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一、入秋的烦恼-宋女士的烦恼
来访者宋女士，自述自入秋以来，情绪发生了明显的变化。她常常感到莫名的失落，仿佛心头被一层阴霾笼罩。以往乐观开朗的她，现在变得敏感易怒，一点小事就能让她大发雷霆，孩子与她说话也显的不耐烦。
在工作中，同事的一句无心之言，会让她瞬间怒火中烧，事后又懊悔不已，最近因为外出培训文案设计和同事因意见不合而大吵了一架。夜晚对她来说更是煎熬，躺在床上翻来覆去难以入眠。即使勉强入睡，也很容易惊醒，睡眠质量极差。
这种情绪和睡眠问题已经严重影响到了她的日常生活和工作效率。她开始对原本感兴趣的活动失去热情，整个人变得无精打采。她自己也感到困惑和痛苦，不明白为什么入秋之后自己会变成这样。她渴望找到解决问题的方法，摆脱这种低落、易怒和失眠的困境，重新找回那个积极向上、情绪稳定的自己。
二、秋天情绪成分有哪些
1）季节性情绪失调
秋天白昼变短，天气逐渐转凉，阳光也不如夏天那么强烈。这种变化可能会引发季节性情绪失调。人们会感到情绪低落、沮丧、缺乏活力，对很多事情失去兴趣。容易陷入一种淡淡的忧伤之中，时常感到莫名的惆怅。
2）怀旧效应
秋天的落叶、凉爽的微风和渐浓的秋意，容易勾起人们的回忆。这个季节常常让人想起过去的时光，无论是美好的童年回忆，还是曾经的爱情故事。看着满地的落叶，仿佛时光在流逝，让人不禁怀念起那些已经远去的人和事。
3）平静与安宁感
秋天没有夏天的炎热和喧嚣，也不像冬天那么寒冷和萧索。它有一种独特的宁静氛围。秋高气爽的天气让人的心情也随之沉静下来。人们在这个季节里更容易找到内心的平静，享受独处的时光，思考人生的意义。
4）收获与满足感
对于许多人来说，秋天是收获的季节。田野里金黄的稻谷、果园里成熟的果实，都给人带来一种满足感。这种收获的喜悦也会在心理上产生积极的影响，让人感到自己的努力得到了回报，生活充满了希望。
5）审美愉悦感
秋天的景色非常美丽，五彩斑斓的树叶、湛蓝的天空、清澈的湖水，构成了一幅幅如诗如画的美景。欣赏秋天的美景可以带来审美愉悦感，让人心情舒畅，减轻压力。
6）准备与期待感
秋天也是为冬天做准备的季节。人们开始收拾衣物、储备食物，为即将到来的寒冷季节做准备。这种准备的过程会让人产生一种期待感，对未来的生活充满了希望和憧憬。
三、秋天容易出现的心理困扰
1）秋季抑郁症等“情绪病”高发，就诊人数增多。原因包括天气多变、生理变化、社交变化等。
① 秋季天气多变，气温逐渐降低，昼夜温差加大，这种不稳定的气候容易让人产生身体上的不适，进而影响心理状态。据相关报道，立秋以来，某医院统计精神科就诊人数明显增多，较之前增加了 20%左右。
② 从生理变化来看，入秋后日照时间变短，光照强度减弱。人脑内分泌的褪黑激素增加，会抑制甲状腺素和肾上腺素的分泌。少了这两大“快乐激素”，不仅会令人疲劳嗜睡，还可使人意志消沉、思维迟钝，从而出现抑郁情绪。
③ 社交方面，秋季人们的社交活动相对减少，户外活动也因天气原因受到限制。长时间的独处容易让人陷入孤独和焦虑之中。
2）“悲秋综合征”说法由来，如秋冬交替万物凋零、工作压力大易产生不良情绪。
① 秋冬交替，万物凋零，这种景象容易让人产生伤感情绪。自古以来，就有“自古逢秋悲寂寥”的说法。人们在看到落叶、枯萎的花草时，会不自觉地联想到生命的短暂和无常。
