你最近有没有常常感到：起床困难、总是犯困？情绪低落、悲观？白天吃不下饭、下班后只想躺平？心情烦躁、情绪波动大？……如果有，很可能是得了“秋季抑郁“。每年的秋季是心理疾病高发、易复发的季节，尤其是抑郁症。那么，为何秋季抑郁高发？又该如何摆脱抑郁的烦恼？
秋季易引发季节性抑郁的原因
1.天气变化
气温下降：秋季气温逐渐降低，人体生物钟需要适应这种变化，可能导致情绪波动。寒冷的天气也会让人减少户外活动，缺乏阳光照射和运动，从而加重抑郁情绪。
日照时间缩短：秋季白天变短，夜晚变长，阳光照射时间减少。阳光对人体生物钟和情绪调节起着重要作用，缺乏阳光会影响大脑中神经递质的分泌，如血清素，从而引发抑郁。
2.环境因素
自然景色变化：秋季树叶凋零，花草枯萎，大自然的色彩变得单调。这种景象可能会让人感到凄凉和失落，引发负面情绪。
气压变化：秋季气压常常较低，可能会影响人体的生理和心理状态，使人感到压抑和不适。
3.生活变化
工作和学习压力：秋季通常是新学年或工作周期的开始，人们面临着新的任务和挑战，压力增加。如果不能有效地应对这些压力，就容易出现情绪问题。
社交活动减少：随着天气变冷，人们的社交活动也会减少。缺乏社交支持会加重孤独感和抑郁情绪。
应对季节性抑郁的方法
1.增加阳光照射
尽量多在户外活动，接受阳光照射。可以选择在早晨或傍晚阳光较为柔和的时候散步、跑步或进行其他户外活动。如果无法外出，可以在室内靠近窗户的地方工作或休息，让阳光能够照到自己。
2.保持规律作息
坚持早睡早起，保证充足的睡眠时间。良好的睡眠有助于调节情绪和恢复精力。
避免熬夜和过度午睡，以免打乱生物钟。
3.适度运动
选择适合秋季的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、太极拳等。运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善情绪。制定运动计划，每周坚持一定的运动量，逐渐增加运动强度和时间。
4.调整饮食
增加富含维生素 D、B 族维生素和 Omega-3 脂肪酸的食物摄入，如鱼类、蛋类、奶制品、坚果等。这些营养素对大脑健康和情绪调节有益。控制碳水化合物的摄入量，避免过度进食高糖和高脂肪的食物。多吃新鲜的水果和蔬菜，保持饮食均衡。
5.寻求社交支持
主动与家人、朋友、同事联系，分享自己的感受和经历。参加社交活动，扩大社交圈子，增加人际交往。加入兴趣小组或社团，与志同道合的人一起做自己喜欢的事情，缓解孤独感。
6.心理调适
学习放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，帮助缓解压力和焦虑。培养积极的心态，关注生活中的美好事物，学会感恩和珍惜。如果情绪问题较为严重，可以考虑寻求专业心理咨询或治疗。