平衡膳食宝塔就像一张健康饮食的地图，为我们合理膳食提供了清晰指引。
首先，宝塔的底层是谷类食物，这是我们饮食的基础。每天应摄入 200 - 300 克，其中全谷物和杂豆类 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。谷类食物能为我们提供碳水化合物，是身体能量的主要来源。我们可以将精细米面与糙米、燕麦等粗粮搭配食用。比如早餐吃全麦面包，午餐主食选择糙米饭，这样既能保证口感，又能摄入丰富的膳食纤维，维持饱腹感，稳定血糖。
第二层是蔬菜和水果。蔬菜每天建议摄入 300 - 500 克，深色蔬菜应占一半。水果每天 200 - 300 克。蔬菜可以多样化选择，如西兰花、菠菜、胡萝卜等，每餐都应保证有蔬菜。水果可选择当季的，如苹果、橙子等。可以将蔬菜做成沙拉，或者清炒，水果作为加餐食用，既能补充维生素、矿物质，又能增加膳食纤维摄入，促进肠道蠕动。
第三层是动物性食物，包括畜禽肉、水产品和蛋类。每天畜禽肉 40 - 75 克、水产品 40 - 75 克、蛋类 40 - 50 克。这类食物是优质蛋白质的重要来源。我们可以选择瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉等脂肪含量较低的肉类。比如清蒸鱼、白灼虾都是既美味又健康的选择，鸡蛋可以水煮作为早餐，保证每天蛋白质的摄入，维持身体正常代谢和肌肉修复。
第四层是奶类、豆类及其制品。奶类每天 300 克，相当于一杯牛奶。豆类和坚果类每天 25 - 35 克。可以每天喝一杯纯牛奶，补充钙质，预防骨质疏松。豆制品如豆腐、豆浆也是优质蛋白的来源，坚果可以选择杏仁、巴旦木等作为零食，但要注意控制量，因为坚果热量较高。
最顶层是油和盐，这是需要严格控制的。油每天 25 - 30 克，盐不超过 5 克。减少油炸食品的摄入，炒菜时少放油盐，避免高盐高油对身体造成危害，如高血压、高血脂等。
今日水素认为，平衡膳食宝塔为我们的日常饮食提供了科学的标准，我们应将其融入生活，养成健康的饮食习惯。