摘要：“上马加油站”跑友沙龙活动在解放日报社举行。
2024上海马拉松将于12月1日开跑。如何科学地参与马拉松，跑出健康和快乐？11月13日，由上马组委会、解放日报·上观城事频道、安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动在解放日报社举行。“马拉松女神”李芷萱与跑友们面对面，解答各类跑友关心的问题；黑暗跑团创始人蔡史印分享了自己参加六大满贯马拉松赛事的感受；中医学硕士、国家注册营养师周俏教大家跑马怎么“吃”。
从量变到质变急不得
李芷萱是中国女子马拉松的领军人物之一，她曾在日本名古屋马拉松赛上创造2小时26分15秒的个人最佳成绩。
有跑友问：“我平时也喜欢跑步，但跑量不大，我的情况是否适合参加全程马拉松比赛？”李芷萱建议，跑者还是要先尝试10公里、半马的距离再去挑战全马，“要具备较高的训练基础量，如果平时单次跑量从未超过30公里，不建议轻易尝试全马。因为从半马到全马，并非简单的量变，而是需要科学的训练方法。”
她进一步建议，首次参加马拉松的跑者不应过分关注成绩，而是以完赛和享受过程为目标。“如果一开始就过于拼命，可能会在20公里后感到难以坚持，这样容易形成心理暗示，影响后半程的表现。马拉松过程中，心理调节至关重要，要避免压力，多给自己一些正面的激励。”
李芷萱还分享了自己的训练体会，她认为跑马与人生相似，都会遇到需要克服的困难。“很多选手在训练中会遇到难关，我也一样，会在训练中遭遇极限和特别艰难的时刻，但这些正是突破自我的时机。通过日常跑量的积累，可以实现从量变到质变的飞跃。”
让更多人感受路跑快乐
蔡史印跑马始于2014年，“当时为了纪念一位逝去的朋友，我选择跑柏林马拉松，才训练了4个月，就以3小时58分完赛，多少也让自己有点惊喜。”就这样，蔡史印开始了自己的马拉松之旅。
波士顿马拉松、伦敦马拉松、柏林马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松和东京马拉松，被称为世界马拉松的六大满贯。波士顿马拉松历史最悠久、伦敦马拉松以慈善为主、东京马拉松赛事服务最出色……蔡史印完成了两轮六大满贯马拉松赛事，她带来的六大满贯完赛奖牌也让跑友大开眼界。
让蔡史印记忆深刻的是，跑波马时，沿途热情的市民给选手加油、递补给，氛围非常好。她还遇到一位在波马爆炸案中失去双腿的选手，用轮椅再次完成了波马。马拉松运动中闪耀的人性光芒，对蔡史印有很大的触动。2016年，蔡史印创立“黑暗跑团”，这一纯公益组织目前覆盖25个城市、会员超过万名，为视障、听障、肢残、脑瘫跑者提供陪跑。
今年65岁的视障跑者王群琴是黑暗跑团的一员，12年前她因为眼疾变成全盲。整整2年的封闭生活，让她不敢出门，对生活失去信心。2018年，她偶然了解到黑暗跑团，尝试着参与活动。王群琴记得迈开步的不易，“刚刚开始哪怕跑一两百米，我都是一身汗，因为害怕紧张，平常都要带着保心丸。”
跑起来的过程，也是王群琴重新融入社会的过程，5公里，10公里，她说：“我总是跑得最慢的那个人。”但她的脸上没有沮丧，“今年上海10公里赛，我是在雨中完成的。跑完后我就唱起来，‘哗啦啦下雨了，我的赛事跑完啦！”
跑马前后要懂得吃
跑友们在运动中获得快乐、成长。营养专家周俏一番通俗易懂的讲解，则让跑友们掌握了运动营养的重要性。蛋白质是增肌的重要营养来源，每天人们对蛋白质的摄入量根据自己的体重是1克/公斤，而如果日常跑步运动的人，对蛋白质的需求则要达到1.2-1.5克/公斤。直观的数据，让跑友们听了频频点头。
周俏介绍，为了储备跑马过程中能转换成能源的葡萄糖，通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。在马拉松赛前2小时完成正餐摄入，不要吃油炸食品，或容易胀气的食物。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时补充少量水、香蕉等，不要摄入太多水。赛中及时补水，少量、多次，每次100-150毫升/5公里。平时训练时就要养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝。赛后尽快补给。马拉松赛后一小时是增肌黄金时间，适时补充乳清蛋白食物、矿物质饮料，对肌肉损伤会有修复功能。
跑马绝不是赶时髦，而是一门大学问，否则得不偿失、伤了身体。每年上马赛前的“上马加油站”跑友沙龙已经成为传统活动，帮助越来越多的跑友健康跑马。