这个系列的其他两餐可以直接下面标题查看：
早餐：
晚餐：
今天是这个一日系列的“午餐”(或晚餐，任何一餐，随你喜欢)，给朋友们参考。
美味步骤
红薯也可以换成土豆，或者南瓜；份量可以再大一点，比如150g土豆；
或者你可以把饭盛多一点，这样碳水和热量更加事宜。
鸡翅腌制好之后，可以用密封袋装好，尽量排净空气之后冷冻；下次想吃可以直接拿出来烤，不用解冻。这样就可以很快吃上饭了。
蘑菇和魔芋，两种是都富含纤维，平常粗粮吃的少可以多选择这些富含纤维的“蔬菜”。
蘑菇的种类也可以换成其他的：金针菇、杏鲍菇、平菇等等都可以。
关于蘑菇的营养优势，可以看这篇：
超市买的“鸡心果”，查了下，说是一种苹果。非常喜欢这样的小苹果，啃起来很方便。
而且，我发现这种小型苹果的果芯很小，我几乎可以把整个苹果都吃了，废弃率几乎为零。
营养贴士
你吃过魔芋吗？
这些，都是魔芋——
新鲜的魔芋全株都是毒，但加工后的魔芋却成了“宝”，可以加工制成各种形态的食物，形成了庞大的产业。
因为热量低、饱腹感强，魔芋制品经常被推荐为减肥时的替代食品。
魔芋之所以有这样的魔力，是因为它……没什么营养。
加工后的魔芋主要成分是葡甘聚糖，蛋白质、脂肪、糖这些能提供能量的营养，它几乎都没有。
葡甘聚糖(KGM)是一种膳食纤维，热量很低；
而且，这个东西能溶解在水中，吸水之后还会膨胀很多倍，并且非常粘稠。2~3克魔芋粉与水接触后，可以膨胀为200克左右的半透明粘稠液体，膨胀力惊人。
所以，吃魔芋制品就很容易让人产生饱腹感；一大坨凝胶在消化道里，还可以减缓很多其他食物的消化过程，那就可能对减肥有帮助。
新鲜的去皮，切碎
22℃的恒温搅拌，制成糊
加入氢氧化钙(凝固剂)继续搅拌，
加工成魔芋块
加工成魔芋丝
视频源：日本The Science Channel 频道的 THE MAKING 系列节目《こんにゃくができるまで》
因为它没啥能量，也没啥营养，所以减脂最推荐的吃法有两种：
1.加入主食
比如煮饭的时候在大米里加一点魔芋米，或者做面条、面包、饺子等面食的时候，在面粉里掺一点魔芋精粉，可以很好地改善餐后血糖反应。
图源：参考资料1
需要注意的是，魔芋丝、魔芋米只是长得像米面，并不是真的米面，不能代替主食。听小栗子一句劝，不要用它代替所有主食。
2.作为低热量的零食
在营养均衡的减肥餐之外，如果过还是觉得饿，可以用魔芋豆腐、魔芋丝，或者魔芋羹之类的小点心提供一些饱腹感。
如果你在执行轻断食，那么在需要控制热量的断食日，也可以选择魔芋这种低热量的食材。
当然要注意油、盐等调味料。
以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量更高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜。或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱)
参考资料
[1]Cheang, Kuan-Un, et al. "Effects of glucomannan noodle on diabetes risk factors in patients with metabolic syndrome: A double-blinded, randomized crossover controlled trial." J. Food Nutr. Res 5.8 (2017): 622-628.
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编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断