写在前面:
你在情感上与他人联系的方式，即你的依恋类型，在生活中非常重要。
对同一个人进行了几十年的跟踪研究发现，建立和维持良好关系的能力对长期幸福至关重要。本文将告诉你如何了解并改变你的依恋类型，从而帮助你改善交往中的关系。
依恋类型起源于童年
依恋这门科学是基于英国儿童心理学家约翰·鲍尔比及其同事在20世纪50年代的工作。鲍尔比认为，人类像其他哺乳动物一样，对来自父母或其他照顾者的爱和养育有着根深蒂固的需求，如果这种照顾不存在或不可靠，就会导致长期问题，包括与其他人的关系。
随后的实验室研究，包括由另一位心理学家玛丽·安斯沃斯（Mary Ainsworth）领导的 "奇怪情况"实验，都为鲍尔比的观点提供了经验上的依据。玛丽的研究表明，儿童对与照顾者分离有不同的反应，她将此解释为取决于照顾者的养育方式。
后来，辛迪·哈赞和菲利普·沙弗以及L·艾伦·斯鲁夫（主导了明尼苏达州风险和适应性纵向研究）等人的进一步研究，表明早期与主要照顾者的生活经历塑造了我们的期望（有意识和无意识地）——对一生的关系的期望。这包括朋友、家庭成员、同龄人、同事和恋爱伴侣。最终，你的依恋类型塑造了你对他人的信任程度，你是否害怕被抛弃，以及你是否与他人保持距离，或推开他们，以避免亲密关系。
当然，依恋的科学并不能解释一切关系，也不乏批评者。例如，我们对影响依恋类型的因素没有一个完整的了解，也不能简单地忽视遗传对气质的影响。但总的来说，作为执业心理治疗师，我们相信依恋理论仍然是一个有用的速成工具，可以帮助我们驾驭生活中的关系，以使生活更加充实的方式改变我们的行为。
依恋类型在成人关系中发挥作用
以下是依恋类型在关系动态中发挥作用的例子，看看你能否在其中认出自己或你认识的任何人：
拉维在家像往常一样做了晚餐，等待伴侣弗兰基下班回来。她迟到了10分钟，于是他的脑子开始打转。他开始担心起来。“她没有告诉我她会迟到，”他想。“如果她迟到了，她会给我发短信的。”在几分钟内，拉维的担心变成了愤怒和怨恨。“她怎么敢？她明明知道我要做晚餐。她总是这样，从不为我考虑。我打赌她甚至不知道我在为她担心。她根本不在乎我的感受。”当弗兰基最终回到家时，发生了一场防卫性的争吵，而不是按计划吃晚饭和聊聊彼此今天过得如何。
黛安即将与她的伴侣进行谈话。她又一次决定决定结束一段关系。这段关系一开始是光明的，就像她经常经历的那样——充满了激情和乐趣。但当她的伴侣开始产生强烈的感情时，它很快就走下坡路了。她感到被爱得如此强烈，让她想要结束，想要逃离。
所以，她感到结束与伴侣的关系是唯一的选择。她开始认为自己永远不会拥有一段稳固的浪漫关系。“这是我吗？”戴安会想。“还是我容易吸引热情的人，也容易被热情的人所吸引？”
戴夫的老板让他想起了他的父母。她的和善是表面的，当他要求支持时，她会帮助他，但每当她对他的表现提供反馈时，戴夫不禁感到被批评、被削弱，坦率地说，令他感到很尴尬。“为什么这些东西仍然困扰着我？”戴夫想知道。“我是一个成年人，我知道我很擅长我的工作，我想在这里出人头地，但我又一次处于一个我讨厌的老板的情况下，我开始缺乏自信心。”这种情况以前也发生过，戴夫开始怀疑他是否能实现自己的潜力。
这三个例子中至少有一个可能会引起你的共鸣，因为你会发现自己的一些特点，或者与你所认识或爱的人的相似之处。这些例子显示了不同类型的依恋类型如何在各种关系中发挥作用——与我们的爱人、朋友、孩子，以及同事和老板。
至关重要的是，依恋科学表明，除非你了解并寻求改变自己的依恋类型，否则你很可能会继续根据你在童年时从最早的照顾者那里学到的习惯来处理你目前的关系。例如，也许你在人际关系中很粘人，为了获得安全感而不顾一切地寻求伴侣的关注——这些反应很可能深深根植于你童年时在人际关系中看到的东西，以及你被对待的方式。
幸运的是，通过在关系中尝试新的行为，并在你感到焦虑或压力时找到新的应对行为，你可以改变你的依恋类型，享受更好的关系，并过上更充实的生活。在接下来的步骤中，我们将告诉你如何探索自己的依恋类型，并开始改变它，如果你愿意的话。
