“人老矮三分”，一直以来，大家都觉得老人变矮是正常现象。可你知道吗？研究表明，身高缩水可能从 30 岁就悄悄开始了。这到底是怎么回事呢？今天就来给大家详细讲讲30 岁后身高缩水的真相。
体态变化影响身高观感
人的身体可大致分为头部、脊柱和下肢，其中脊柱长度受年龄影响较大。长期不良姿势，像工作时弯腰驼背、总低头玩手机，会使背部肌肉逐渐失去力量和弹性，无法支撑脊柱正常曲线。这样一来，身高虽未实际减少，但人看起来变矮了，仿佛“缩水”一般，还可能危害脊柱健康。
骨质疏松——身高缩水的“幕后黑手”
骨质疏松是因内分泌失调引发骨代谢异常，致使骨流失速度远超新骨合成速度的慢性疾病。人体骨量在 30 岁左右达峰值，之后便逐渐流失，骨质疏松也随之而来。骨质疏松的脊柱在日常活动压力下，可能持续压缩，严重时甚至引发压缩性骨折，导致弯腰驼背、身高变矮。很多人早期无明显症状，一旦出现腰背疼痛、关节疼痛或身高减少超 5 厘米，务必重视，及时就医检查骨密度。
肌肉减少加剧身高变化
肌肉量减少会使骨骼中矿物质流失，加重骨质疏松，改变体态，导致身高缩水。女性肌肉量通常少于男性，体脂比例高，怀孕分娩时激素波动、更年期雌激素下降，都会增加骨质疏松风险，所以女性身高下降可能更明显。
延缓身高缩水的四大策略
饮食调整：钙与维生素 D 双管齐下
预防骨质疏松，饮食调整是关键。要多吃富含钙的食物，如豆制品、乳制品、海产品、绿叶蔬菜和瘦肉等。成人每日钙摄入量应达约 1000 毫克，喝 300 克牛奶或酸奶能提供约 350 毫克钙，吃 1 斤新鲜深绿色蔬菜约摄取 500 毫克钙，1 至 3 两豆制品含约 150 毫克钙，每天一小把坚果可补充约 50 毫克钙。同时，维生素 D 摄入也不可或缺，深海鱼、动物肝脏和口蘑等都是优质来源。1 至 60 岁人群每日应保证 10 微克维生素 D 摄入量，65 岁以上老人应增加至 15 微克。
多晒太阳：促进维生素 D 合成
维生素 D 对钙吸收利用至关重要，而人体主要通过皮肤晒太阳合成维生素 D。成年人每日日晒 30 分钟至 1 小时，儿童和体质弱者可缩短至 15 至 30 分钟。上午 10 点或下午 4 点左右阳光缓和，外出散步时裸露前臂、小腿等部位，可增加皮肤与阳光接触面积。
培养良好体态：从现在开始改变
年轻时就应养成良好体态，行走站立保持背部挺直、胸部展开，避免驼背。可通过反向平板支撑、超人式等动作训练调整体态。
坚持科学运动：守护骨骼健康
长期运动能维持骨量、减缓骨质流失、延缓脊柱老化。20 至 30 岁就应积极锻炼，力量训练如举哑铃、深蹲起、俯卧撑等，可增强肌肉力量，肌肉质量越高，骨密度越大。同时结合慢跑等有氧运动，提升骨量和骨骼强度，跑步时不必追求速度，避免肌肉损伤。
虽然年龄增长不可避免会带来身高变化，但我们可以通过这些方法延缓骨量流失，让身高缩水来得更晚一些。关爱自己的身体，从现在做起，为健康加分！