成血糖大幅度波动，无需太担心。按《中国食物成分表》中的血糖指数表[1]，含糖酸奶的GI值只有48，远低于米饭（83）、馒头（88）、煮红薯（77）等食物。
大量吃果糖（或喝含果糖的清凉饮料）会导致血脂和血尿酸水平上升，但酸奶中蔗糖在体内分解的果糖同样很少。从 100g 酸奶中吃进去 3.75g 果糖，并不会带来血尿酸水平的上升，因为牛奶中的钾、钙、乳清酸等成分都会促进尿酸水平下降[2]，而少量几克果糖对肝脏代谢也是有益无害的。
知识点6：甜味剂和糖，哪个更健康？
虽然各种糖醇和阿斯巴甜都不是毒药，但它们也不是可以放心多吃的东西。
多年来，各种糖替代品一直有很多负面研究结果。尤其是近年来，大量糖醇可能增加血栓风险的研究证据正在积累[3-5]。
世界卫生组织表示，按现有研究证据，吃用各种代糖替代真糖的食物，并不能降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险[6]。
不过，目前有关短期吃糖醇对心血管功能是否有害的问题，研究结论并不一致。一项纳入 42 名受试者的试验让肥胖者每天 3 次喝含 12g 赤藓糖醇或 8g 木糖醇的饮料（每天总摄入量分别是 36g 和 24g）[7]，5 周时间后，并未发现血管僵硬度、肝功能、胰岛素敏感性、腹部脂肪等指标出现显著变化。
比较值得注意的是，该研究中描述了各组的肠道反应。研究者发现，赤藓糖醇似乎对减轻食管反流有一些效果，而木糖醇则会增加大便不成形的频次。无论是赤藓糖醇还是木糖醇，在第二周之后，都会增加便急的情况，也就是一旦产生便意，就必须马上去卫生间排便而不能忍耐。但总体而言，受试者感觉还能够忍受，可能是因为把糖醇饮料分成 3 次摄入，不像一次性全部摄入那样会对肠道造成强烈的刺激。
糖醇属于多元醇类，在人体小肠中吸收率低。大量摄入糖醇会促进大肠过度运动，可引起胀气、腹泻、腹痛等不适感，特别不适合肠易激患者、消化吸收不良者、便便偏软甚至容易腹泻的人[8]。
有研究者对 1981 名炎性肠病（inflammatory bowel disease，IBD）患者进行长达 10 年的跟踪调查发现，喝代糖饮料和含糖饮料都会大幅度增加患者的心血管疾病死亡率[9]。
总之，大量喝加白糖、加糖浆、加果糖的甜饮料肯定是不好的，但大量喝加糖醇、加代糖的甜饮料很可能也会带来健康损害。甜食也是一样。
世界卫生组织建议把每天吃糖的量最好限制在 25g 以下，最多不超过 50g。 这意味着我们是可以吃一杯加糖酸奶的， 200g 加糖酸奶里面通常只有 14~16g 添加糖，并没有超过 25g 的建议量。所以， 对酸奶里的糖不必那么纠结。
知识点7：糖醇、糖浆和果糖都是怎么生产出来的？它们大部分都和玉米有关。
也有人问：说糖醇不健康，是不是生产糖和糖浆的企业勾结学界，让人们心甘情愿地回来吃真糖的一种诡计呢？
这种可能性不太大。因为目前的研究证据很清楚， 多吃添加糖肯定是不健康的，没有哪项研究为此翻案。 世界卫生组织的建议，是不能因为糖醇、代糖不是糖，就放心吃那些号称「无糖」的低营养价值饮料和食物。
这里顺便科普一下： 蔗糖（包括白糖、冰糖、黄糖、红糖等）主要是用甘蔗生产的。
用来替代蔗糖（白糖）的甜味物质有多种，其中最主要的是糖醇和糖浆。
很多糖醇类产品，和糖浆类一样，都是淀粉糖工业的产物。它们最初的原料是玉米。
玉米粒可以提取淀粉，淀粉可以通过酶水解成为淀粉糖浆——麦芽糖浆——葡萄糖浆。这些糖浆的甜度和稠度都可以按需要进行调整，用在各种食品中非常方便，还比白糖便宜。
葡萄糖浆又可以通过葡萄糖-果糖异构酶转化为果葡糖浆，它广泛用于各种饮料和甜食当中。其中的果糖经过精制可以做成结晶果糖，越来越多地用于各种奶茶、甜点和糊粉状食物当中。
经过氢化处理，糖浆又可以转变成糖醇。去掉玉米粒的玉米轴本身富含阿拉伯木聚糖，又可以通过酸水解和氢化，变成具有清凉甜味的木糖醇。
也就是说， 木糖醇、果葡糖浆和结晶果糖，本来就是货出同门。 它们并不是你死我活的关系。无论消费者喜欢哪一款，都可以为淀粉糖工业带来效益。在人们恐惧白糖（蔗糖）的气氛当中，木糖醇、果葡糖浆和结晶果糖却卖得更好了。
最后还有两个问题要解答：
有人问：看来糖吃太多不好，糖醇太多不好，代糖太多也不好......那我每一样都少吃一点儿，可以不可以？
比如说，有些减糖的产品，放的糖少了，怕不够甜，于是再加入一些甜味剂来补充甜味。当然，因为有了一部分真糖，这时候的甜味剂用量就没那么多了。这样，碳水化合物含量偏低，喝起来甜味又比较浓，但甜味剂总量也不至于太多。
你别说，如果你只吃少量酸奶的话，这还真的可能是个相对比较安全的思路。但是，这也绝不是可以放心吃甜食甜饮料的策略。因为蔗糖+甜味剂的总量太大，仍然可能带来健康隐患。