该怎么做
识别目前的依恋类型
了解你在人际关系中的行为方式的第一步是确定你目前的依恋类型。你可以完成一个免费的在线测试，比如这个被用于依恋研究的测试。更简单的是，从下列四种陈述中选择最接近自己的一种：
a) 我很容易在情感上与他人亲近。
b) 我想与他人在情感上完全亲近，但我经常发现他人不愿意像我希望的那样与我亲近，没有亲密关系我很不自在。
c) 我对没有亲密的情感关系感到舒服。对我来说，独立是非常重要的，我宁愿不依赖他人。
d) 我对与他人亲近深感不自在。我希望有亲密的情感关系，但我发现信任他人是很可怕和混乱的。
这四条陈述中的每一条都对应着心理学家所认可的四种主要依恋类型之一。
你的选择代表你是：
(a)安全型
(b)焦虑型
(c)回避型
(d)混乱型
我们稍后会解释这些术语的含义，但在这之前，重要的是尽量不要根据你的依恋类型来苛责自己（诚然，根植于依恋研究的不同类型的标签，在这方面并不是很有用）。如果你把你的依恋类型看成是根本性的负面的，它不会帮助你在生活中做出你想要的改变。
记住，每一种依恋类型都是对一组特定环境的习得反应。如果你属于一种不安全的类型，即使你最终想改变它，在你做了你能做的之后，你的依恋类型依然会有积极的一面和消极的一面。
也请记住，你的依恋类型并不能决定你的命运。
一系列的研究发现，在同一个人的婴儿依恋行为和后来的成人依恋行为之间只有适度的相关性。
这并不令人惊讶：一系列的因素影响着我们的关系期望和行为，包括遗传气质。这些因素也不会在童年结束时停止。支持性的教练、老师和朋友可以影响和改变我们的依恋期望和信念。我们可以学习更深入地信任他人，并与安全的成年人和同龄人靠拢，建立健康的关系。因此，虽然我们最早的关系塑造了我们成年生活中的关系，但它们不是唯一的影响。
这带给我们希望：如果我们对自己周围的人做出正确的选择（或者如果我们足够幸运地偶然发现他们），就可以抵消我们生命中最初几年的一些负面影响。
理解四种依恋类型
理解了依恋的科学就相当于有了一个平台，从中了解自己在关系中的情况，并更好地了解你所关心的人，也许包括：为什么你总是犯同样的错误，为什么人们总是离开你/你总是离开他们，为什么你总是失去工作/错过晋升机会——以及你能做什么来改变。诀窍是要明白，往往你期望得到的对待是基于你获取对待的方式。
如果你有幸拥有安全依恋类型，你的主要照顾者可能是 "足够好的"（精神分析学家唐纳德-温尼科特对情感敏感和反应灵敏的母亲的称呼），你很有可能在生活中享受健康的关系。然而，其他三种主要的依恋类型是不安全的，并可能导致建立和维持良好关系的困难：
焦虑型依恋：（有时也被称为 "专注型 "或 "矛盾型"）通常源于不一致的或侵入性的养育方式，或父母/养育者与孩子之间的界限模糊，例如，在生活中过早地让孩子接触不适当的成人情绪和情况。如果这是你的依恋类型，那么作为一个成年人，你可能重视亲近和联系，但发现自己担心让别人不高兴或被拒绝，而且你可能倾向于假设关系中发生了最坏的情况。
你可能会发现自己因此而容易产生嫉妒和粘人的行为，或者你可能会受到诱惑而退缩，诉诸于消极的攻击，比如采取 "沉默对待"。
回避型依恋：（有时被称为 "轻视-回避 "或 "恐惧-回避"，这取决于伴随的行为）与照料者持续和重复地拒绝孩子的情感需求有关。如果这是你的经历，那么作为一个成年人，你可能会发现你总是试图独自应对。你可能拒绝对人际关系的需求，或者如果你在人际关系中，你可能发现很难在情感上变得亲密，或者非常看重伴侣的外表。你可能倾向于不太关注别人的情绪，你可能倾向于认为自己没有任何问题。
最后一种依恋类型
混乱型依恋：（有时被称为 "迷失"）--就像被困在一个可怕的、令人难以置信的混乱的去留悖论中，并对其作出反应，在这种情况下，照顾者（以及未来的潜在朋友或伙伴）既是偶尔的安慰来源，但更经常是威胁来源。这种类型与童年时的严重虐待和忽视有关。如果这是你经历过的事情，你可能会在自尊方面挣扎，并且也许发现你后来的关系由于你所经历的强烈情绪而变得难以置信地困难。
