在孕期，饮食不仅关乎母亲的健康，还直接影响胎儿的发育。
怀孕后，小美的家人总是充满关切地提醒她：“你现在是一个人吃，两个人补，多吃点！”
然而，过量的能量摄入可能导致小美体重过重，增加孕期并发症的风险。
因此，科学的饮食管理显得尤为重要。
一、孕期体重增长标准值
合理的体重增长能降低孕期并发症风险，如妊娠高血压、妊娠糖尿病等。这不仅有助于母体的健康，也确保胎儿在妊娠过程中获得足够的营养支持。
在妊娠期，女性的体重增长范围与她们的体质量指数（BMI）密切相关。
对于低体重（BMI < 18.5 kg/m2）的孕妇，建议总增重范围为11.0～16.0 kg。妊娠早期增重应控制在0～2.0 kg kg，而妊娠中晚期的每周增重推荐值为0.46 kg，范围为0.37～0.56 kg。
正常体重（18.5 ≤ BMI < 24.0 kg/m2）的孕妇，建议总增重在8.0～14.0 kg kg，早期增重同样控制在0～2.0 kg，妊娠中晚期的每周增重推荐值为0.37 kg，范围为0.26～0.48 kg。
对于超重（24.0 ≤ BMI < 28.0 kg/m2）的孕妇，总增重范围建议在7.0～11.0 kg kg，早期增重为0～2.0 kg，每周增重推荐值为0.30 kg，范围为0.22～0.37 kg。
肥胖（BMI ≥ 28.0 kg/m2）的孕妇则应将总增重范围控制在5.0～9.0 kg，早期增重仍为0～2.0 kg，每周增重推荐值为0.22 kg，范围为0.15～0.30 kg。
二、孕期饮食误区
尽管许多孕妈咪意识到饮食对胎儿的重要性，但仍存在一些常见的饮食误区，这可能导致不必要的体重增加或营养失衡。
1.“两个人吃需要吃两份”的观念
许多人认为孕期需要摄入大量食物，以支持胎儿的生长。实际上，孕期所需的额外能量并不如想象中那样多。
妊娠早期（前3个月）在平衡膳食的基础上不需要额外增加能量，妊娠中期（4个月至7个月末）在早期妊娠基础上每日增加能量200～300 kcal，妊娠晚期（8个月至分娩），在早期妊娠基础上每日增加能量 200～450 kcal。
即：早孕不增加，中孕增加1/6，晚孕增加1/4。
2.盲目增加食物种类
一些孕妇为了快速增加体重，可能会选择大量高热量、高糖分的食物，例如甜点、快餐和加工食品，忽视了饮食的营养全面性。
虽然这些食物能在短期内带来体重增加，但这样的饮食习惯往往缺乏必需的维生素、矿物质和纤维素，容易导致身体营养不均衡。
此外，快速增加的体重会加大妊娠糖尿病和高血压等妊娠期并发症的风险，影响母婴健康。因此，孕妇应关注均衡饮食，选择富含营养的食物，以支持健康的怀孕过程。
3.忽视微量营养素的摄入
有些孕妈咪在关注热量摄入的同时，往往忽略了对重要微量营养素的摄入，例如叶酸、铁、钙、维生素D和Omega-3脂肪酸等。
这些微量营养素对胎儿的健康发育至关重要，叶酸能够有效降低神经管缺陷的风险，铁则有助于预防孕期贫血，钙是胎儿骨骼和牙齿发育不可或缺的元素。
缺乏这些营养素可能导致胎儿发育迟缓、出生缺陷，甚至影响未来的认知和身体健康。
因此，孕妈咪应当重视均衡饮食，确保摄入充足的微量营养素，以支持胎儿的健康成长。
4.对“安全食物”缺乏认识
孕妇常常被告知避免某些食物，但对于哪些食物是安全的，哪些是有风险的缺乏清晰的认识。
例如，生鱼片、生蛋、未熟的肉类和某些软奶酪等都是孕期需要避免的食品。
三、孕期推荐饮食
为了确保母婴健康，孕期的饮食应以均衡、多样化为主，包含足够的营养素。以下是孕期的饮食建议。
1.主食选择
主食选择时，可以考虑糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，它们富含纤维和B族维生素，有助于消化和能量供应；同时，红薯、马铃薯等薯类也非常重要，因为它们提供丰富的碳水化合物和维生素。
2.蔬菜和水果
蔬菜和水果的选择建议多元化，以确保维生素和矿物质的全面摄入。
建议选择深色蔬菜，如菠菜、胡萝卜和西蓝花，它们富含叶酸和其他抗氧化剂。
此外，水果方面，可以选择富含维生素C的橙子、柚子、富含纤维的苹果和香蕉，以及富含维生素A的芒果和木瓜，这些都对孕妇的健康有很大帮助。
3.蛋白质
优质蛋白质包括鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐和豆类、坚果等，确保每日摄入足够的蛋白质，支持胎儿的生长发育。
适当摄入牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，提供钙和维生素D，有助于胎儿骨骼的健康发育。
4.脂肪
选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨等，适量摄入有助于胎儿大脑和神经系统的发育。
5.水分摄入
保持适当的水分摄入，建议每天饮用8～10杯水，以帮助消化、维持体液平衡，并支持胎儿的健康。
【参考文献】
[1]中华医学会围产医学分会. 中国妊娠期妇女体重增长值推荐标准[EB/OL]. （2021-12-23）[2024-11-05].
https://cspm.cma.org.cn/index/news?id=3245.
[2]威海市妇幼保健院. 孕期营养与体重管理攻略[EB/OL]. （2024-08-19）[2024-11-05].
https://mp.weixin.qq.com/s/BADWUcsvDJTUgpMoUooA5Q.
作者：盐酸
编辑：唐蔚李硕然
审核：姜峰 李雅琴