有约君说
给你5分钟休息时间，
你会做些什么？
泡杯热茶？听一首歌？刷短视频？
或许还能运动？
可别小看这5分钟的运动，
掌握一个小窍门+每天坚持做，
身体就会有神奇的变化：
降血压、减少心血管事件、
降低癌症风险、延长寿命……
以上说法并不是信口开河，
多项研究得出结论：
5分钟“运动快充”
能带来许多健康收益！
（图/视觉中国 图文无关）
最新研究：
每天高强度运动5分钟
就帮助降低血压
长期以来，运动被认为是一种帮助人们改善代谢、降低血压的有效途径。但是，许多指南里推荐的“每次30~60分钟中高强度运动”，让许多体力较差的“懒人”、生活工作繁忙的人望而却步。
那么，如果把运动时长拆分，每天只运动10分钟甚至5分钟，对身体有用吗？
许多专家学者对此进行了相关研究，其中有一个概念被多次提及——中高强度间歇性运动（VILPA）。
VILPA，指的是每天进行短时间的爆发性高强度活动，每次约1~2分钟。
这里的活动除了常说的跑步、跳绳等运动，也包括一些日常高强度活动，比如：赶公交、大强度的家务劳动、拎着沉重的购物袋走上坡路、遛狗时小跑、与孩子玩高能量消耗的游戏等。
近日，发表于心血管领域权威杂志《循环（circulation）》上的一项研究，分析了来自5个国家、超过1.4万名志愿者的健康数据，以研究在一天当中更换一种运动行为与血压之间的关系。
参与者的日常活动被分为六大类，分别为睡眠、久坐、慢走、快走、站立和较剧烈的运动（如跑步、骑车等）。
研究团队经测量数据、模型估算发现：
每天多进行5分钟能提高心率的运动，如VILPA，就能显著降低血压；
每天用20至27分钟较剧烈的运动替代久坐，就可能带来有临床意义的血压降低，并在群体层面使心血管疾病发病率降低多达28%。
研究者介绍，无论个体的身体状况如何，每天增加短时间的运动，哪怕是早起赶公交车、用爬楼梯代替搭电梯，都能起到类似体育锻炼的效果，对血压控制产生积极影响。
更多研究：
还能帮助减少心血管事件
降低患癌风险
除了有助降血压，每天进行5~10分钟的中高强度运动，还能帮助抵御心血管疾病危险，降低患癌风险。
1
一项发表于《柳叶刀-公共卫生》的前瞻性队列研究，记录了25000多名42~78岁参与者的运动参数后发现：
每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件。
具体来看，与每次进行VILPA不到1分钟的人相比：
每次运动1-3分钟的参与者，心血管事件风险降低了29%；3-5分钟组下降38%；5-10分钟组下降41%。
2
美国医学会杂志（JAMA）子刊的一项研究，发现进行间歇高强度活动（VILPA）明显降低了癌症风险。
通过对2万余人的体力活动数据进行分析随访发现：
每天进行3.4分钟的VILPA，可以将总癌症风险降低10%，将与体力活动相关的癌症风险降低14%（包括肺癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等14种癌症）。
每天进行4.5分钟，总癌症风险降低17%，将与体力活动相关的癌症风险降低28%。
尽管上述研究多为观察性研究，无法证明存在直接因果关系，但也传递了一个重要信息：在生活中见缝插针地插入高强度的碎片化运动，也能收获显著的健康效益。
（图/视觉中国 图文无关）
对于上班族等运动场地、时间有限的人，忙碌之时不妨抽空进行5~7分钟“运动快充”，推荐以下动作，按需自选：
开合跳30秒、靠墙蹲30秒、卷腹30秒、踏凳/上台阶30秒、深蹲30秒、平板支撑30秒、原地高抬腿30秒、弓箭步30秒、侧向平板支撑30秒。
不是所有人都适合中高强度间歇性训练。如果存在这些情况，要根据自身情况选择合适的锻炼方式，或减少运动多休养：
①老年人，尤其是心肺功能较弱的，建议选择更和缓的运动；
②有比较严重的慢性疾病的人，比如高血压、心脏病等；
③本身有骨骼或关节疾病；
④近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。
哪种“运动充电”方式
最适合你？
积累了一定运动基础后，我们更推荐采取多样化的运动方式，并且在能力范围内提升运动强度与运动时长。
到底哪种运动方式最适合你？研究人员从不同方面给出了一些“高性价比”的建议。
1
最被低估的“延寿”运动
——挥拍运动
包括羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。
对于普通人来说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆有益。一项涉及9.5万人群样本的研究显示，挥拍运动与男性寿命延长5.7 年有关，与女性寿命延长2.8年有关。
注意事项：
每次运动时间30~60分钟，最长不超过90分钟。建议每周3次，运动能力较强者4~5次。运动强度中等为宜，建议心率控制范围：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率。
（*静息心率：在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。）
2
最推荐的降压运动
——等长运动
包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。
虽然所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但研究人员观察发现，相较于动态抗阻训练（如举重深蹲）、有氧训练（如跑步）等，等长训练在降压方面的表现更为显著。
注意事项：
以最常用的两个动作为例。
靠墙静蹲：建议每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。蹲到大腿发酸即可，如有膝关节疼痛问题则不建议。
平板支撑：每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于 5 次。
3
改善睡眠、提升骨密度
——力量训练
研究发现，对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动、瑜伽等更有效。
同时，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面也很优秀，好于平板支撑、靠墙半蹲这一类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动，可谓一举多得。
注意事项：
可通过自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练、弹力带训练来进行。
建议针对身体的主要大肌肉群进行每周至少两次的锻炼，间隔两天以上，运动时保持自然呼吸。避免在疲劳、生病期间进行，如果看到呼吸困难、关节肌肉明显不适时停止运动，采取对应措施。
4
体重大、膝关节不好——游泳
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，对体重大、膝关节不好的人格外友好。
注意事项：
根据自身的情况选择适合自己的泳姿，比如蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳不适宜腰突、腰腿痛患者。
建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。
5
改善心情，抵御抑郁——跳舞
《英国医学杂志》发表了一项关于运动与抑郁症关系的研究，发现运动对于抑郁具有显著的治疗效果，而其中最为出色的抗抑郁运动是跳舞。
此外，步行、慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳也是不错的选择。
综合自新华社、中国循环杂志、科普中国、医食参考、健康有约、CCTV生活圈
图/视觉中国
编辑/李津