年过60及时补钙，骨质疏松风险降低，还能助睡眠？该如何科学补充
“老张，你这脸色不太好啊，骨头有没有感觉最近有点‘松动’？”
医生孙立明一边打量着眼前的老同学张大志，一边笑着问道。
张大志，刚过六十，是一名退休教师，平时热衷于参加社区活动，身体素质算不错。今天，他趁着临近双十一的折扣活动，特意跑来家电商场给家里买个新空调。
没想到在商场里碰见了多年未见的老同学孙立明，这位老同学如今已经是市医院的骨科主任了。
被这么一问，张大志有些摸不着头脑：“骨头？这骨头还能看出来有啥问题？”
孙立明一脸严肃地说：“当然能看出来，你这脸色发灰，走路有点儿轻飘飘的，典型的缺钙症状啊！”
张大志听得一愣，自己也知道年纪大了，钙流失的情况严重，但向来自觉身体不错，没想到缺钙的影响还能这么“明显”。
“你听我的，补钙刻不容缓。
尤其是年过六十的老人，如果钙流失得厉害，不仅骨质疏松的风险高，还可能影响睡眠，长期下来身体会逐渐‘垮掉’。”孙立明语重心长地说道。
张大志被说得有些惊讶：“补钙还能改善睡眠？这是啥新说法？”
孙立明笑了笑，开始解释道：“其实，钙不仅仅是骨头的营养素，它还参与了神经系统的调节，特别是对肌肉的松弛和神经传导有重要作用。你是不是偶尔会觉得腿脚酸痛、容易抽筋？”
张大志回忆了一下，点了点头：“没错，特别是晚上睡觉时，腿肚子有时候会抽筋，害得我大半夜得起来活动一下。”
孙立明接着说：“这就是缺钙引发的肌肉收缩不良。而且，钙对神经系统还有镇静作用，能帮助调节大脑的兴奋度，避免夜晚因为神经过于活跃而导致失眠。
我们医院接诊过不少老年患者，钙摄入不足导致骨质疏松，甚至夜间失眠严重，补充钙质后睡眠质量明显提升。”
张大志听得连连点头，感叹自己以前没重视过补钙，还一直以为钙只管骨头。
孙立明继续补充道：“补钙可不只是吃点钙片这么简单。科学补钙才是关键，否则补了也吸收不进去，等于白费。”
张大志一听赶紧追问：“那怎么补才算科学？我平时吃点骨头汤、喝点牛奶算不算有效？”
孙立明笑着摆摆手：“骨头汤的钙含量少得可怜，根本没什么实质作用。
牛奶确实是很好的钙源，但问题在于，很多老人摄入的钙根本不够日常流失量。”
他解释道：“普通成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，而老年人要达到1000-1200毫克才合适。
单靠一杯牛奶，顶多只有200毫克钙，如果饮食不注意，根本无法补足。”
孙立明接着说：“所以补钙不仅要注重摄入量，还要注意吸收率。比如维生素D就能帮助钙的吸收，太阳光也是天然的维生素D来源。
平时可以多晒晒太阳，或者吃一些含维生素D丰富的食物，比如鸡蛋黄、三文鱼等。”
张大志若有所思地点了点头，觉得孙立明讲得头头是道，原来补钙还这么讲究。
孙立明见老同学认真听讲，便继续补充：“还有就是要避免影响钙吸收的因素。
比如过多摄入咖啡、碳酸饮料和含草酸的食物，这些都会影响钙的吸收率，长期下来会导致骨质疏松加剧。”
他又讲了一个病例：“我有一个七十多岁的患者，年轻时爱喝碳酸饮料，直到年纪大了还戒不掉，结果骨密度检测严重不达标，平时摔一跤骨折的风险极高。
后来医生严格要求他少喝碳酸饮料，改成每天补钙，加上其他营养搭配，身体状况才慢慢好转。”
张大志听得心惊胆战，暗暗决定回去把家里冰箱里的碳酸饮料处理了。
孙立明最后总结道：“补钙要适量，均衡饮食是根本。
除了奶制品和维生素D丰富的食物，还可以多吃豆制品、海带、芝麻等食物，这些都含有丰富的钙，对身体有很大好处。”
张大志连连点头，感激地说道：“老同学，这次真是帮了大忙！没想到补钙还有这么多学问，看来我得好好计划一下了。”
孙立明笑着拍了拍他的肩膀，叮嘱道：“补钙不是一天两天的事，得坚持。只要科学补充，睡得好，骨头也会越来越结实。”
两人告别后，张大志心里暗下决心，从今天开始好好补钙，让自己身体更健康。
孙立明严肃地提醒他：“尤其是年纪大了，钙流失已经在加速，得戒掉一些不利健康的习惯。特别是喜欢喝浓茶、咖啡，吃高盐食物，都会影响钙的吸收。
如果不注意这些，补再多的钙也会打折扣。”
张大志点头称是，心中暗暗下决心，回去得管住嘴，控制好这些“钙杀手”。
孙立明讲到此处，还举了一个例子：“我遇到一位老太太，七十多岁，平时爱喝浓茶，每天至少三四杯，骨密度检测特别低，走路稍微不小心就可能摔伤。
医生建议她少喝浓茶，增加钙和维生素D的摄入，过了半年，骨密度果然有所改善。”
两人边聊边走，孙立明最后总结道：“其实科学补钙无非是要注意几个方面：一是保证钙的摄入量，二是注意吸收，三是避开影响吸收的食物和习惯。
多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海带、虾皮等。同时配合维生素D、镁和锌，这样身体才能牢牢锁住钙，避免骨质疏松的困扰。”
张大志感激地握着老同学的手：“老孙啊，今天真是谢谢你，帮我上一堂补钙课，以后我肯定认真补钙，让自己骨头硬朗，身体健康。”
孙立明微笑着拍了拍他的肩膀：“要知道，钙是身体的‘钢筋’，你这钢筋硬实了，平时的生活质量自然也就更好了。”
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参考资料
[1]闵捷,周芸.老年人一定要补钙吗[N].家庭医生报,2024-10-07(001).