热播综艺《向往的生活》里面，彭彭和黄老师早起跑步，彭彭作为一个初阶跑者，在黄老师的带领下从3公里跑到5公里，又在黄老师鼓励下坚持到7公里，接着在黄老师怂恿下跑下10公里，发朋友圈炫耀战绩，获赞无数。
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不是每个人都能和彭彭一样幸运，跑步锻炼时，身边都有一个精英级别的跑者督促着你；研究完10个跑步大神的进阶经历，咚妞终于悟透了，跑步作为一项孤独的运动，跑者本身如何从小白顺利进阶，轻轻松松跑到十公里，让朋友圈的朋友为你点赞，今天咚妞就来告诉你。
如何定义长跑
中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
生活中，3km属于长跑，这个距离对于初阶跑者只要能坚持都能够跑下来，5km是3km跑者想要突破的一个节点，5km也是最适合上班族的距离，半小时左右的训练时间，微微出汗的状态；从3突破到5或许咬牙坚持就行，但是5突破到10确实是一件不容易的事情。
三步教你脱离小白
用三步教你从小白进阶，轻轻松松跑下10公里。
第一步，找出自己的极限距离
小白跑者的第一步是寻找自己的极限距离。建议跑者使用运动软件，例如咕咚app，用较低的配速（建议配速8）尽全力试跑，跑到自己认为一点都跑不动了，然后记录下距离。
第二步，扎实提高配速
确定了自己的极限距离之后，需要逐步提高配速，例如你的极限距离是1km，配速8，可以在逐步适应配速8之后，提速训练，从8-7-6，最后达到你的目标配速5。
1. 只提速不提距离以及盲目提距离容易半途而废
2. 不要有压力，一定要让身体适应后再提到下一个配速
3. 要将自己的配速接近于5之后再结束提速这个步骤
4. 时间不在乎长短，切实达成目标更重要
第三步，降速提升距离
经历过第二个步骤之后，第三步就很容易了，要做的就是把速度降到配速8，重新测试一下自己的极限距离，你会发现自己的极限距离已经得到显著提高。
接下来就要开始征服新的极限距离。相信如此训练以后，跑下10km就是一件指日可待的事情，那发朋友圈炫耀一下战绩还会远吗？
长跑小技巧
01热身
长跑是高强度的运动，这就要求跑前热身和跑后拉伸是必不可少的，跑前的热身，有助于把身体的活跃度充分调动起来，可以有效的防止运动损伤，跑后的拉伸可以使肌肉得到放松，让身体迅速回复过来。
02呼吸
长跑一般采用嘴鼻同时呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸、三步一呼，或者两步一吸，两步一呼”这样的节奏。
03跑步动作
跑步时要放松，协调。脚着地时应用全脚掌落地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，最大限度的减少运动损伤。双臂自然有力的摆动，带动身体。
04“极点”
这是中长跑中的术语。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸困难、四肢无力等现象，产生难于继续跑下去的感觉。这时候建议跑者坚持下去，突破自己的极限，同时加深呼吸，调整节奏，便会克服“极点”。
同时，如果在进行调整之后，身体不适的现象没有得到改善，请立即停止跑步，立马休息，舒缓不适。
“孤独的运动，需要天性的契合；内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终”这句来自村上春树的跑步哲学也在激烈的各位跑者，希望各位跑友早日实现轻松长跑~