审视你所爱的人的依恋类型
依恋从根本上说是一门关于关系的科学。是的，我们想更多地了解自己，但我们也想影响我们关心的人，让他们在与我们的关系中感到情感安全。因此，一旦你觉得你了解了自己的依恋行为，就要开始关注你周围的人，以更充分地了解他们在亲密关系中的行为方式的原因。
如果一个人很粘人，很紧张，也许他们有焦虑型依恋。与此相反，一个经常看起来很冷漠的人可能是回避型。这些差异在许多日常情况下都会表现出来。焦虑型的人往往会因为他们的伴侣晚回家五分钟而感到恼怒或焦躁（也许是受被遗弃的潜在恐惧所驱使）--想想前文中的拉维。
相比之下，那些回避型的人更有可能认为："谁在乎我晚回家五分钟？而他为什么还在纠缠不休呢？这是关系中一个熟悉的模式--焦虑/回避的配对，其中一方走向另一方，寻找他们关心的迹象，但具有讽刺意味的是，他们的绝望会惹恼和推开另一方，而不是各自能够说出他们想要或需要什么。在我们前面的例子中，黛安更多的有一种回避--当她感到被伴侣的亲近所窒息时，就会远离他人。同时，戴夫具有混乱型的元素，他严重缺乏自尊心，并憎恨他的老板。
如果你和你的伴侣不了解对方的依恋类型，你就更有可能不断重复同样的行为和争论。走向你的伴侣--真正寻求理解他们为什么不高兴，而不是太快地跳到道歉中去--需要尝试理解，尝试通过他们的眼睛看世界。你可以从远处，在你自己的头脑中做到这一点，或者你可以通过对他们的行为方式表现出兴趣和好奇心来更有效地做到这一点。
当你对他们生气时，对他们来说是什么感觉？
当你没有对他们的感受表现出足够的兴趣时，对他们来说是什么样的？
为什么他们如此关心你的性生活没有以前那么多？
是的，依恋行为和期望在卧室里也会表现出来。
这将给你提供你需要的信息，以改变你的行为，满足你伴侣的更多需要。例如，如果你的伴侣更偏向于焦虑的一端，而你偏向于回避的一端，这可能有助于反映出，你的伴侣并不只是需要或粘人，而是通过他们的依恋行为向你发出信号，他们想从你这里得到更多。
也许他们正在感受到那种根深蒂固的被抛弃的恐惧，这种恐惧最初是在童年时感受到的。虽然当你的伴侣有一段时间没有打电话或发短信时，你可能不需要抚慰，但他们可能开始对缺乏沟通感到不安全。试着对他人的依恋行为带来同情和理解，你将更有可能满足他们的需求，并更多地了解他们如何能够满足你的需求。
混乱型的伴侣对关系缺乏连贯的方法。一方面，他们希望爱和被爱。但他们害怕接近任何人，因为他们有一种强烈的基于经验的恐惧--最接近他们的人是最危险的，会伤害他们。知道你的伴侣想要但又害怕关系，可以帮助你容忍他们的缺乏一致性和行为，从表面上看，他们似乎在推开你。他们很可能首先得到拒绝，因为他们认为痛苦和伤害不可避免地来自于亲近。你需要坚持和他们在一起，坚韧不拔，并明确和隐含地向他们保证你是安全的。
这是关于一次又一次地证明，直到他们真正感受到，他们可以信任你，而且你不会拒绝他们--当然，同时要注意你自己的需要和界限。
努力改变你的依恋类型
神经科学研究越来越多地显示，人类的大脑仍然具有可塑性，能够在整个生命中进行调整，直到老年。对于调节我们情绪的能力所依据的大脑网络来说，这当然是真的，这与依恋类型直接相关。
因此，如果你正在努力在你的关系中做出你想做的改变，而且你一直在犯同样的错误，那就休息一下，让自己回到这个关键点：你可以学会以不同的方式处理情绪；你可以改变你的依恋类型；你可以改变你对关系的期望。正如我们前面所说，依恋类型不能决定你的命运--它可以被改变，你可以选择改变它。
以下是一些可能对你有帮助的额外原则：
练习发现你在关系中的行为模式及其后果
在一段关系中，你可能不需要大量的保证--也许是因为你目前是偏回避型。你知道你的伴侣爱你，他们也应该知道你爱他们，所以为什么要一直说呢？但也许他们确实比你需要更多的保证，而且你已经看到这种不匹配是如何产生摩擦的。
