想要练好太极拳，下盘功夫至关重要。以下是几种腿功练习方法，请大家批评指正。谢谢。
髋（胯）骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。
松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。
开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实战中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。
松膝法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有疗效。
从来武术家，得有妙法。多秘不眎人。所谓传子不传女也。然子未必皆肖而贤。以致屡屡失其真传。倘或有得意弟子乃传其法者，亦必留一手。以备不测。诚如是，欲求吾国武术之发扬，岂易得哉。今曼青之受澄师者，未敢说尽其传。倘也留一手，或秘而不宣，则怀宝迷邦矣。十余年来，每欲笔诸於书，以广流传。此心萌动，而复搁置者，屡矣。亦恐传非其人耳。既而思之，善与人同，固吾所愿。乃谨录要诀十二则如次。此皆澄师所不轻易传人者。每一语出，辄叮咛曰：余如不言，汝虽学三世，不易得也。此言何止重提数千遍。蒙澄师之过爱若此，而不能达其厚望，惭愧无已。尚希世之贤哲英豪。有以参证而广大之。使人皆能袪病延年。则民族幸甚。
一、曰松
澄师每日，必重言十余次。要松，要松，要松净。要全身松开。反此则曰不松。不松，不松就是挨打的架子。按松字之一字，最为难能。如真能松净，余皆末事而。余将澄师平日口授指点之大意附於下。使学者易於领悟。松，要全身筋络松开。不可有丝毫紧张。所谓柔腰百折若无骨。若无骨，只有筋耳。筋能松开，其余尚有不松之理乎。
二、曰沉
如能松透，即是沉。筋络全开，则躯干所系。皆得从下沉也。按沉与松原是一回事。沉即不浮。浮是病。体能沉已善矣。尤其加以气沉。气沉，则神凝。其用大矣。
三、曰分虚实
拳论所谓。处处总此一虚实。以右手与左脚相贯一线之劲。右脚与左手亦然。如右手左脚实则右脚左手虚。反是，则亦然。是为分清。总之全身负担。只许放在一只脚上。如两脚分担。便是双重。
其转变时，要注意尾闾与夹脊得中。方为不失中定。至要至要。按转变一语，即是变换虚实之枢机。不经道破，真永不知有下手处也。右手实劲交与左手，其枢机在夹脊。左脚实劲交与右脚，其枢机在尾闾。但要在尾闾与夹脊中正对直，方为不失中定。此语非潜心领悟，不易得也。
四、曰虚灵顶劲
即是顶劲。即是顶劲虚灵耳。亦即所谓顶头悬之意也。按顶头悬者，譬如有辫子时，将其辫子系於梁上，体亦悬空离地。此时使之全身旋转则可。若单使头部俯仰，及左右摆动，则不可得也。虚灵顶劲及顶头悬之意。亦若此而已。须於练功架时，将玉枕骨竖起。而神与气，不期然而相遇於顶焉。
五、曰磨转心不转
磨转者，即喻腰转。心不转者，乃气沉丹田之中定也。按磨转心不转者，此家传口诀也。比诸拳论所谓“腰如车轴”“腰为纛”二语，尤为显赫。余得此意後，自觉功夫日见进境。
六、曰似拉锯式之榄雀尾
棚捋挤按之推手也，往复相推。喻之以拉锯者，彼此用力均匀，则往复可以畅通无阻。如一面稍欲变化，则锯齿随处可以扎住。如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之，便可复得相推如初。此理在太极拳之推手上有二意。一曰舍己从人，顺其势。可以得化劲与走劲之妙用。二日彼微动，己先动。此即彼欲用推力送来时，则我亦先之以拉力拉回。彼如以拉力拉去时，则我亦先之以推力送之去。按拉锯之喻，其理可谓透彻之至。此真家传妙诀。余於此恍然大悟。於彼微动己先动之著手功夫，苟能於此娴熟，则操纵在我不在彼。其余又何论矣。
