作者：王序
中共党员，医学博士，注册营养师
广东省人民医院营养科医师，从事营养与慢性代谢性疾病的临床及科研工作。
主持国家自然科学基金青年项目1项，广东省营养膳食与健康重点实验室开放基金项目1项，参与国家自然科学基金重点项目1项、面上项目2项、广州市健康医疗协同创新重大专项1项，共发表SCI论文15篇，其中以第一作者（含共一）在代谢性疾病领域权威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上发表论文4篇。
文章来源：粤营养越健康
已授权《中国临床营养网》转载
每一种预包装食品流入市场前，都需要取得一张“通行证”—— 营养标签 。 那么您在日常选购预包装食品时，是否仅仅关注过生产日期和保质期呢？您会好好地查一查它的“证件”吗？
其实对于广大消费者，特别是许多糖友来说，学会看懂营养标签是相当重要的。 读懂营养标签和食品配料表中涉及“糖”的关键信息，合理挑选预包装食品，才能更好地实现控糖目标、保护我们的健康。
事不宜迟，让我们通过问与答（Q&A）的形式来一起读懂营养标签中的“糖”吧~
01
如何理解“糖”？
大家心目中对于“糖”的定义，往往都是较为狭义的，一般指的就是“白砂糖”、“蔗糖”、“红糖”等带有“糖”字的精制糖。而从营养学的角度来看， 所有含碳水化合物的物质都被称为“糖类” ，具体分类和举例可见下面的这张思维导图。
糖类物质是人类食物的主要成分，而糖在生命活动中的主要作用是 提供能源 （人体所需能量的50%-70%均来自于糖）和 碳源 （糖代谢的中间产物可转变成其他的含碳化合物，如氨基酸、脂肪酸、核苷等）。同时，糖也是 组成人体组织结构的重要成分 ， 人体内还有一些具有特殊生理功能的糖蛋白（如激素、酶、免疫球蛋白等）。
Q2
为什么有些食品的营养成分表上标注了“糖”而有些却没有？
当大家拿起一份预包装食品想要了解营养成分表上的信息时，往往会有这样的疑惑：为什么有的食品在营养成分表上标注了“糖”而有的却没有？就像下图的两份营养成分表所展示的，同样是活性乳酸菌饮品，左边某品牌只标注了“碳水化合物”含量，而右边这一品牌则同时标注了“碳水化合物”和“糖”含量。那么是不是其中有一个品牌的标注不规范呢？
小编可以告诉大家，这两个营养成分表的标注都是没有问题的~
首先我们需要知道的是，国家推荐标准《食品营养成分基本术语》（GB/Z 21922-2008）中定义“碳水化合物”是糖、寡糖（低聚糖）、多糖的总系，“糖”则是指单糖、双糖的总称（不包括糖醇）。
我们在食品生产过程中经常用到的单糖包括果糖、食用葡萄糖等；而自然界普遍的双糖则包括蔗糖、乳糖和麦芽糖（蔗糖通常来源的食品配料有冰糖、白砂糖等，麦芽糖通常来源的食品配料有麦芽糖浆）。
根据定义可知“碳水化合物”是包含“糖”的，因此，从预包装食品标签的营养成分表来看，所标注的碳水化合物的量应大于或等于所标注糖的含量。
其次，依据食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），预包装食品营养成分表中“碳水化合物”作为核心营养素需要强制标注，而“糖”作为一种营养成分，企业可以根据需要在营养成分表中进行选择标注，标注的形式为在紧邻碳水化合物的下方标注“—糖”或“—乳糖”及其含量。
答疑： 之所以目前我国的食品营养标签没有强制标注总糖量，主要原因是检测的成本较高，且可行性较差。通常来说，在食品中的糖是包括了所有单糖和二糖在内的糖，且不分来源，即无论是加工过程中人为添加的糖，还是天然食材本身含有的糖（例如果干中含有的糖）都是包括在内的。“总糖量”是可以计算出来的，但前提是食品配料很简单，又或者是所有原材料的含糖量和配比已知。不然，对于大多数我们常见的成分比较复杂的预包装食品都是需要通过检测才能知道“总糖量”，其检测比较复杂，成本也比较高。 国标糖含量的检测有两种方法：《食品安全国家标准 食品中还原糖的测定》（GB 5009.7-2016）和《食品安全国家标准 食品中果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖的测定》（GB5009.8-2016），但依照目前规定的这两种检测方法难于完全统计出“总糖量”。
不过展望未来，为了能更好的促进大众合理挑选食物，预防和控制慢性病的发生发展，我们相信在营养成分表中标注“总糖量”也将会是大势所趋。
