一说到饮食模式，除了高油高脂高热量饮食外，越来越多的人也开始排斥碳水化合物，纷纷效仿并实践“低碳水饮食减肥法”。
按照大家的想法：少吃碳水，减肥更快，也更利于糖尿病等慢性病的控制。但现实似乎并非如此……
近日，来自澳大利亚的研究团队发现， 低碳水化合物饮食（LCD）与糖尿病发病风险增加相关。与碳水化合物供能占55%的参与者相比， 较低碳水化合物摄入（碳水化合物供能占38%）的参与者糖尿病风险增加20%。
中介分析表明，LCD评分与糖尿病风险增加这种关联在很大程度上由肥胖引起，BMI介导了76%的关联。
截图来源：参考资料[1]
新研究：碳水供能比<43.1%，警惕糖尿病
低碳水化合物饮食是指限制摄入富含碳水化合物的食物（如精米白面）和饮料（例如果汁、啤酒和甜饮），而用其他营养丰富的食物代替。一般来讲，这种吃法的膳食中碳水化合物供能比≤40%， 脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入。
短期LCD的减重效果显著，有益于控制体重、改善代谢， 但易出现营养代谢问题，需要适量补充微量营养素，不推荐儿童、青少年及老年人以减重为目的长期采用LCD。
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在这项研究中，研究人员分析了墨尔本协作队列研究（MCCS）中39185名参与者的数据，并为其建立了LCD评分。
具体来说，将脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入量分为11个等级，根据摄入情况进行打分。脂肪（0~10）和蛋白质（0~10）摄入量越多，分值越大；碳水化合物（0~10）摄入量越多，得分越少。
总得分越高，表示脂肪和蛋白质能量摄入越多，碳水化合物能量摄入越低。
研究人员通过LCD评分对参与者饮食模式进行了评估，并分析了LCD评分与2型糖尿病发病率之间的关联。
在平均长达13.8年的随访后，共记录到1989例糖尿病病例。研究人员发现，LCD评分与2型糖尿病风险呈正相关，也就是说，长期LCD模式可能增加糖尿病发生风险。
与LCD评分最低的人（碳水化合物供能占55%）相比，LCD评分最高的人（碳水化合物供能占38%），患糖尿病的风险增加20%。
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需要注意的是，当每日碳水化合物摄入量很低，即供能比<43.1%时，应警惕2型糖尿病患病风险增加。
但有趣的是，额外调整BMI这一因素后，LCD评分与糖尿病发生风险之间的关联竟然消失了！中介分析表明，LCD评分与糖尿病风险这种关联在很大程度上由BMI介导。
图片来源：参考资料[1]
低碳水饮食的目的不是减肥吗？怎么还会引发肥胖而增加糖尿病风险呢？
其实，一方面是因为低碳水饮食模式往往伴随着更高的脂肪摄入量，而高脂饮食会增加肥胖风险。（注：此前还有研究发现，。）
另一方面，低碳水饮食追求者视碳水为洪水猛兽，“要么全吃，要么什么碳水都不吃”，断掉大部分碳水摄入后，会导致疲劳、头痛、嗜睡，同时食欲增加，更加渴望垃圾食品，一不小心就会暴饮暴食，长此以往导致肥胖，从而诱发2型糖尿病。
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这项研究为我们敲响警钟：虽然低碳水饮食可能会在短期内减轻体重，但这种程度的减重无法长期保持，甚至反而诱发肥胖和2型糖尿病等健康问题。
因此，建议在日常饮食中保持营养均衡，适当摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质等营养素，避免极端饮食模式的出现。
到底每天吃多少碳水合适呢？
此前已经有不少研究报道，碳水化合物吃得过多或过少，都可能会增加死亡的风险。
一项在美国人群中进行的队列研究表明，在排除了年龄、性别、教育、腰臀比、吸烟、身体活动、是否患有糖尿病、能量摄入等多种因素后，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联。 当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率最低。
还有研究发现， 低碳水化合物饮食（<40%）和高碳水化合物饮食（＞70%）都比中等摄入量具有更高的死亡风险 。
▲碳水化物摄入量与全因死亡率关系的U型图。（图片来源：参考资料[2]）
因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康人的平衡膳食模式中，碳水化合物的供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%-30%。
对于糖尿病患者，中国《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中给出的三大营养素占比如下：
碳水化合物占45%~60%；
蛋白质占15%~20%；
脂肪占20%~35%。
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参考资料
[1] Kabthymer, R. H., Karim, M. N., Itsiopoulos, C., Hodge, A. M., & De Courten, B. (2024). Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 103049.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
[3]成人糖尿病食养指南（2023 年版）. Retrieved Nov 13, 2024 from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/4fcbecd2c18e46baaf291bf46c2b79cd.pdf
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