作者｜Jennifer Heimlich
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
文章来源：Outside
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几十年来，跑者一直依靠简单碳水化合物来补充能量。想想：早餐吃百吉饼，长跑时每半小时左右吃一次含糖凝胶或咀嚼片。对于许多跑者来说，这是一种制胜策略。但这不是你唯一的选择。
有专家建议，选择低升糖指数 (GI) 的碳水化合物（即身体需要更长时间消化它们）可以提供更持久的能量，提高耐力，帮助你避免在马拉松比赛的第 20 英里时出现可怕的撞墙。
“低升糖碳水化合物释放到血液中的速度较慢，就像木头在很长一段时间内缓慢燃烧一样，”运动营养师 Cristina Sutter 解释说，“而高升糖指数食物则是快速着火的引火物——它会迅速释放大量能量，然后迅速熄灭。”
随着运动营养产品市场的不断增长，我们现在有各种各样的选择，其中一些就像快速燃烧的引火物，而另一些则像木柴一样缓慢而稳定地燃烧。那么哪一个是你最好的选择呢？有几个因素需要考虑。
01
缓释碳水如何影响能量水平
我们的身体吸收简单碳水化合物的速度非常快。当你服用充满葡萄糖和果糖的凝胶时，你会在 5 到 15 分钟内得到提升。“你几乎可以把它想象成喷气燃料，”专为跑者服务的营养师 Kristy Baumann说。这种能量提升能持续多久取决于几个因素，其中包括跑步的强度——跑步越努力，消耗碳水化合物的速度就越快。
▲低升糖指数、慢消化的碳水化合物通常都含有更复杂的淀粉、纤维和有益健康的抗氧化剂。大多数谷物、蔬菜、豆类和水果都属于此类。
然而，这种快速的提升也会带来负面影响。如果你不经常服用这些凝胶（跑者中一个很常见的现象），当它们失效时，你的血糖可能会骤降。
另一方面，缓释碳水化合物可以在更长的时间内释放出更多的能量。例如，UCAN 凝胶和饮料混合物——由水解玉米淀粉制成，这是一种低升糖指数复合碳水化合物——它承诺能够缓慢、稳定地燃烧能量，持续 75 分钟或更长时间。Muir Energy 生产的某些凝胶除了碳水化合物混合物外，还添加了一些脂肪和蛋白质，这也会减缓糖分释放到血液中的速度。脂肪和蛋白质会使这些凝胶在高强度运动下更难消化，因此这类凝胶主要供超级马拉松运动员使用。
Baumann告诉客户将缓释碳水化合物视为“基础碳水化合物”，因为它们提供稳定的“能量滴流”，但不会给你带来提升，当你需要额外的精力来保持比赛速度时，这可能会带来问题。
“我们不能假设获得能量的速度越慢越好，因为如果降低从产品中获取能量的效果，那么最终还是会撞墙，”营养师兼跑步教练 Stephanie Hnatiuk 说。因为这些碳水化合物需要更长的时间才能发挥作用，“你必须调整策略，以便更快地补充能量，这样你才能让稳定的能量流进入你的肌肉。”
▲简单碳水通常都可以在糖果、蜂蜜、糖蜜、苏打水、糖浆、精致早餐麦片等等食物中找到。
从简单碳水化合物转换为缓释碳水化合物既适用于跑步期间的饮食，也适用于跑步前饮食。在这两种情况下，你都需要考虑早点吃东西。对于跑步前的膳食，运动营养师兼跑步教练 Sarah Cuff 推荐燕麦片，这种食物的升糖指数值低，但纤维含量也不太高。“要早点吃——有可能的话提前三到四个小时，然后等到快到跑步时再慢慢补充。”这一策略与 2006 年《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究结果完全一致。该研究发现，跑步前三小时吃低升糖餐的跑者比吃高升糖餐的跑步者耐力更强。
02
每个人消化系统的差异
有时，缓释碳水化合物对某些跑者的胃来说可能更温和。“一些低升糖指数的碳水化合物可能对一些肠胃敏感的人非常有效，因为他们对一些吸收更快的糖分很敏感，”Hnatiuk 说。有些人很难消化这些糖分，最终会将水份吸入胃肠道，引起痉挛、腹胀和可怕的腹泻等症状。然而，也有跑者发现需要更长时间消化的碳水化合物正是导致这些问题的原因。“我们必须尝试不同的方法，找到适合自己的，”Hnatiuk说。
▲有肠易激综合征或者担心自己血糖水平的人都可以选择缓释碳水。
Hnatiuk 将向那些认为传统运动产品有问题的跑者或那些因为患有肠易激综合征等消化障碍而完全避免在跑步中途补充能量的跑者推荐 UCAN 等缓释碳水。Baumann还建议那些担心血糖水平的人也选择缓释碳水，因为它们不会引发糖分导致的血糖飙升和骤降。
但如果传统凝胶和咀嚼物对他们有效，Hnatiuk 说，“我不会为了改变而改变他们的习惯。”
03
撞墙的最大因素
你摄入的碳水化合物类型比你摄入的数量更重要。“不管你的碳水化合物来自哪里，决定你是否会撞墙的最大因素是你跑步时每小时摄入了多少碳水化合物——这一点经常被人们忽略，”Sutter 说。根据体型、健康水平和跑步强度，摄入的碳水化合物应该是每小时 30 到 90 克。
但当你不跑步时，缓释碳水化合物绝对是日常饮食的最佳选择。“低升糖指数饮食总体上对跑者来说是一个很好的策略，”Hnatiuk 说。“这包括高纤维、全食、全谷物、淀粉类蔬菜、豆类、扁豆和鹰嘴豆等植物蛋白。”
▲撞墙的原因比较复杂，主要原因之一是长跑过程中身体糖原消耗殆尽，转而代谢脂肪来产生热量，但脂肪供能效率远低于糖原，当衔接不顺利时，身体就会出现一段乏力期。
2018 年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，坚持低升糖指数饮食三周的耐力跑者在自行车测试中延后了疲劳时间，并且能够在 12 分钟的跑步中跑得更远。2024 年发表在《运动医学》上的一项试验也发现，10 周的低升糖指数饮食显示出耐力优势。因此，考虑到这项研究，许多专家建议跑步前后摄入低升糖指数碳水化合物——尽管关于这个话题还有待更深入的研究。
到底在跑步中选择什么样的碳水化合物，这取决于你和你的胃。
【作者简介】
Jennifer Heimlich
作家兼编辑，
美国耐力运动教育学院认证的跑步教练，
在健身和健康新闻领域拥有超过 15 年的经验。
她曾担任 Well+Good 的高级健身编辑
和《舞蹈杂志》的主编。
她曾为《Shape》、《GQ》、
《POPSUGAR》和《大西洋月刊》
等出版物撰写有关跑步和健身的文章。
她拥有纽约大学新闻学和舞蹈学士学位。
闲暇时，她会在波士顿跑步。