所以，与其认为他们需要，不如想想为什么--从依恋的角度来看--他们可能需要你多一点，并相应地调整你的行为。随着时间的推移，这可以帮助你减少回避，改善你们的关系。
与你的伴侣合作，改变你的依恋类型
如果你很焦虑，请你的伴侣给予你耐心和宽容，同时承诺减少从焦虑的地方开始行动。如果你的伴侣理解你的焦虑，这可能有助于他们知道，不断向你保证他们爱你是没有用的；相反，通往依恋安全的途径是随着时间的推移而建立的信任。
另外，如果你偏回避，你的伴侣可以帮助你，在你需要的时候给你空间，但也可以温和地引领你进入亲密关系（浪漫的晚餐、有意义的谈话、邀请做爱）。其他人可以帮助你挑战自己，以新的方式行事，并有新的体验，如果你给他们这样做的机会。
不断练习与他人交往的新方法
如果你有焦虑型依恋，练习直接和真实地与他人相处，即使这感觉很难。如果你在没有另一个人帮助的情况下努力使自己平静下来，你可以使用许多技巧，这将有助于你管理任何出现的激烈情绪。如果你比较回避，并努力与他人建立联系，那么挑战自己，在分歧中保持在场，并寻求理解对面的人，而不是逃避。这些都不容易，但随着时间的推移，你会开始注意到你的行为方式的不同，你会开始感到更安全。
创造一个良性循环（最好是与你的伴侣/朋友合作）
(a) 注意你何时处于失去自我意识控制的状态--例如，陷入需要或回避行为
(b) 暂停反思
(c) 做一些不同的事情
(d) 注意结果；如果结果是积极的
(e) 将你学到的东西应用于未来的情况
你也可以把这些改变依恋类型的原则应用到恋爱关系之外：朋友关系、家庭关系和工作关系。例如，想象一下，你的老板认为你需要改进一项工作，但你会因为他们有意批评你而感到恼火（类似于前文中戴夫的例子，他挑剔的老板让他想起了他的父母）。
知道别人的批评让你有不安全感，并且知道这种不安全感是基于你早期被父母批评的经历，就会给你力量，避免重蹈覆辙。你现在可以喘口气，并努力防止过去可能达到的愤怒、防御性反应（从而建立起上文中的良性循环）。
最后，请记住这是一项终身的工作。 每天都要留意"纠正经验"和学习的机会，并努力向它们靠拢。你不可能每次都做得很好。你会一次又一次地生气、粘人、脾气暴躁、像个孩子。我们都会这样。所以让自己缓一下，这不会是一夜之间的变化。我们都是人，所以我们有一种回到熟悉的习惯和行为方式的倾向。但我们也可以学习和适应。就像网球运动员练习反手一样，要想成为最好的自己并取得最大的收获，你需要集中精力解决你认为最困难的问题。 祝你好运!
关键点--如何在关系中更有安全感
1.你的依恋类型起源于你的童年。依恋科学起源于20世纪50年代的儿童心理学家约翰-鲍尔比，他认为我们在生命早期对爱有根深蒂固的需求。
2.你的依恋类型在你的成人关系中发挥了作用。 早年与照顾者的生活经历自觉和不自觉地塑造了你的期望--对你一生中的关系的期望。
3.识别你目前的依恋类型。这将帮助你了解为什么你在关系中会有这样的行为。你可以在网上进行免费测试，包括本指南中的一个小型测验。
4.理解四种依恋类型。有一种安全依恋类型，还有三种不安全的类型：焦虑型、回避型和混乱型。理解它们的关键是，你期望的对待往往取决于你如何获取对待。
5.审视你所爱的人的依恋类型。如果你和你的伴侣不了解对方的依恋类型，你们更有可能不断重复相同的行为和争吵。
6.努力改变你的依恋类型。如果你愿意，你可以开始有意识地改变你的依恋类型，不仅在恋爱关系中，也在朋友、家人和同事之间。其中一部分是注意到你的行为模式，并练习以不同的方式作出反应。
— the end —
作者 /Graham Johnston & Matt Wotton
译者 /Iris
整理 /Zoli 萨沙shirl
编辑 / gorjuss
插图/《重庆森林》
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