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随着生活节奏加快，很多人发现自己被工作、学习等日常事务占据了大量的时间，留给运动的空间越来越小，再加上诸多研究表明：久坐=慢性自杀。由此，人们越来越关注如何在日常生活中找到既简单又有效的健身方式。
不过，想要早上运动，但早起真的好难；想要中午运动，但午休时间太短；想要晚上运动，但下班后已经很累了，还是回家点个外卖瘫起舒服......
如果你也有运动拖延症，总觉得运动一定要腾出大块儿的时间才能开始，年初制定的计划到年底还没启动，这篇研究一定会给你“当头一棒”！
去年，来自北京大学健康科学中心的研究团队发现了一个轻松、省时、有效的运动方式——超45万人数据显示，每天爬超过5层楼（约50级台阶），与动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上有关。该研究发表在Atherosclerosis上。
没错，别再找借口自己没时间运动了，阻碍你的不过是“懒”！善用碎片化时间将运动融入生活，平时回家或上班途中拒绝电梯的“诱惑”而改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。
△ DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300
动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是因动脉粥样硬化而导致一组累及全身的疾病总称，包括冠状动脉疾病（CAD）、缺血性中风（IS）及其急性并发症，也是心血管疾病致残致死的主要原因之一。
众所周知，定期体育活动能有效预防心血管疾病，但因没时间、没场地等原（借）因（口），全球约有1/4的成年人没有足够的体育活动。于是，研究者提出了碎片化提高体力活动的好办法——爬楼梯！在时间允许的情况下，将坐电梯改为爬楼梯，会有怎样“惊艳”的效果呢？
研究者从前瞻性队列UK Biobank中招募到458,860名成年参与者，收集了爬楼梯的高度和频率以及其他生活方式信息。
依此，所有参与者被分为了6组：以每10个台阶为1个单位，有8.7%的人平时不爬楼梯，20.1%的每日爬1-5层，36.5%的爬6-10层/天，18.8%的爬11-15层/天，8.8%的每日爬楼16-20层，另有7.2%的爬楼较多，超过了21层。
△ 队列基础信息
在中位12.5年的随访期间，累计记录到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。
在完全调整模型中，每日爬楼层数超过5层楼时，参与者罹患ASCVD的风险大大降低。具体来说，与平时不爬楼梯的相比，每天爬楼6-10层、11-15层、16-20层和≥21层，ASCVD的患病风险分别显著降低7%、10%、10%和6%。
从关联图来看，爬楼梯的强度与调整后的ASCVD风险之间呈U形关系。基本上，每天爬的楼层数每增加5层，患ASCVD的总风险将随之降低2%；当每日爬11-20层楼梯时，罹患ASCVD的风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右；但爬楼梯的总量超过20层后，其益处逐渐减弱。
研究者表示，当全部人群每日攀爬的楼层数达到16-20层时，人群归因危险度百分比（PAR%）为4.65%，这意味着该队列中约有5%的ASCVD事件将不会发生。因此，爬楼梯带来的健康益处还真不小，无论是何种类型的ASCVD均能收获益处。
那么，为了提高人群的健康素质，不如全民一起爬楼梯吧！
△ 爬楼梯的层数与ASVCD之间的关联
不过细分来说，在具有ASCVD家族史的参与者中，需要爬更多的楼层才能最大化健康益处。具体来说，当每日爬16-20层时，该部分人群罹患ASCVD的风险显著降低12%。相比之下，在没有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬楼11-15层时效果最好，患病风险降低10%。
不过，爬楼梯的保护力会随着疾病易感性水平的增加而减弱。在易感人群中，无论是否具有ASCVD家族史，每日爬楼保持在10-20层，罹患ASCVD的风险明显降低了8-32%。但在不易受影响的人群中，每天爬更多的楼梯能够更大程度地降低患病风险。
△ ASCVD家族史与ASCVD的风险情况
综上所述，每天爬5层及以上的楼梯，与ASCVD患病率降低20%左右有关。不过这种健康益处存在健康阈值，当爬楼梯的次数超过20次时，再如何增加也无法进一步降低ASCVD的风险。
研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：爬楼梯作为一项剧烈的体育活动，对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。
不仅如此，今年一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的摘要文章也系统性回顾及荟萃分析了“爬楼梯”这一形式的体力活动与心血管风险之间的关联性。
研究人员通过对5项研究（覆盖455,578名患者）的数据汇总分析发现，经常参与爬楼梯活动能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险（相对风险RR=0.65；95% CI 0.50-0.83；p=0.0008），同时也能减少总体死亡率（RR=0.70；95% CI 0.56-0.87；p=0.002）。这意味着，哪怕只是每天多走几层楼，也可能成为延长寿命的秘密武器！
事实上，爬楼梯的健康益处不止于此。此前，日本开展的一项前瞻性队列研究显示，平日爬楼梯频率超过自动扶梯或电梯（≥60%的时间爬楼梯）的人群中，罹患房颤的风险显著降低31%；UK Biobank数据显示，每日爬楼梯110-150级，2型糖尿病的患病风险显著降低14%，尤其是易感人群；类似，荷兰队列研究表明，每天不爬楼梯，与代谢综合征发病率升高90%有关。
所以，在生活中遇到要爬楼梯的时候，可别再“苦唧唧”了，这简直是健康的“福报”啊！有条件的情况下，尽量用爬楼梯替代坐电梯，不要小瞧了碎片化运动的好处。
撰文：Swagpp | 编辑：Swagpp | 来源：梅斯医学
参考资料：
[1] Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.
[2] Paddock S , Veerni R , Bhalraam U ,et al.Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2024(Supplement_1):Supplement_1.DOI:10.1093/eurjpc/zwae175.405.