② 临近年底，许多人工作压力大，容易产生不良情绪。各项任务到了冲刺阶段，工作需要做总结，同时生活中的压力也会增加，如金钱压力等。这些因素综合起来，使得人们在秋季更容易出现“悲秋综合征”。
四、秋天心理困扰的具体表现
1）主要表现为情绪低落、睡眠障碍、大脑功能下降等。如对很多事情兴趣下降、入睡困难、早醒、反应能力和记忆力减退等。
③ 情绪方面，人们在秋天常常感到莫名的忧伤和沮丧，对以往感兴趣的活动失去热情。例如，原本热爱绘画的人在秋季可能提不起画笔，对参加艺术展览也毫无兴致。这种兴趣的下降不仅影响了个人的业余生活，也可能在工作中表现为对任务的积极性降低，工作效率受到影响。
④ 睡眠障碍也是常见的表现之一。据统计，秋季因睡眠问题就诊的人数比其他季节增加了 15%左右。有的人入睡困难，躺在床上辗转反侧，难以进入梦乡；有的人则容易早醒，醒来后难以再次入睡。长期的睡眠不足会进一步加重情绪低落和大脑功能下降的症状。
⑤ 大脑功能下降主要体现在反应能力和记忆力减退。在工作中，可能会出现对问题的反应速度变慢，处理事情不够敏捷。在日常生活中，容易忘记重要的事情，如忘记约会、忘记购物清单上的物品等。这种大脑功能的下降会给人们带来困扰和不安，影响生活质量。
2)季节性情感障碍在秋冬季易发作，对标“悲秋综合征”，是因日照气温变化致生物钟不适应，生物节律和内分泌失调。
① 随着秋季的到来，日照时间逐渐缩短，气温也逐渐降低。这种变化会影响人体的生物钟，导致生物节律紊乱。人体的内分泌系统也会受到影响，例如，褪黑激素的分泌增加，甲状腺素和肾上腺素的分泌减少。这些激素的变化会影响人的情绪、睡眠和大脑功能。据研究，高纬度地区的人们更容易受到季节性情感障碍的影响，因为那里的冬季漫长，日照时间短。在这些地区，季节性情感障碍的发病率比低纬度地区高出 30%左右。
② 生物节律和内分泌失调还会影响人的饮食习惯。有的人在秋季可能会出现食欲增加或减少的情况。食欲增加的人可能会过度进食，导致体重增加；食欲减少的人可能会出现营养不良，影响身体健康。此外，内分泌失调还可能导致身体出现其他不适症状，如疲劳、头痛、肌肉酸痛等。这些症状会进一步加重人们的心理困扰，形成恶性循环。
五、秋季如何调节情绪
1. 睡好觉，做到早睡早起，不要赖床，保持规律作息。
秋天容易让人感到疲倦，保持良好的睡眠习惯至关重要。早睡早起有助于调整身体的生物钟，让身体在合适的时间得到充分的休息。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，避免熬夜和赖床。例如，可以设定一个固定的睡觉时间，如晚上 10 点半左右，早上 6-7 点左右起床。这样可以让身体适应规律的作息，提高睡眠质量，从而改善情绪。
2. 适当运动，游秋赏秋、散步、做瑜伽等
适当的运动可以增加机体的摄氧量，对情绪控制助益大。秋季可以选择游秋赏秋，欣赏大自然的美景，登高望远，感受秋天的宁静与美丽。登山时，随着高度的上升，植被丰富的山地大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多，能促进人的生理功能发生一系列适应性调节，使肺通气量、肺活量增加，血液循环加速，脑血流量增加。慢跑也是一项理想的秋季运动项目，能增强血液循环、改善心功能，还能增加体内内啡肽的分泌，缓解焦虑与紧张。此外，做瑜伽可以帮助放松身心，增强身体的柔韧性和平衡力。每天提前 30 分钟起床，进行一些简单的运动，如散步、瑜伽或者拉伸，能够让你以饱满的精神迎接新的一天。
3.静坐，点燃蜡烛注视几分钟让心专注，预防抑郁症效果相当于服用抗抑郁药。
