挑战自我，突破极限！第一周马拉松训练报告，第一周基础阶段

奔跑筠

目标：将半程马拉松时间从1:37提高到1:30以内，或将全程马拉松时间从3:28提高到3:15以内。

训练背景：这是我新的马拉松训练的第一周第一次，目标是建立基础，为后续的训练做好准备。

第一周第一次训练总结：

第一周训练正式开启，我选择了 20.17 公里的长跑，时长 1 小时 52 分 24 秒，平均配速 5:34/公里。虽然距离目标配速 5:00-5:20 还有一段距离，但我体感不错！

数据分析：

• 训练时长 1 小时 52 分 24 秒，动态消耗 1428 千卡，总消耗 1606 千卡。

• 平均步频 187 步/分钟，平均心率 147 次/分钟，心率区间分布基本合理，说明训练强度适中。

• 平均功率 240 瓦，海拔高度变化 19-293 米，这次训练的其中一段是跑山，训练过程中上山路段还有有些挑战。

个人感受：

• 这次训练感觉还不错，总体上比较还算轻松，但是上山跑遇到的大坡还是比较累。上坡时要注意适当缩短步幅，保持步频！

• 最后3公里，我想要维持在5分以内的配速，但感觉呼吸跟不上，还需要加强耐力训练。适当增加有氧训练时间，提高心肺功能

• 训练结束后，我的左膝盖感稍感不适，休息已无感，但总体上感觉良好。心率主要分布在区间2-4，训练强度适中。

未来计划：

• 继续保持每周长跑训练，逐步增加距离和配速。

• 关注身体的恢复，避免过度训练。

• 下周开始加入间歇训练和节奏跑，提升速度耐力和节奏感。

❓ 跑友们：

• 你在训练中遇到哪些挑战？

• 你对自己的训练计划有什么改进建议？

• 你对马拉松训练有什么期待？

自我正向激励（管理学上说有用）：

恭喜你迈出了第一步！坚持下去，你一定能实现目标！

让我们线上隔空打卡，一起进步，一起加油吧！