从 上 / 下 循序进入轮式破解指南，人手一份！（动图教程）

有木有练瑜伽的同学，感觉自己的背部像个钢板，想要做个轮式，感觉比登天还难？！如果想要从轮式站起来，再从站立回到轮式，那更是难上加难！

今天就给大家全面解析一下上下轮的破解指南，赶紧收藏好哦！

第一部分

从下进入轮式

• 躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地，略比髋宽一点
• 双脚要平行，不能外八
• 启动腿部和核心力量，手用力，让头顶点地

• 这时候要注意手肘内夹，不要撇开

• 下一次吸气，启动腿部、核心、手臂力量，抬起来到轮式
  
• 注意双腿用力，把胸腔推到双手上方

• 在这里，注意延展每节脊椎间的距离
• 然后髋部向前移动，双手往脚的方向移动
• 保持脚相互平行，不能外八
• 保持5次呼吸

第二部分

从轮式站起来

• 要想站起来，双手要走更近一些

• 然后把手掌跟抬起来，只是手指尖点地，力量更多来到双腿

• 下一次吸气，启动腿部力量，有控制地站起来
  
• 注意，头是最后抬起来的

第三部分

从站立向下到轮式

• 双脚打开，略比髋宽，双脚平行
• 然后，启动盆底肌，核心启动

• 让肋骨远离骨盆向上提，找到腰椎间更多的空间
  

• 呼气，骨盆向后转动
  
• 双手合十，头向后看
• 要可以稳定的保持在这里，不能挤压腰椎

• 当眼睛可以看到地面的时候，才把伸直
• 保持双手合十，没有分开

• 在这里一定要注意，大腿有力，把膝盖伸直

• 最后，把双手松开，缓慢向下落地
  
• 这时，才配合膝盖稍微弯曲

让我们来看一次完整的上下轮：

呼吸的配合

从上向下到轮式：吸气延展脊柱，呼气向后向下来到轮式

从轮式到站起来：吸气，站起来

关键点：

1.双脚一直保持平行，不能外八

2.髋部上提，延展脊柱

3.双手离得够近才能尝试站起来

4.起来时，头是最后抬起来的

5.站立向下做轮式时，注意胸腔远离骨盆

练习完轮式后的前屈练习：

• 做完轮式，要做反向动作——坐立前屈
• 先把双脚并拢，然后弯曲膝盖蹲下来
• 缓慢坐下来，双腿伸直，抓脚外侧
• 呼气往前折叠，保持10次呼吸

练习轮式，首先心态要放松；其次，注意双腿力量的启动；最后，注意呼吸的配合。

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