有约君说
在做伸展、爬坡、蹲下起身等动作时，
你是否发现自己的膝关节
发出了“咔咔”的弹响声？
有人认为：这是正常生理现象，没什么大不了的；
但也有人认为：这是关节炎等膝盖病变的信号。
到底哪种说法靠谱？
先说结论：
膝关节发出弹响声其实很常见，并不一定就是得了关节炎，也可能是正常的生理表现，要根据具体情况来辨别。
膝盖咔咔声到底从何而来？
如何判断是生理性还是病理性的？
膝盖弹响还能运动吗？
日常怎么做能延缓膝盖退化？
今天为你说清！
图/视觉中国（图文无关）
膝关节没病
也可能咔咔作响
“腿部做大幅度动作时，感觉膝盖有弹响声，是不是得了关节炎啊？”
不一定！关节咔咔响有生理性和病理性之分，大多数的关节弹响都是正常的生理现象，比如许多人“掰”手指时发出的响声。
这种弹响形成的机制尚不明确，
目前比较普遍的观点是：
关节腔自身具有负压，膝盖在静止时负压环境相对稳定；
当关节受到牵拉或屈曲时，牵拉力值超过腔内负压值，关节内会产生一个腔隙，周围气体会快速向腔隙扩散，就像突然刮大风一样，与关节液一起震动，从而发出“咔咔”的弹响声。
那么，
如何判断膝盖弹响是生理性的？
一般有如下特点：
①常在关节受到突然牵拉或屈曲时出现；
②响声清脆；
③响声通常是偶然出现，是单一的、不重复的；
④可伴有关节轻微疼痛，但弹响后关节常感到轻松——因为在弹响后，关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。
膝盖“咯噔”响还能摸到震动
要不要紧？
膝盖除了“咔咔”响，
还有一种“咯噔”响也让人担忧：
“我的膝关节只要一屈曲，就会‘咯噔’一下，好像弹拨琴弦一样，用手摸膝盖都能感受到震动，是不是膝盖有毛病？”
先别慌，这种咯噔响可能来自膝周围肌腱组织与骨骼之间的摩擦。
关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间发生摩擦，滑膜或生理性皱襞以及半月板活动过度等，都可能在活动时发出声响。
一般来说，这种声响在大部分人身上并不明显。
但是，如果你长期保持一个姿势静止不动（如久坐），突然恢复活动时，肌腱韧带恢复到原来的位置，就可能发出声响。
如果没有疼痛、肿胀，组织也没受到明显损伤，这种“咯噔”响严格来说不能算作“有毛病”。
但要提醒的是，由于这种弹响多来自不良体态，或是下肢力量不平衡、肌腱滑动，如果不进行针对性地强化、纠正不良习惯，任由膝盖继续弹响，时间久了，很可能会在加大运动量或者某个动作后突然加重，出现疼痛。
出现这几种症状
警惕病理性弹响
病理性的弹响，主要是关节结构的非正常摩擦造成，由于关节老化、退变，关节结构开始出现磨损，骨质增生，与关节软组织形成撞击等。
弹响伴随哪些症状，
提示我们膝盖可能出现病变？
一般有以下特点：
①弹响与活动有关，可能会持续地响；
②弹响不清脆，可能伴有碾压的声音；
③往往伴随着疼痛、肿胀；
④关节可能卡顿，影响活动。
具体而言，
病理性弹响可能源于以下常见病因：
1.关节软骨磨损：
典型症状为屈伸关节有明显咔咔声，伴有明显疼痛，尤其是上下楼梯、蹲下起立时。
我们常说的骨关节炎，就是一种以关节软骨损害为主，并累及整个关节组织的最常见关节疾病。
2.髌股关节紊乱：
