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西梅汁/西梅干/真西梅这样选
无广告、无软文的公众号
如今的生活方式，久坐不动、作息紊乱、饮食过于精细、经常下馆子领教“科技与狠活”，导致饱受【便秘】困扰的群体愈发壮大，很多菇凉年纪轻轻就每天被“不通畅”烦恼。
相对于过气网红【酵素】【青汁】；现在大家更推崇天然健康的“水果饮料”，比如前两年大火的【油柑饮品】。时光机
2024年，接棒油柑晋升最火排毒美肤饮的，则是让人“上一秒还在为拉不出苦恼，下一秒瞬间化身喷射战士”的【西梅汁】。
【西梅汁】前所未有的火爆程度，不仅让刘畊宏、张沫凡等千万级网红接连“上链接”；还让老品牌汇源“起死回生”。
在各种营销软文里，【西梅汁】润肠通便是基本，减重掉秤、美颜养肤的宣传也越来越多。
甚至由于大众多以“跑厕所快慢”来评判【西梅汁】的优劣，市场上出现了偷摸加【泻药】营造通便假象的西梅汁，随之而来的虚脱、腹痛可是把菇凉们折磨坏了……
现在这个季节，西梅的口感正好，是时候好好唠唠关于西梅&西梅汁的那些事儿了
❓ 通便、减肥、抗氧美容等各种功效，哪些为真？
❓「零添加」的纯西梅汁，含糖量也很高？长期饮用不减肥反而可能增肥？
❓西梅、西梅汁、西梅干、西梅泥……营养科医生会如何选，每天吃多少最合适？
吊打香蕉，完胜火龙果
实至名归的「通便小能手」
「西梅」，别看名字里有个“梅”，其实是李子的一种，正式学名为【欧洲李】，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。
一直以来「西梅」都颇受青睐，还被誉为“奇迹水果” “第三代功能性水果”。客观来讲，「西梅」确实富含营养素，有「钾」「镁」等矿物质，还有「维生素C」「胡萝卜素」等，营养价值挺高，但这些都还不足以让它成为2024的“水果之王”。
「西梅」最厉害的地方，在于能让你轻松拉xx。一般人遇到「便秘」想的是吃根香蕉（但可能反而加重便秘哦）、来颗火龙果；但咱们学营养的，会第一推荐「西梅」。甚至在美国的妇产科，医生会为有「便秘」问题却不愿吃药的孕妇推荐「西梅」，因此在美国的药店里会经常出现【西梅汁】。
「西梅」何以成为“通便神器”，
甚至吃多了还会“一泻千里”？
只因它有三大法宝
膳食纤维：
可溶的、不可溶的，一应俱全
很多人把「西梅」通便的原因归结为富含膳食纤维，其实「西梅」中的膳食纤维含量也算不上出奇的高（约1.4g/100g）中，但比较全面，可溶性➕不可溶性膳食纤维都有：
1
可溶性膳食纤维（如果胶）：
可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状物质，让你的便便体积及湿润度增加。
2
不可溶性膳食纤维（如纤维素）：
则坚定不移地增加便便的质量，还能机械性地刺激肠腔内壁，加快肠道蠕动。
酚类物质
「西梅」中含有的特色成分【绿原酸】是一种酚类物质。可以被肠道微生物群代谢形成【咖啡酸】，刺激双歧杆菌增殖，调节肠道菌群，同样起防止便秘的效果。
真正的猛料：
山梨糖醇
其实前两者都还不是“推粪主力”，【山梨糖醇】才是那一剂猛料：
它在胃和小肠的吸收率很低，在进入大肠之后会被发酵产生气体；并提高肠道渗透压，让便便更加水润，易于排出体外。
上世纪的一项小样本临床研究显示：
【山梨糖醇】只要一次吃到5g就可能开始腹部不适；10g以上就足以导致腹泻。而新鲜西梅中【山梨糖醇】的平均含量为5.4g/100g。也就是说，吃200g新鲜西梅（大概4-5颗），可能就足以让你拉肚子了……（文献[1]）
此外，很多菇凉的「便秘」问题，也与喝水太少有关。而「西梅」中含有非常充足的水分（含水量在70%之上），这也是通便的次要原因之一。
西梅鲜果、西梅干、
西梅泥、西梅汁，
选哪个？
由于「西梅」的含水量高，不易保存、很容易就腐败变质。因此会被加工制作成西梅干、西梅泥，以及火爆的西梅汁……
怎么选？
✅ 如果是仅仅为了通便润肠：
西梅鲜果，或加工制品如西梅干、西梅汁等，都完全可以满足你的需求。
✅ 但如果还有控糖、摄入更全面营养素的要求，它们还是有些区别：
【西梅干】经鲜果脱水制成，营养素含量进一步浓缩，【山梨糖醇】的平均含量可以从5.4g/100g上升至14.7g/100g左右；【膳食纤维】的平均含量也从1.4g/100g上升至6-16g/100g。
【西梅汁】去掉了果渣，虽然损失了一些膳食纤维（0.01g-1g/100g），但其它溶于水的营养素得以更好的保留，仍然有通便效果。而且还能补充水分，因此，不少营养师都会推荐西梅汁，但所有【果汁】都有一个通病——「升糖指数」高。
✅说人话就是：
如果你在“排毒养颜”的同时，又有瘦身控糖的需求，最好选择还是西梅鲜果。
这是因为【西梅干】的热量其实蛮高，一颗5g的【西梅干】，等于吃30～50g西梅鲜果。
而【西梅汁】的短板是「游离糖」真不少，一杯200ml的西梅汁约含30g糖！（而且「果汁」的升糖指数要比「鲜果」高很多，容易造成血糖不稳）。
各种西梅，哪个好？
