今天分享的书籍是《定位你的情绪开关——脑科学中的心理疗愈指南》作者：许智元 现任高丽大学心理学系副教授
详细分析日常生活中遇到情绪困境时的大脑状态，并提出有效可行的改善方法，如练习蝴蝶拥抱、记录感恩日记、吃点甜食、喝点热茶等，帮助读者解除自我认知、社交关系方面的焦虑。
科学的知识、暖心的话语、可操作的行动指南，有助于读者重新构建成熟的内心世界。当我们摆脱对自己的苛求，就能用更宽广的视角看待问题，在人生困境中拉自己一把，从情绪的低谷中真正走出来。
直面时高时低的自尊
很多人认为一个人应该有更高的自尊，那才是一个帅气、健康、成功的人。认为要想提高自尊就必须取得成就，为了成就，又必须有更大的抱负。
并且很多成功学专家，广泛传播一种将个人的低成就、人际关系问题、生活中遇到的各种心理问题都归因于个人低自尊的理论，不断将责任推给个人。导致很多人为自尊而苦脑
自尊问题不是因为我们的人格不够成熟，或是社会、职业成就水平低而产生的，而是由于我们自己轻视自己的成就，以过于严格的标准进行自我评价所导致的。
想提高自尊有一些建议：
1、要学会安心的接受表扬或称赞，不要让大脑太过疲惫或者过于在意，觉得自己不配之类的。
2、不要向家人发火，这是无济于事的。
我们应该尽可能在物理和心理上远离降低我们自尊的家人，而非陷入情绪上的纠结。如果你认为没有得到过抚养者的无条件支持和接纳，而这导致了你的低自尊，那么你就应该寻找让你觉得舒适、足够成熟、能够帮助你自我修复的人，寻求机会以重新构建成熟的内心世界。
3、“假装”自己的自尊很高。
坚持练习高自尊的人的行为：
· “假装”对自己的生活很专注。
· 不要对别人的话反应过于激烈，即使心里不舒服也“假装”毫不在意。
· 遇到尴尬的情况，“假装”以幽默来回应。
· “假装”适应一个人吃饭或一个人独处。
· “假装”不在乎周围人的看法、不在乎失败。
· 不要把所有事情都表现在社交软件上。
这种“假装”会在某一天给我们带来一张安全又有效的“面具”。
我们的面具并不是源于低自尊的惺惺作态，也不是讨好他人的伪装，而是我们追求更好生活的技术与能力。
唤醒你的自尊
如果日常生活中你总是低声下气地说“是的”或者“好的”，过分迎合对方的话，那么你就应该重新思考一下这个习惯的根源。你是真的尊重他吗？他说的都是对的吗？他是真的值得你那么去称赞的人吗？
如果不是，那么为何要如此贬低自己来取悦他人，而使自己疲惫和不快呢？
努力即可，切勿消磨心力
即使是看起来自尊很高的人，其实也和我们一样，有时候自我感觉还不错（也许偏偏在这个时候你遇见了他），有时候心情会低落到谷底。只不过他总是在坚持，不断收拾残局，努力生活下去。
不要过于在意周围人的观点和看法
如果你因为过于在意他人、过于在意自己的形象，导致在实际的社会生活中遇到问题，并且连自己都感觉不对的话，就应该立即停止这种自我意识。
因为不如意的事而内心变得脆弱时，你就有可能给自己过于在意他人这一状态贴上低自尊的标签，独自感到痛苦。想开点，别和自己过不去。
### 学会爱自己，不要把自己最擅长的事外包
“如果有一个人在所有方面都和你一模一样，你会选择和他谈恋爱或者结婚，与另一个自己相处一生吗？”
如果你的答案是肯定的，那你是一个自尊很强的人。
但几乎没有人回答“想和我这样的人结婚”这类答案，因为我们都非常了解自己。每当我们暴露自己的缺点或展示自己真实样子的时候，我们总是会焦虑他人会不会接受我们。
每个人都会记得更多关于自己的事情。虽然我们在日常生活中或脑海中常常观察和猜测他人，但我们与自己打交道的时间其实更多。如果你脑海中常常浮现自己在工作和人际关系上不成熟的形象，也是十分正常且理所当然的。
有时会过于担心别人如何评价自己，太在意别人的眼光。因此，我们不停地思考“有这么多缺点的我要怎么样才能给别人留下好印象？”。我们会基于关于自我的信息来判断自己是好人还是坏人，当我们确信自己是好人的时候还会向周围强调这一点。
相信真心的人在界定和寻找灵魂伴侣上会花费更多的精力。他们相信，“如果是我的另一半，那即使我不特意说出来，他/她也会理解我的所有想法”。在美国进行的舆论调查显示，超过70%的受访者认为他们一定能找到一个真正的灵魂伴侣。
但是研究表明，那些相信灵魂伴侣存在的人在现实生活中更容易感到不安，对于爱人的错误更不宽容。当对方违反自己制定的规则时，他/她就会感到不安和愤怒。
