谷类有什么营养？不同谷类食品营养有什么区别？营养师告诉你

本文健康管理师/营养师媛的小口袋我，来和大家聊聊咱日常生活中特别常见、特别重要的谷类。咱都知道，谷类在咱们的日常饮食里那可是占据着超级重要的地位呢。就像《中国居民膳食指南》里说的那样，谷类可是咱人体能量的重要来源哦。

咱先说说谷类都有啥主要营养成分哈。首先呢，就是碳水化合物。这碳水化合物可是谷类的主要成分呢，主要是以淀粉的形式存在。这里面的淀粉又分为直链淀粉和支链淀粉。不同的谷类里面，这两者的比例还不一样呢。比如说有的谷类直链淀粉多一点，有的谷类支链淀粉多一点。咱平时吃的米饭、面条啥的，主要就是靠这里面的淀粉给咱提供能量呢。

接着是蛋白质。谷类里的蛋白质含量呢，会因谷类的种类不同而有所差异。一般来说，蛋白质含量在 7%到 15%之间。像小麦，它的蛋白质含量就相对比较高。咱平时吃的面食，像馒头、面包啥的，就有不少蛋白质呢。不过，虽然谷类里有蛋白质，但跟肉、蛋、奶那些食物比起来，还是少了点。但是呢，谷类里的蛋白质也有它的好处呀，它可以和其他食物里的蛋白质互相补充，让咱的身体更健康。

然后是脂肪。谷类里的脂肪含量比较低，不过可别小瞧这一点脂肪哦。这里面含有不饱和脂肪酸呢，对咱人体健康可有益啦。不饱和脂肪酸可以帮助咱降低胆固醇，对咱的心脏有好处。所以说，虽然谷类里脂肪不多，但也是很重要的呢。

再说说维生素。谷类里含有一些维生素，像 B 族维生素啦，维生素 E 啦等等。这些维生素对咱的身体也很重要呢。B 族维生素可以帮助咱的身体新陈代谢，让咱的身体更有活力。维生素 E 呢，有抗氧化的作用，可以让咱的皮肤更好，身体更健康。

最后是矿物质。谷类里含有一些矿物质，像铁、锌、镁等等。这些矿物质对咱的身体也很重要呢。铁可以帮助咱预防贫血，锌可以帮助咱提高免疫力，镁可以帮助咱放松肌肉，让咱的身体更舒服。

不同种类的谷类，营养成分也存在差异哦。比如说小麦吧，咱刚才说了，它的蛋白质含量相对较高。所以呢，喜欢吃面食的人，可以多吃点小麦做的食物，这样可以补充更多的蛋白质。而大米呢，碳水化合物含量就比较突出。咱平时吃的米饭，主要就是靠大米里的碳水化合物提供能量呢。

还有玉米，玉米里含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可以帮助咱的肠道蠕动，让咱的消化系统更健康。所以呢，平时可以多吃点玉米，对咱的身体有好处。

另外，燕麦也是个好东西。燕麦里含有β-葡聚糖，这种东西可以帮助降低胆固chun，对咱的心脏有好处。而且燕麦的膳食纤维含量也很高，可以让咱有饱腹感，不容易饿。所以呢，想减肥的人可以多吃点燕麦。

总之呢，谷类是咱人们日常饮食中不可或缺的一部分。咱每天都应该吃点谷类食物，这样才能保证咱的身体有足够的能量和营养。咱可以根据自己的口味和需求，选择不同种类的谷类食物。

接下来咱们聊聊谷类中的碳水化合物。

这碳水化合物在谷类食物里那可是占据着相当重要的地位呢。

咱先说说这谷类一般都有啥哈。像大米、小麦、玉米这些都是咱们常见的谷类。平时咱们吃的米饭、面条、馒头啥的，可都是用这些谷类做出来的。那为啥说碳水化合物在谷类中重要呢？这就不得不提它的含量了。一般来说呀，谷类中碳水化合物的含量那可高了，大概能占到 70%到 80%呢。这么高的比例，你想想，这碳水化合物在谷类食物里能不重要嘛。

那这碳水化合物在谷类里主要是以啥形式存在呢？主要就是淀粉啦。这淀粉又分为直链淀粉和支链淀粉。这两种淀粉在不同的谷类中的分布情况还不一样。比如说籼米吧，籼米中直链淀粉的含量就相对比较高。籼米煮出来的米饭颗粒分明，口感稍微硬一点。而糯米呢，糯米中支链淀粉的含量就高。所以糯米煮出来的饭就比较黏糯。