2019年国务院就在《关于实施健康中国行动的意见》中明确加快修订预包装食品营养标签通则，增加蔗糖等糖的强制标识，鼓励企业进行“低糖”或者“无糖”的声称，积极推动在食品包装上使用“包装正面标识（FOP）”信息，以帮助消费者快速选择健康食品，加强对预包装食品营养标签的监督管理。
Q3
“低糖”、“无糖”、“低乳糖”、“无乳糖”，如何能够分得清？
关于这一话题，我们在2021年联合国糖尿病日的特别文章 中有具体的介绍，有兴趣的朋友可以点击文章标题进行跳转浏览。
简单来说，当一款预包装食品宣称自己是“无糖”时，需要达到的要求为营养成分表中标注的碳水化合物含量满足≤0.5g/100g（固体）或100mL（液体），或直接标注糖的含量为0g。其同义词还有“不含糖”、“0糖”、“没有糖”、“0%糖”、“不添加糖”等。例如下图所示的某品牌“无糖”可乐就是一款经典的无糖食品，而为了保持甜饮的口感，其在配方中添加了阿斯巴甜和安赛蜜这两种人工甜味剂。
需要特别注意的是，目前市场上很多产品都宣传“无糖”或“0糖”，很多使用了糖醇或甜味剂代替“糖”，因此，营养成分表中标示的“碳水化合物”含量不是0，而“糖”含量确实是0，该种情况下的标签也是合规的。
当宣称 “低糖” 时则需要满足 碳水化合物≤5g/100g（固体）或100mL（液体），或糖≤5g/100g（固体）或100mL（液体） 。不过，小编需要特别提醒大家的是， 选择低糖食品时，得重点看一下该商品的净含量，算一算吃下一份大概会摄入多少糖。
举例：
比如下面所示的这一款低糖活性乳酸菌饮品，其标示的糖含量是4.8克/100毫升，净含量为435毫升，那么这一瓶低糖饮料“吨吨吨”喝下肚就已经摄入了 20.88克 糖！已经很接近中国居民膳食指南对于糖的每日理想限量了（控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下）。
对于乳糖来说，情况也是类似的。比如下图所示的两款常温奶，第一款声称自己是 “0乳糖牛奶” 时，其营养成分表标示的乳糖含量应≤0.5g/100ml；第二款 “低乳糖牛奶” ，其标示的乳糖含量则应≤2g/100ml。
Q4
做好“控糖”，只需要看营养标签就够了么？
为了避免踩“坑”，小编最后提醒大家，在挑选食品时我们除了要会看营养标签外，还 同时需要关注配料表 。这张表可是大有来头的~ 表中的各种配料是按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列的 。因此，配料表中排在前面几位的成分，就是该食品中最主要、含量最高的几种成分，其在一定程度上 反映了食品的真实构成 。
我们有时会遇到一些商家想打擦边球，标称自己的商品是“ 无蔗糖 ”或“ 0添加蔗糖 ”，这时更需要我们擦亮眼睛，把配料表好好看一遍。
再举个栗子
比如下面这款软式面包，在营养成分表下面特别标注了蔗糖含量为0克/100克，在宣传页面也特别强调“低脂0蔗糖、控卡控糖更安心”等字眼。
但事实上通过查阅配料表后我们可以发现，这款面包是添加了葡萄糖与海藻糖的。而它们并不比蔗糖更健康，食用后升血糖也可能很快，所以这样还会让您更安心吗？
此外，有些无蔗糖食品会使用果糖来替代白砂糖，虽然果糖升血糖慢，但研究表明其更容易在肝脏中转化为脂肪，能够增加非酒精性脂肪肝的风险，同时也可能显著增加尿酸水平。关于这一问题可以单击文章标题，浏览我们既往的专题文章。
健康中国，营养先行，学习知识永不停步，今天就先跟大家说到这儿。
封面图片来源：微信公众平台公共图片库
参考文献：
[1] 国家标准GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》
[2] 国家标准GB 28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》
[3] 《中国食物成分表（标准版第6版）》，杨月欣主编
[4] 《中国居民膳食指南（2022版）》，中国营养学会编著
《中国临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2024 年 11 月 6 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：386347 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。