“找和我心灵相通的灵魂伴侣”，乍一看是对自己坚定的自信和以自爱为基础的态度，但实际上这其中隐藏着的是我们想要一个可预测、可控制的对象的心理，想要寻找一个不在意“我”的缺点，就算不付出努力也会爱“我”的人。
但是那个人就在这里啊！
那就是你自己——不会对自己做出任何评价和批判的人
不要试图依靠别人来安慰自己疲惫的灵魂，有你自己就够了。不要把你最擅长的事情“外包”出去。
思考下面两个问题：
去除所有背景因素，你是有魅力的人吗？
你能和一模一样的自己共度一生吗？
面对恐慌，轮到你来守护自己了
在某些情况下，由于时间、距离、经济状况、兄弟姐妹的存在等客观条件的限制，父母与孩子没办法建立安全的依恋关系。
当然，我们已经长大了，现在质问父母或兄弟姐妹这些原生家庭的成员“当时为什么那样对我”这类问题，显得为时已晚。就算问了也很可能得不到我们想要的回答。
但我们没办法忘却那段经历，那些日子留下的痕迹仍然影响着我们。所以从大脑发展的角度来看，我们不妨试着哄一哄自己。
蝴蝶拥抱法
将自己的双臂交叉放在两边的肩膀上，两只手轮流轻拍肩膀，这是一种很有效的方法。具体做法是，闭上眼睛，慢慢呼吸，不停地说“没事的，真的没事的”，缓缓地轻拍你的肩膀。
这样做，可以让过度活跃、敏感的大脑能够调整呼吸。对于有实际心理创伤的服务对象，我们在治疗中也经常使用这一方法。
如果你还记得在人生的某一时刻，有人曾经关心和照顾过你，那么你可以通过将这样的心理表征形象化来安慰你自己。用那些可以令你安心的话语、人和感觉来建立属于你自己的秘密基地。
另外，也可以看一些能够表现出安稳和满满爱意的照片（例如相爱的恋人互相拥抱的照片）。研究表明，仅仅是看这些照片就可以降低杏仁核受到危险刺激时的活跃程度，甚至看有关动物的温暖照片也有助于心灵的安定。
洗个热水澡，或喝杯热茶来“温暖心灵”，同样会收到良好的效果。
这些都是经过研究证明的能使大脑平静下来的方法。
我们也许会再次陷入不稳定的关系中，也许是做了不该做的事，也许是没有做该做的事，也许是自己的原因，也许是对方的原因。
如果你和他人因为某些微不足道的原因而出现了分歧，以至于你们的关系有走向破裂的迹象，那么请你果断地说：
“我知道你喜欢我，你也知道我喜欢你。几个星期后，我们都不会记得今天为什么吵架，我不想为了不会记得的小事对你说伤人的话。”
请你主动维护与对方的关系。
当内心的情绪将要溢出并压倒你时，当你想把自己的焦虑投射到周围人身上时，请你停下，先让自己冷静下来。
可能有些人会想利用你不稳定的情绪，还有些人会很容易让他人感到悲伤，请你守护自己，免受这些人的伤害。
其实，不是所有关系都像你预想的那样让人悲伤。
所以让我们在一段缓慢而持久的关系中，慢慢地养成安全型依恋吧。
不要试图考验他人的爱
有些人会努力把自己最深层的一面展示给对方，希望得到他人的接纳和认可。
希望他人无条件地接受“我”，是抑郁、焦虑的人常有的错误信念。他们会把自己消极的一面展示给对方，并质问对方“你还会爱这样的我吗？”。这既不是爱自己的方式，也不是爱别人的方式。这只是一种不会有任何结果的怪癖而已。
因此在依恋关系中感到焦虑时，他们就会病态地渴望“永远不变的爱”。他们相信在这个世界的某个地方，存在能拯救自己灵魂的人，而不是追求在困境中磨炼得更加牢固的恋爱关系。
当重要的人忽视自己，或者想要远离自己时，他们就会说：“你是不是也要抛弃我？”他们迫切地乞求爱，这种情况多次重复之后，就会变成人生中的典型悲剧。
当朋友开始与自己保持距离的时候，他们就会说“你看，我就知道会这样！”，并陷入绝望和自我贬低的深渊，甚至因为觉得自己受到了不公的待遇而愤怒。
实际上，我们不需要在人生的每一个阶段都寻求他人的认可。
希望在我们回顾过去的依恋关系并试图将它们融合在一起时，不要让羞耻心或负罪感等负面的自我意识介入其中。
当时的生长环境就是那样的，但现在不同了。那时的我很脆弱，而现在的我不完整得刚刚好，也完整得刚刚好，足以与他人建立稳定的关系。
也许以前的他们已经尽力了，而现在我要守护我自己和我周围的人。
为了让这种想法和态度深入我们的心灵，我们有必要去见见临床心理学专家或者精神科医生以重新建立养育关系，或者去找一个安稳的人，甚至自己来重新养育自己。
不要试图考验他人的爱，也不要试图凭借他人的爱来弥补自己的空虚。有人在你身边固然很好，就算没有也没关系，我们可以和自己建立安全型依恋。
