慢性病的预防和管理是现代健康领域的重要议题。越来越多的研究表明，我们的日常饮食在这些疾病的发生与控制中扮演着关键角色。
近期，哈佛大学的研究人员使用14种心脏代谢生物标志物识别出了19种高代谢质量水果和蔬菜，并发现摄入更多高代谢质量的水果和蔬菜能够降低慢性病风险。
那么，到底有哪些水果和蔬菜是高代谢质量的呢？它们又如何在改善健康方面发挥奇妙作用？本文将带你深入了解慢性病害怕的这19种水果和蔬菜及其背后的科学依据。
一、慢性病害怕的19种高代谢质量水果和蔬菜
该研究基于三项大型前瞻性队列数据分析，涉及41 714名参与者的生物标志物数据。结果显示，高代谢质量的水果和蔬菜摄入量越高，动脉粥样硬化性心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病等慢性病的风险越低。例如，每天多摄入1份苹果或梨可使C肽浓度降低8.8%，C反应蛋白降低8%，白细胞介素6降低4.9%，总胆固醇降低1%。
19种高代谢质量水果和蔬菜中排名前5位依次是：苹果/梨、球形生菜、生菠菜、苜蓿芽和茄子/西葫芦。
图119种高代谢质量水果和蔬菜
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二、为什么高代谢质量水果和蔬菜能降低慢性病风险
高代谢质量的水果和蔬菜对降低慢性病风险具有显著作用，主要得益于它们丰富的营养成分和生物活性物质，这些成分有助于抗氧化、增强代谢功能、维护心血管健康。以下是其在降低慢性病风险中的关键机制。
1.富含膳食纤维
高代谢质量的水果和蔬菜富含膳食纤维，这不仅有助于促进消化系统健康，还能平稳血糖水平和改善血脂水平。
膳食纤维通过促进肠道蠕动，帮助消化过程并减少便秘，此外，膳食纤维还能通过增加肠道有益菌群数量，改善肠道菌群结构。
这一改变有助于增强免疫系统功能并降低慢性炎症反应，从而降低患心血管疾病、糖尿病和肥胖等慢性病的风险。膳食纤维还能够帮助调节胰岛素敏感性，从而更有效地控制血糖水平，减少2型糖尿病的发生。
2.丰富的抗氧化剂
高代谢质量的水果和蔬菜富含多种抗氧化剂，如维生素C、维生素E、类黄酮、花青素等，这些成分通过中和体内的自由基，减少氧化应激反应。
自由基的积累会导致细胞损伤和炎症反应，是许多慢性病的根本原因之一。
抗氧化剂能有效减轻这种氧化应激，从而降低糖尿病及某些类型癌症的风险。
此外，抗氧化剂还能通过减缓血管内皮功能衰退，防止动脉粥样硬化，进一步促进心血管健康。
3.有益代谢健康
大部分高代谢质量的水果和蔬菜热量较低，但富含多酚、植酸、类胡萝卜素等生物活性化合物。
这些物质不仅能改善血糖代谢，还能增强胰岛素敏感性，帮助降低血糖和血脂水平。
例如，类胡萝卜素能够减轻血管的氧化损伤，改善内皮细胞的功能，降低动脉硬化的风险。
因此，高代谢质量的水果和蔬菜有助于维持健康的体重，促进有效代谢，降低糖尿病、高血脂、高血压等发生风险。
4.促进心血管健康
高代谢质量的水果和蔬菜富含钾、镁等矿物质，能够帮助调节血压并减轻血管壁的压力，从而降低心血管疾病的风险。
钾有助于通过调节细胞内外的电解质平衡来降低血压，减少动脉硬化的进展；镁则与心脏健康密切相关，能够改善血液循环，减轻心脏负担。
此外，钾和镁的组合还可帮助稳定心律，预防高血压和中风等心血管问题。
【参考文献】
Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, et al. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from 3 prospective United States cohort studies[J]. Am J Clin Nutr, 2024, 120(2): 369-379.
作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