这是“跑步膝”常见原因之一，主要表现为膝前弹响，或伴有摩擦感或捻发音（细微破裂音）。
还可能出现打软腿（膝关节活动时突然肌肉无力）、髌周有压痛，有时感觉关节像“缺油”一样发紧、发胀。
3.髂胫束综合征：
这是“跑步膝”常见原因之二，最典型的表现是膝关节外侧伸屈时的疼痛。膝关节屈曲20°~30°或伸直时最明显，跑步时加重，有时会出现响声或细微摩擦声。
4.半月板损伤：
过度运动、劳力活动导致膝盖长期受负荷，导致半月板越磨越薄，出现打软腿、膝盖疼痛肿胀、活动受限、关节弹响等症状。
5.膝关节韧带急性断裂：
多发生于剧烈运动时膝关节瞬间急性扭伤，造成前交叉韧带的急性断裂，关节部位会出现疼痛、肿胀、皮下出血、活动障碍和功能受损，有时能听到韧带断裂时“啪”或“咔哒”声。
年过30岁
是时候重视膝盖磨损了
相信许多人都有这样的体会：年轻时不管怎么运动都不觉得疲惫，三四十岁开始就明显吃力了不少，尤其是膝关节，疼痛、肿胀、无力等症状越来越频繁。
这是因为，膝关节会随着年纪的增长而自然退化，如果不注意保养，就可能过早出现膝关节疼痛。
（表格/广州中医药大学一附院公众号）
结合以上这张“膝盖退化时间表”来看，从30岁左右开始，就要重视膝关节保护，避免过度磨损了。
特别提醒的是，女性更要珍“膝”。
一方面，在生理结构上，由于女性骨盆宽度较男性更宽，下肢力线偏内，膝关节外侧承压更重。
另一方面，女性在30岁骨龄峰值后，骨量会逐渐流失，骨密度也逐步下降；在更年期后，身体机能下降，雌激素水平下降，关节进一步缺乏保护。
那么，
怎么判断自己可能有
膝关节骨关节炎？
中国老年保健协会疼痛病学分会牵头组织相关学科专家共同制定的《中国骨关节炎诊疗指南（2024版）》中，明确了膝关节骨关节炎的最新诊断标准。
满足第1条和其他任意2条即可诊断：
1.近一个月内反复膝痛。
2.年龄≥50岁。
3.晨僵≤30分钟。
4.活动时有骨擦音（感）。
5.X线片（站立位或负重位）示关节间隙变窄、关节软骨下骨硬化或囊性变，关节边缘骨赘形成。
总而言之，如果膝盖出现不明原因的弹响、疼痛或肿胀，经过休养后发现并无好转，要及时就医，尽早明确病情，避免损伤的进一步加重，根据具体情况向骨科、运动医学科或康复科医生寻求进一步处理方式。
日常护膝预防关节炎
这几个方面要做好
除了根据情况及时就医，日常做好对膝盖的养护尤为重要，可以帮助我们延缓膝关节的“报废”时限，获得更好的生活质量。
①控制体重
对于肥胖人群来说，减重是减轻关节负重、预防骨关节炎的重要措施。
②适度运动
切忌过量运动，中老年人最好选择散步、慢跑、游泳、八段锦以及轻松的舞蹈运动，避免过多进行下蹲，爬山、长跑也会加重膝关节的磨损。必要时戴护膝。
自身条件允许的情况下，加强膝关节周围肌肉特别是股四头肌的锻炼，对增加膝关节的稳定性很有帮助。
③避免不良动作
如跷二郎腿、久坐、蹲坑时间过长，日常生活工作时避免长时间蹲跪的动作。
④避免关节受寒着凉
虽然寒冷潮湿并不是“老寒腿”的病因，但关节受寒会使关节周围的肌肉和血管收缩，造成血液循环不畅，关节得不到良好的营养，因此在秋冬季尤其要注意膝关节的保暖。
综合自科普中国、科学辟谣、广州卫健委、广东卫生信息、广州中医药大学一附院公众号
封面图/视觉中国
编辑/李津