我多年以来一直说：想要吃得健康，重要的是戒除对糖的嗜好，控制添加糖的总量。想用其他甜味物质来替代糖，纵容自己继续迷恋甜食甜饮料，并不是获得健康的有效方法。
也有人问，为什么很多新食品配料没有经过详尽研究就上市？为什么总是要到消费者健康受损之后才发现危害？
人们总是容易对各种无糖、代糖新概念所蛊惑，因为人们都希望能用最简单的方式解决「口味」和健康之间的纠结。商业宣传+口感诱惑，力量就是这么强大。发现明显毒性比较快，但发现积累性的健康危害需要很多年。不过，我们也不能太苛求。公平地说，现在认为「传统」的东西，多吃也一样可能有害。关键在于限制数量。
就像白糖，宋朝开始用在食品里，吃了 800 年才认识到多吃有害…因为以前绝大多数普通百姓没有机会「多吃」，自然谈不上「有害」。
就像食盐，吃了千万年，到几十年前才发现多吃盐会带来高血压、中风、胃癌的风险，然后近年来才知道多吃盐还会促进骨质疏松、肾结石、肥胖、抗病菌能力下降等更多危害。因为以前人们平均寿命还不到60岁，而且体力劳动出汗多，没有机会发现多吃盐的危害。
所以还是那句话，没有什么欲望的过度满足不需要付出代价。糖醇在大自然当中是一种微量成分，人类的代谢机制可能并不适合大量食用它们。
甜味是珍贵的享受，甜食的快乐是不应当被滥用的。
只要理解这一点，就不需要一次一次地追问：这个甜味剂可以吗？那个甜味剂可以吗？简单说：即便某种甜味剂现在还没有爆出负面消息，并不等于你可以长年累月放心大吃。
参考文献：
1 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018
2 Li R, Yu K, Li C, et al. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344-1356.
3 Witcowsky M, Nemet I, Alarmri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Med. 2023, 29(3):710-718.
4 Witcowsky M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol but not glucose enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. Arteroscleosis, Thromb Vascular Bio, August 8th, 2024.
5 Witcowsky M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. Euro Heart J, 2024, ehae 244.
6 Use of Non-sugar Sweeteners: WHO Guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
7 ordier V, Teysseire F, Drewe J, et al. Effects of a 5-week intake of erythritol and xylitol on vascular function, abdominal fat and glucose tolerance in humans with obesity: a pilot trial. BMJ Nutr Prev Health, 2023;6(2):264-272.
8 Adrienne Lenhart 1, William D Chey. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017; 8(4):587-596.
9 Dan L, Fu T, Sun Y, et al. Associations of sugar-sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and natural juices with cardiovascular disease and all-cause mortality in individuals with inflammatory bowel disease in a prospective cohort study. Therap Adv Gastroenterol. 2023; 16:17562848231207305.
《中国临床营养网》编辑部
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