每天吃多少合适？
「西梅」的品种很多，法兰西、来客、兰密、新紫兰、大玫瑰……看得人眼花缭乱。
西梅鲜果
咱就简单粗暴的上结论了：
最推荐的是法兰西西梅。
好吃是第一的，几乎没有涩味怪味。
此外【维生素C】【膳食纤维】含量都是最高的。而且果子比较小，方便控制食用量。（文献[2]）
西梅干、西梅泥、西梅汁
加工制品，现在有鱼龙混杂的势头。
【西梅泥】【西梅汁】的
选购tips
1⃣️ 正规渠道购买正规厂家产品，留意生产日期，越新鲜越好。
2⃣️ 配料表简单，不含添加糖等其他成分。
3⃣️ 选择有小包装分装的，开封后尽快吃完。
▲单一果汁成分，不含添加糖
▲口感酸酸甜甜，配料表只有西梅汁
▲有机产品认证，单一天然成分
【西梅干】的选购 tips
1⃣️ 不要买生产日期不明的散装西梅干。
2⃣️ 配料表简单，添加糖尽量少，最好没有。
3⃣️ 很多果脯制品会加盐，注意筛选出钠含量低的。
总之，加工制品一定要擦亮双眼，养成看「配料表」及「营养成分表」的好习惯。当然，如果碰上黑心商家，配料表形同虚设，所以也要尽量避开突然冒出来的不知名网红产品，尽量选择在市场上已存在多年的知名大品牌。
▲独立小包装，零糖零钠
▲单一配料，无添加糖，且去核，适合“懒人”
「西梅」虽好，但也不要贪多，作为日常健康饮食的一部分，也为了避免出现腹胀、腹泻等不适，一般菇凉，每日250g左右鲜果，或5颗（40g）西梅干，或200毫升左右的西梅汁，是比较合适的食用量。
不过，每个人对【糖醇】【膳食纤维】的耐受状况不同：
有些人胃肠脆弱，几两西梅就开始拉肚子了；有些不敏感的，一斤多可能还没什么反应。再加上不同品种的西梅，其【山梨糖醇】的含量也可以差很多（最多可以差5倍）。
所以，如果是资深便秘人士，可根据自身情况酌情适量增加，但也不要太多，毕竟热量和糖含量都摆在那儿～
如果血糖偏高或有糖尿病的童鞋，就不要选【西梅汁】了。
【西梅汁】还能减肥美肤，
尊嘟假嘟？
「西梅」可圈可点之处不少，含有的膳食纤维+山梨糖醇+酚类化合物能调节消化、降低结肠癌的风险、有益心血管健康；而铜、硼等微量元素则能改善骨骼代谢、防治骨质疏松。（文献[3]）
让菇凉们最嗨森的是，「西梅」还有不错的抗氧化功效：
有科研工作者对美国常见的24种水果的抗氧化活性进行了研究，结果发现「西梅」的抗氧化活性是其中的“优等生”——是樱桃的2倍、苹果的2～3倍、橘子的 3倍、葡萄的6倍。（文献[4]）
不过，话又说回来，一种食物再好，也别太「神化」它，所谓的各种作用都是有～限～滴～这世上不存在所谓的“supper food”。就像「西梅」，虽然摄入足量的抗氧化营养素有益于降低整个机体的氧化损伤，但同时，「西梅」的含糖量和热量可都不低（尤其是【西梅汁】里都是妥妥的「游离糖」啊）。喝多了还没等到美容养颜，血糖倒可能先不稳了～
但“一月瘦十斤”就不要信了
目前不仅没有任何科学研究能证明【西梅汁】能“促进脂肪从肠道排泄”，或“抑制食物吸收”；而且你反而要警惕不良商家是否在【西梅汁】中添加了“泻药”：
就在今年初，某直播间爆款【西梅汁】被爆添加了泻药【番泻苷A】和【番泻苷B】。番泻苷是一种蒽类化合物，虽然确实能起到很好的通便作用，但很容易产生药物性依赖，停药后便秘反而还会加重，是「药品成分」并被明令禁止加入食品中的。
说人话
无论是应季水果「西梅」，还是炙手可热的「西梅汁」，更建议作为菇凉们日常健康饮食中的一种「水果」来食用，而不是成为不得不依赖它的“通便利器”。有消化科专家指出，虽然「西梅」是一种水果，但如果长期不间断的食用也不排除会出现一定程度的依赖性，使肠道失去自身调节的能力。
所以，比起「节食后来顿放纵餐，后悔了再来杯西梅汁」，养成健康的生活习惯更重要：
调整饮食结构，保证膳食纤维的摄入量，多喝水，养成规律运动的习惯，形成排便生物钟（晨起或餐后2小时、采取蹲位姿势）。
最后，祝大家都噗噗愉快～～
参考文献：[1]-[4]
[1].Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
[2].张红,努尔曼·阿不拉,艾克拜尔·买买提等.不同品种西梅的性状研究及营养成分分析[J].食品研究与开发,2015,36(06):14-18.
[3].陈树鹏,陈晓维,余元善等.西梅的营养价值及加工研究进展[J].中国果菜,2023,43(06):15-21.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.06.004.
[4].WU X, BEECHER G R, HOLDEN J M, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States [J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, 52(12): 4026- 4037.
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