研究发现，静坐对于抑郁症的预防作用，相当于服用抗抑郁药的效果。如果你静不下来，可以点燃一支小蜡烛，眼睛注视烛火几分钟，让心专注。静坐可以帮助我们放松身心，减轻压力和焦虑。在静坐的时候，可以专注于自己的呼吸或者一个特定的物体，如蜡烛的火焰。通过这种方式，我们可以让自己的思维平静下来，减少杂念，提高专注力。每天进行一段时间的静坐，可以帮助我们预防抑郁症，改善情绪。
4. 晒晒太阳，上午 9 点或 10 点前晒 30 分钟太阳，调整生物钟，抵御抑郁情绪。
秋季日光照射时间比较短，缺少阳光照射，人们会出现乏力以及抑郁。每天上午 9 点或 10 点前抽出 30 分钟时间晒晒太阳，这样能调整人们的生物钟，帮助抵御抑郁情绪。即使天气不够晴朗，户外的光线强度也是室内的 500 - 1000 倍。在晒太阳的时候，可以选择在公园、花园或者阳台上，让阳光充分照射在身体上。同时，可以进行一些简单的活动，如散步、深呼吸或者冥想，让身心得到放松。
5. 科学搭配饮食，多吃“快乐食物”如牛奶、鱼、香蕉等含色氨酸的食物，促进血清素合成。燕麦、全麦面包可刺激分泌胰岛素，促进色氨酸生成。少喝酒，避免抑制色胺酸和氨基酸生成。
科学的搭配饮食可以帮助我们改善情绪。在我们生活中有一些快乐的食物，比如牛奶、鱼、香蕉、干枣、大豆、杏仁和花生中含有丰富的色胺酸，色胺酸可以帮助人体合成血清素。燕麦和全麦面包能够刺激身体分泌出胰岛素，可促进色氨酸生成。另外，甘蓝、甜土豆、南瓜等富含维生素 C、植物纤维和抗氧化物，对心情有益。尽量不要喝酒，酒精会抑制氨基酸和色氨酸的生成，让人们出现负面情绪。例如，可以在早餐时喝一杯牛奶，吃一些全麦面包；午餐和晚餐可以吃一些鱼、香蕉等食物。
6. 扩大交际圈，多和朋友聚会，结交积极乐观的朋友，赶走抑郁。
不能长时间待在家里玩手机或者看电视，平时可以多和朋友聚会，多交一些积极乐观的朋友，这样能赶走抑郁。秋季万物萧条，人的心境也会变得悲伤起来，多与朋友交流可以让我们感受到温暖和关爱，缓解孤独和焦虑。可以和朋友一起去爬山、烧烤、吃火锅或者看电影等，做一些喜欢的事情，让心情愉快起来。同时，积极乐观的朋友可以传递正能量，帮助我们调整心态，更好地面对生活中的挑战。
7. 定个目标，读本书、学瑜伽、学养生等，让生活“动”起来。
夏天过去，春节还早，卡在“半中间”的秋天容易让人失去动力。这时可以给自己定个小目标，比如读一本早就想读的书、学瑜伽、学一门外语等，让生活“动”起来。设定目标可以让我们有方向感和动力，让生活更加充实和有意义。例如，可以每周安排一定的时间来学习瑜伽或者外语，或者每天抽出一些时间来阅读书籍。在实现目标的过程中，我们会感受到成就感和满足感，从而改善情绪。
仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，焦作市首席科普专家，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家、教育部全国本科毕业论文抽检评审专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、焦虑抑郁心理治疗，大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神等方面的科普宣讲、培训和讲座。
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