咱再说说这碳水化合物对咱人体有啥作用。这碳水化合物的主要作用啊，就是给咱提供能量。咱每天不管是干活还是学习，都得消耗能量吧。这能量从哪来呢？其中一部分就来自于碳水化合物。碳水化合物就像是咱身体的“燃料”一样，让咱的身体能正常运转。就像汽车得加油才能跑一样，咱人也得有碳水化合物提供能量才能有精神头去做事。

《中国居民膳食指南》里也提到了，碳水化合物是人体能量的重要来源之一。这可不是随便说说的。在咱日常的饮食中，谷类作为碳水化合物的主要来源之一，那可是为咱的生活和工作提供了必要的能量支持呢。你想想，早上起来吃一碗热气腾腾的粥或者一个馒头，是不是感觉整个人都有劲儿了？这就是碳水化合物在发挥作用呢。

咱再说说为啥谷类能成为碳水化合物的主要来源之一。首先呢，谷类容易种植，产量也比较高。从古至今，咱人类就一直在种植谷类，就是因为它能给咱提供足够的食物。其次呢，谷类的保存也比较方便。像大米、小麦这些，只要放在干燥的地方，就能放很长时间。所以，谷类一直都是咱人类的主要食物之一。

但是呢，咱也不能光吃谷类，还得搭配其他的食物一起吃。比如说蔬菜、水果、肉类、豆类啥的。这样才能保证咱身体摄入的营养均衡。要是光吃谷类，不吃其他的食物，那身体也会出问题的。

咱再回到碳水化合物上来。现在不是有很多人说要少吃碳水化合物吗？其实吧，这也不能一概而论。碳水化合物对咱身体还是很重要的，不能一点都不吃。只是说咱不能吃太多，尤其是那些经过精细加工的碳水化合物，像白面包、白米饭啥的。这些食物中的碳水化合物很容易被身体吸收，会导致血糖升高得很快。如果长期吃太多这样的食物，就可能会增加血糖高、肥胖的风险。

那咱应该咋吃碳水化合物呢？可以多吃一些全谷物，像糙米、全麦面包啥的。这些全谷物中的碳水化合物消化吸收得比较慢，不会让血糖升高得那么快。而且全谷物中还含有很多其他的营养物质，像膳食纤维、维生素、矿物质啥的，对咱身体有很多好处。

另外呢，咱也可以吃一些薯类、豆类啥的来代替一部分谷类。这些食物中也含有碳水化合物，而且还含有其他的营养物质。比如说红薯吧，红薯中含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。

谷物里面的蛋白质含量可不一样哦。不同种类的谷物，蛋白质含量是有差别的呢。一般来讲啊，谷类蛋白质含量在 7%到 15%之间。你想想看，咱平时吃的大米、小麦啥的，这里面含的蛋白质就处在这个范围里。

咱先说说谷类蛋白质是咋组成的。谷类蛋白质主要是由醇溶蛋白和谷蛋白组成的。醇溶蛋白呢，主要存在于谷物的胚乳当中。啥是胚乳呢？简单来说，就是谷物里面那个能给种子发芽提供营养的部分。而谷蛋白呢，主要存在于谷物的胚乳和糊粉层里。糊粉层又是啥呢？它是谷物种子外层的一层组织，也含有不少营养物质呢。不同种类的谷物中，醇溶蛋白和谷蛋白的比例是不一样的哦。比如说有的谷物可能醇溶蛋白多一些，有的谷物呢可能谷蛋白多一些。

不过呢，咱得知道，谷类蛋白质的营养价值相对来说是比较低的。为啥这么说呢？主要是因为它的氨基酸组成不平衡。啥是氨基酸呢？简单点说，就是构成蛋白质的小零件。人体需要各种各样的氨基酸，其中有一些是必需氨基酸，就是人体自己不能合成，必须从食物里获取的。而谷类蛋白质就缺乏一些必需氨基酸，比如赖氨酸等。赖氨酸是一种很重要的氨基酸，对人体的生长发育啥的都很重要呢。因为谷类蛋白质缺乏这些必需氨基酸，所以它的营养价值就相对低一些啦。

但是呢，咱也别小瞧了谷类蛋白质。虽然它自己的营养价值有局限性，但是它可以和其他食物蛋白质起到互补作用哦。啥叫互补作用呢？就是说两种食物的蛋白质搭配在一起吃，可以让营养价值变得更高。比如说，谷类蛋白质和豆类蛋白质搭配食用，那就非常好。豆类大家都知道吧，像黄豆、绿豆啥的。豆类蛋白质可是非常优质的蛋白质哦，它里面含有的必需氨基酸比较齐全。所以呢，咱要是把谷类和豆类一起吃，就可以互相弥补不足，提高蛋白质的营养价值。