我们不需要用夸张和欺骗性的表达来哄骗自己，开始一段错误的爱情，保持一段没有意义的关系。与其让你对他人的依赖更深、更强，不如为至今努力生活的自己感到骄傲，安心地、温暖地对待自己。
·如果想吃好吃的，就自己请自己吃。
·如果你想感受温暖，就点上香烛，裹上干净的毯子，喝杯热茶，唱首歌，然后为自己和他人送上温暖的话语。
这些都是通过研究证明的能提升幸福感的方法，你可以找到最适合你的那一个。
最后我想说的是，在人际关系中我们的记忆是不同的，所以你不必因为焦虑而动摇你的自尊，抑或是和别人争论你们的记忆。
当你和你的爱人争吵时，最浪费精力的行为就是说“你也曾经这么说过！”“你难道不是用讽刺的口吻说的吗？”之类无法帮助交流顺利进行的话。这时候，你们应该尽快宣布“彼此的记忆必然会不同”，然后趁我们回忆中的冲突还没有触碰到我们情感的底线，中断这个对话。为一个解决不了的问题争吵不休只会加快分手，但我相信你们现在争吵的目的并不是为了分手。
请专注于解决问题，认真地对待它，自尊和认可在此刻都不重要。
面对完美主义
不用太完美，做得不错就好
确实有一些人明明在努力生活，却被起伏不定的抑郁和焦虑缠身，因担心周围的人对自己有不好的评价而折磨自己。
在你的生活中，令人绝望的事与失败比你想象中要多得多。别说是完美完成，就连单纯地完成任务也十分困难。无尽的沮丧、糟糕的自尊，以及低落的自我效能感会令我们每天早上醒来的时候，都希望这一切只是一场噩梦。
每当这时，我们都会重新思考和排序人生中最重要的事情，然后重新专注于爱和健康之类的价值。
为了走向成熟，我们正在经历“适当的挫折”。
我们希望有人能认为我们的表现和成果是完美的，但那些不了解我们完美的人又怎么能给我们信心呢？他们什么都不懂。
你比任何人都更了解自己，所以你必须快速了解自己对错误和差距的敏感程度，并练习去关掉随时可能会出现的焦虑“开关”。
别再费心思了，不用太完美，只要做得不错就好。
有好结果的话很好，没有就算了
你需要区分你的完美主义是真正的完美主义，还是懒惰造成的错误习惯。后者不是完美主义，而是犹豫不决、容易拖延的坏毛病。他们只是觉得完美主义者的标签能够更好地包装自己而已。
为自己的生活付出很多努力是件好事，这就足够了。你不需要为了实现完美而承担不必要的痛苦，那将摧毁你的内心。
客观来讲，人的一生并不长，虽然没有必要每天都沉浸在快乐中，但至少可以对自己宽容一点儿。
不要因为别人的看法或没有发生的事情而战战兢兢，不要每天清晨都带着压抑的心情睁开眼睛，不要为了躲避汹涌而来的焦虑而游荡在无意义的网络上。这种生活反而会令你更加焦虑。
工作、爱情、子女、婚姻上的失败会降低我们的价值吗？
不会的。有一句话是这样说的：“只要我内心没有敌人，世界上就没有任何东西能伤害我。”
因为我已经尽我所能，所以只要我内心没有敌人伤害我，外部也就没有任何东西可以贬低我、伤害我。
我希望我能成功，但失败了也没关系；
要是他喜欢我就好了，但不喜欢也没什么事；
希望这次尝试能有好的结果，但是不行也罢。
如果事情顺利的话，我只需要取得那一点儿自我效能感的提升，然后再准备下一件事情就可以了。如果不行呢？不行就不行吧，没有关系。
完美主义无法介入的快乐列表
独自看电影、写文章、喝美味的咖啡、追星、买《星球大战》的周边、自己动手做喜欢的模型、和相爱的人坐着聊天、和朋友分享笑话、观察路人……
我们以后还会继续失败，经历突如其来的不幸和拒绝，但我们还是会像以前那样，每天战胜一点儿空虚，继续生活。
我们不需要百分百的完美，也不需要取得让所有人认可的成就。想一想，这些成就对我的尊严和价值真的那么重要吗？
在我们所走过的数十万个小时的时间里，我们一直都是完美地活着的。
不是0，也不是0.5，而是作为1存在着。
三大技巧帮你摆脱焦虑、压力、紧张情绪，找回安全感和心流
人生中总会遇到情绪的雨天，但我们可以选择如何应对
每一种坏情绪是为了实现我们的目的，要学会整理才行
用认知行为策略走出情绪困境
5个心理学日常练习，轻松提升你应对负面情绪的能力
提升注意力，改善情绪，对我最有帮助的一次尝试
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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