七、曰我不是肉架子
汝为什么挂在我身上。按太极拳，专尚松灵。最忌板滞。若如肉架子上挂肉，便是死肉。又何有灵气之可言。故痛恶而决绝之。乃有我不是肉架子之詈骂。此亦家传口诀，用意深刻。幸细翫之。
八、曰拨不倒
倒翁。周身轻灵。其根在脚。非具有松沉两种功夫，不易办到。按不倒翁之重心，在乎下部一点。拳论所谓偏沉则随，双重则滞。如两脚同时用力，一拨便倒无疑。周身稍有板滞，一拨便倒无疑。要之全身之劲，百分之百沉於一只足心，其余全身皆松净，得能轻於鸿毛，便拨不倒矣。
九、曰能发劲
劲与力不同。劲由於筋。力由於骨。故柔的活的有弹性的是劲。刚的死的无弹性便是力。何谓发劲。放箭似的。按放箭。是靠弓弦上弹力。弓与弦之力量，即是柔的活的有弹性的。劲力不同。能发不能发，可以见矣。此犹不过论发劲之性质耳。於作用上犹未能详尽。
余又将澄师平日，时时讲解发劲要法。兹附录之曰：要得机得势。曰要由脚而腿而腰总须完整一气。谓健侯老先生，喜诵此二语。然得机得势，最难领略。余以拉锯式之作用中，确是有机有势存乎其间。因彼之欲进欲退，我先知之，是为得机。彼既进既退，受制於我，是为得势。举此一端，可以知之。脚腿腰能完整一气。一则是力聚，可以致远；一则是身不散乱，方可命中。发劲之妙用，尽於此矣。学者勉之。
十、曰搬架子
要平正均匀。按平正均匀四字，最为平淡，却极难能。平正方能安舒，可以支撑八面。均匀方能贯串，而无断续处也。此即拳论所谓立如平准及运劲如抽丝等语。非从此四字下手不为功。
十一、曰须认真
打手歌曰掤捋挤按须认真。若不认真，便都成了假的。吾今举以告汝。掤若掤到人家身上去；捋若捋到自己身上来。都是错认。掤不要掤到人家身上去；捋不要捋到自己身上来。此是真的。按与挤皆要蓄其劲，不可失却中定。此是真的。按须认真三字。从来读破太极拳论，未得悟澈。一经澄师道破，始知有尺寸，有法度，非经口授指点，不易了解者，皆此类也。此真家传秘诀。学者其由此体验之，便可得其尺寸，则不复失中定矣。至要至要。
十二、曰四两拨千斤
四两何能拨千斤。人皆未之信。所谓牵动四两拨千斤者。只要用四两劲牵动千斤。而後拨之。此牵与拨是两事，非真以四两拨千斤也。按此节牵拨二字，分开解释，便能见其妙用。
牵之之法，譬如牛重干斤，穿鼻之绳，不过四两。以四两之绳，牵千斤之牛，左右如意，其欲奔驰不可得也。盖牵者，牵其鼻准。若牵其角其腿，不行也。是牵以其道，以其处也。然则牛可以四两之绳牵之。如千斤之石马，亦能以四两之朽索牵之乎。不能也。此活与死作用不同。
人有灵性，其欲以千斤之力攻入时，其来有方向。臂如对直而来，则我以四两之劲，牵其手之末。顺其势而抖出之。此之谓牵。因牵动之後，彼之力已落空。则此时以劲拨之，未有不掷出寻丈之外者。然牵之之劲，柢要四两足矣。拨之之劲，酌用在我耳。然牵之之劲，不可过重。重则彼知之，可以变化脱逃也。或则藉牵动之劲，换其所向，得以袭击之也。否则彼知我牵之，便畜其力而不前。畜其力，其势已退挫。可即因其退挫，便舍牵之之劲，而反为发放，则彼未有不应手而倒。此反拨也。
以上种种，皆澄师口授指点之传于曼青者，不敢自秘，愿广其流传。幸世之同仁共勉之。（本文完）
真正的武学，不可能普罗大众，一直以来都是阳春白雪，是极少数人玩的东西。传武，需要真正的传承才行。现在已经开始招募，五月份开课，里面有很多各拳种优秀的功法，包括桩功、试力、内功、肩胯训练、技击、养生等，愿自己在武学路上少走弯路的朋友，请关注 ，可以加罗山主微信： 1 8513683927进行交流 。
附：
来源：传统武学
请欣赏短视频
声明：公众号《临汾平阳文化》更名为《临汾LF探索PYWH》.本号将庚续6年来的坚守，关注市民身边事，民生新闻，探索平阳历史文化，挖掘研究悠久的历史文化……
投稿邮箱348132359@qq.com