咱平时吃饭的时候就可以注意一下，不要光吃米饭、面条这些谷类食物，也可以搭配点豆类食品。比如说早上喝豆浆的时候，可以吃个面包或者馒头。中午吃饭的时候，可以来点豆腐、豆芽啥的。这样既能吃得丰富多样，又能提高蛋白质的营养价值，多好呀。

除了和豆类搭配，谷类蛋白质还可以和其他食物搭配呢。比如和肉类、蛋类搭配也不错。肉类和蛋类里面也含有丰富的蛋白质，而且氨基酸组成也比较合理。所以，咱在吃饭的时候可以多样化一点，各种食物都吃一些，这样才能更好地满足人体对蛋白质的需求。

咱再说说为啥蛋白质对人体这么重要呢。蛋白质可是人体的重要组成部分呀，咱的肌肉、皮肤、头发啥的都离不开蛋白质。而且，蛋白质还能帮助人体抵抗疾病，提高免疫力呢。如果人体缺乏蛋白质，就会出现各种各样的问题。比如身体虚弱、容易生病、生长发育迟缓等等。所以呀，咱得保证每天摄入足够的蛋白质。

那咱怎么知道自己摄入的蛋白质够不够呢？其实也不难，咱可以看看自己每天吃的食物里有没有富含蛋白质的东西。比如说上面说的谷类、豆类、肉类、蛋类等等。如果每天都能吃到这些食物，那一般来说蛋白质的摄入量就不会太少。当然啦，每个人的情况不一样，具体的摄入量还得根据自己的年龄、性别、身体状况等来确定。

总之呢，虽然谷类蛋白质的营养价值有一定局限性，但是咱可以通过和其他食物搭配，让它发挥更大的作用。这样咱就能更好地满足人体对蛋白质的需求啦。咱平时吃饭的时候多注意一下，吃得丰富多样一点，身体就会更健康哦。

再说说谷类中的脂肪含量吧。谷类的脂肪含量一般在 1%到 4%左右，这个比例其实是比较低的哦。不像有些食物，吃起来感觉油滋滋的，谷类就比较清爽。而且啊，谷类中的脂肪组成主要是以不饱和脂肪酸为主呢，就比如说亚油酸。这不饱和脂肪酸对咱们人体可有好多好处呢！它能降低咱们身体里的胆固醇水平。大家都知道，胆固醇要是高了，那可不好，容易引发各种问题。而不饱和脂肪酸就像是咱们身体的小卫士，能帮咱们把胆固醇控制在一个比较合适的水平，这样就能减少心血管疾病的发生风险啦。想象一下，如果咱们身体里的胆固醇一直居高不下，那血管就像被堵塞的水管一样，时间长了肯定会出问题。但是有了不饱和脂肪酸的帮忙，咱们的血管就能帮助保持通畅呢。

再来讲讲谷类中的维生素。谷类中的维生素主要有 B 族维生素，像维生素 B1、B2、B6 等等。这些 B 族维生素主要来自谷物的胚芽和糊粉层。可别小看了这些小小的维生素，它们对咱们人体健康那可是至关重要呢！B 族维生素参与咱们身体的能量代谢。咱们每天活动、工作、玩耍，都需要能量吧？B 族维生素就像是能量的小助手，帮助咱们把吃进去的食物转化成身体需要的能量。要是没有它们，咱们可能就会觉得没力气，干什么都提不起劲来。而且，B 族维生素还对咱们的神经系统功能有很大的作用。咱们的大脑要正常运转，神经要传递信号，都离不开 B 族维生素。要是缺乏了 B 族维生素，可能会出现一些神经系统方面的问题，比如记忆力下降、情绪不稳定等等。所以啊，为了让咱们的身体有足够的能量，让咱们的大脑和神经保持良好的状态，一定要多吃含有 B 族维生素的谷类哦。

除了 B 族维生素，谷类中还含有少量的维生素 E。维生素 E 有个特别厉害的作用，那就是抗氧化。咱们的身体在日常生活中会受到各种外界因素的影响，比如空气污染、紫外线照射等等。这些因素会让咱们的身体产生一些自由基，自由基就像小坏蛋一样，会破坏咱们身体里的细胞，让我们变老、生病。而维生素 E 就像是一个勇敢的战士，能够和自由基战斗，保护我们的身体细胞。所以，多吃谷类，就能摄入一些维生素 E，让我们的身体更有抵抗力，更年轻健康。

