这是不是你熟悉的场景?
夜晚万事俱备躺在温暖的床上,你以为自己马上要进入睡眠......大脑却突然叫停。
各种杂念开始此起彼伏,千头万绪骤然涌上,然后开始翻来覆去。
你一遍遍强迫自己必须要睡,又一次次在清醒中感到沮丧。
难道我们每天都只能在无声的愤怒中等待睡意吗?其实不必!武装睡眠的不是五花八门的工具,而是科学的看待它。
没错,了解睡眠,你才可以拥有睡眠。
睡眠是一种不受控的「被动的」生理现象。没错,我们只能协助它到来。
1982年,科学家Alexander Borbély提出:睡眠与觉醒是一种双进程模型(two-process model)。
即睡眠-觉醒是昼夜节律(The Circadian rhythm, Process C)和睡眠稳态(Sleep-wake homeostasis, Process S)这两个过程相互作用的结果。
下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)被称为昼夜节律的「起搏器」。
它通过感知昼夜的光线变化,来调节我们的核心体温、激素变化、进食、睡眠-觉醒等生理过程。
促进昼夜节律有序进行,做这三件事:
真的不必过度防晒!阳光是最重要的昼夜节律调节「工具」,没有之一。而蓝光却是更容易破坏昼夜节律的因素。
白天适度晒晒太阳,记得露出一部分皮肤(例如露出小臂),控制在12点之前,30分钟左右。
睡前1小时尽可能不「看」电子设备,把你的夜间消遣改成看书,听电台等。
很容易被忽略的是入睡时的体温和环境温度。我们都有过「洗热水澡睡得更好」的经历,实际上是因为:我们每天的入睡都经历着体温下降这一过程。
因此白天尽可能让身体温暖 ,入睡前洗个热水澡,如果空间凉爽,你更容易睡着。
参考居民膳食宝塔进行合理的膳食搭配,把大部分食物放到中午之前吃吧。
下午四点左右可以少吃一点,确保晚上不至于大吃大喝。
晚上吃多少呢?最佳状态是:第二天醒来时,觉得饥肠辘辘,希望马上能大快朵颐!
睡眠稳态是指觉醒期间,引起睡眠需求的各种「促睡」物质不断增加,从而促使睡眠发生并且调节睡眠的时长和质量。
不难理解,理想的状态下:
我们醒的时间越长,睡眠需求就越强烈,睡得就越沉。
相反,睡的时间越久,睡眠质量越高,就越容易醒来,醒时就越清醒。
追求睡眠稳态不破坏,做这三件事:
睡眠由多种神经物质「操控」,好像很难找到某个「靶点」因素去控制。但动静交替这一生物规律仍然适用!
白天,让皮质醇和血清素活跃,我们更加清醒地去应对各种压力和活动。
夜晚,腺苷堆积、褪黑素大量分泌,我们才能更好地进入梦乡。
所以:白天务必要避免久坐,每40分钟起身进行简单的身体活动。
最好能一周进行3-4次,30分钟有氧运动和30分钟抗阻训练。
如果你已经长期遭受失眠和焦虑困扰,最好傍晚时分就让自己安静下来。
这是交感神经和副交感神经的「交班时刻」,只有让交感神经早些平静下来,你才能避免入夜后不能安睡。
是的,即便你已经疲惫不堪,也不建议通过白天的赖床和小睡来补充睡眠。
正如前文所说,睡眠稳态和昼夜节律息息相关,生物节律与昼夜节律匹配才能够健康。
昼睡夜醒只会让你产生更多健康问题。
很好理解,我们也不希望好不容易得来的入睡,被突然的噪音或强光打断。
一个舒适的睡眠环境,是确保睡眠连续不被中断的基础保障。
偶尔失眠不必担心,但当失眠的频次、持续的时长、造成的影响超过一定范围,就成为了一种慢性睡眠障碍,需要及时就医。
判断是否慢性失眠,参考以下三点:
我们都希望能够通过购买床品、保健品来改善睡眠,最终却发现:
千金难买一夜好眠。
向医生求助,才能真正避免我们少走弯路。
通过科学的诊断和治疗,你可以快速通过药物调节睡眠「治标」,通过认知行为疗法、光照疗法等辅助疗法「治本」,建立一套可持续的、自然的睡眠模式,重获健康睡眠。