《中国居民膳食指南》里也明确指出了，谷类在咱们的日常饮食中占据着重要地位。为啥这么说呢？因为谷类所含的脂肪和维生素对维持咱们人体正常生理功能起着不可或缺的作用。咱们每天都要吃饭，而谷类就是咱们餐桌上的常客。米饭、面条、馒头这些都是谷类做的。如果我们不吃谷类，就会缺少那些对我们身体很重要的不饱和脂肪酸、B 族维生素和维生素 E。这样一来，我们的身体可能就会出现各种问题。比如说，没有足够的不饱和脂肪酸，胆固醇可能会升高，心血管疾病的风险就会增加；没有足够的 B 族维生素，我们可能会没力气、记忆力下降；没有足够的维生素 E，我们可能会更容易变老、生病。

文/媛的小口袋

所以啊，大家一定要重视谷类在我们饮食中的地位。不要只想着吃肉啊、吃甜食啊，也要多吃点谷类。可以每天吃一些米饭、面条、全麦面包等等。这样既能保证我们摄入足够的营养，又能让我们的身体更健康。而且，谷类的种类也很多，可以换着花样吃。比如今天吃米饭，明天吃面条，后天吃燕麦粥。这样不仅不会觉得单调，还能让我们摄入更多不同的营养。

咱先说说大米吧。大米那可是再常见不过的主食啦。几乎家家户户都离不开它。大米里面富含碳水化合物，这玩意儿可厉害啦，能给咱的身体提供能量呢。咱每天活动、工作、学习，都得靠大米提供的能量来支撑。要是没有大米，咱可能就会觉得浑身没劲儿。而且大米做出来的饭，香喷喷的，不管是配上炒菜还是炖菜，都特别好吃。

接着咱再聊聊小米。小米的营养可丰富着呢！里面有好多维生素和矿物质。咱经常吃小米，对肠胃可好了。现在好多人肠胃都不太舒服，吃点小米就特别合适。小米可以煮粥喝，煮出来的粥黄黄的，看着就很有食欲。喝上一碗热乎乎的小米粥，肚子里暖暖的，别提多舒服了。

还有黑米哦。黑米可不得了，它里面富含花青素等抗氧化成分呢。大家都知道，抗氧化的东西对咱身体有好处。所以黑米常被认为有一定的滋补作用。黑米可以用来做饭，也可以和其他谷类一起煮粥。煮出来的饭或者粥颜色黑黑的，看着就很特别。

糯米呢，口感软糯糯的，可好吃啦。它里面含有丰富的淀粉等营养物质。糯米一般用来做粽子、汤圆啥的。这些东西在逢年过节的时候可受欢迎了。不过糯米不太好消化，所以不能吃太多哦。

再说说燕麦吧。燕麦可是个好东西，它富含膳食纤维。这膳食纤维有啥用呢？它有助于消化，还能降低胆固醇呢。现在好多人都注重健康，燕麦就成了很多人的选择。燕麦可以泡牛奶喝，也可以做成燕麦粥，还可以加在面包里，吃法可多啦。

不同的人对谷类的适宜摄入量是不一样的哦。一般来说呢，成年人每天应该摄入适量的谷类食物，这样才能满足身体的能量需求。比如说，你要是上班比较累，活动量比较大，那可能就得多吃点谷类。像体力劳动者，他们每天干的活多，消耗的能量也多，就可以适当增加谷类的摄入量。但是老年人和消化功能比较弱的人呢，就得选择一些容易消化的谷类。比如说小米粥啊，大米粥啊，这些就比较适合他们。要是吃了不好消化的谷类，可能就会肚子不舒服。

咱平时吃饭的时候，可不能只吃一种谷类哦。可以多种谷类搭配着吃，这样营养更丰富。比如说，你可以在大米里加点小米，或者在燕麦里加点黑米，这样做出来的饭或者粥既好吃又有营养。

咱再说说这谷类的选择吧。买谷类的时候，要选那些新鲜的、没有变质的。要是谷类放的时间太长了，或者受潮了，就可能会变质，吃了对身体不好。而且要选择正规渠道购买的谷类，这样质量才有保障。

咱每天吃的谷类，其实就是咱身体健康的一个重要保障。只有吃得好，身体才能好。所以大家一定要重视谷类的摄入哦。不要老是吃那些垃圾食品，还是得多吃点谷类这样的健康食品。

再想想看，这谷类在咱生活中还有很多其他的用处呢。比如说，有些谷类可以用来酿酒。像大米就可以酿米酒，味道甜甜的，可好喝啦。还有些谷类可以用来做饲料，喂给动物吃。

总之啊，谷类在咱的生活中扮演着非常重要的角色。咱要好好了解谷类，选择适合自己的谷类，让自己吃得健康，过得开心。

那么你喜欢吃哪些谷类呢？