作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
蛋白质是一种重要的营养素，提到“减肥”，很多周围的人首先想到的建议就是多吃蛋白质，而同时，蛋白质也是肌肉组织的重要组成部分，所以提到“增肌”，大家最先想到的仍然是“多吃蛋白质”。所以很多追求健康的人会有一种“蛋白质多多益善”的看法。
这就涉及到2个问题：
1）蛋白质是不是越多越好？
2）我们现在吃的蛋白质是多还是少？
要回答这两个问题，需要知道蛋白质在体内是如何被代谢和利用的，今天西希就用一篇“技术帖”来解释上面两个问题，重点解释关于蛋白质吃多少的推荐是如何得来的，蛋白质在体内会经过怎样的代谢过程。
01
每天应该吃多少蛋白质？
从单独营养物质的角度，世界卫生组织、联合国农粮组织等机构2007年更新的每日蛋白质摄入推荐量：对于健康成人是0.83 g/kg/d，比如对于60kg的成人是每日49.3g。
从膳食总热量的角度，我国和美国的膳食指南推荐可接受的蛋白质摄入范围是10%-35%总热量，例如对于每日摄入2000kcal的典型成人膳食来说，就是每日200-700 kcal来自于蛋白质，相当于50- 175g蛋白质，完全能够满足每日推荐摄入量。
02
蛋白质推荐量如何而来？氮平衡研究
知其然还要知其所以然，如果我们知道某个结论得出的依据，才会对这个结论更加信服。看过一些营养推荐的读者都知道，0.8g/kg/d是推荐的每日蛋白质摄入量，这个数值是怎么来的呢？如果不知道来龙去脉，这个推荐也不过是一个数字而已。所以西希就和大家分享一下蛋白质推荐量的来历。
蛋白质摄入推荐是基于氮平衡研究（Nitrogen balance study）的，氮平衡研究就是仔细分析氮元素的来源和去路，看看身体里的氮元素是否处于平衡状态。
为什么要关注氮平衡？
在衡量蛋白质需求时为什么要关注氮平衡呢？
因为蛋白质和氮的关系非常密切，脂肪和碳水化合物只含有碳氢氧，蛋白质是唯一含有氮元素的宏量营养素，所以可以简单地认为身体中的氮主要来自蛋白质。
氮平衡是什么？
氮平衡简单的说就是摄入的氮和排出的氮处在平衡状态，既不多也不少。
氮平衡 = 氮摄入 - 氮排泄
氮摄入：取决于吃多少蛋白质
氮排泄：包括尿液、粪便、汗液、以及皮肤损失，尿液是蛋白质排泄的主要途径占70-90%
蛋白质总在丢失：即便完全不吃蛋白质，每日也会从尿液、粪便和其他途径丢失氮元素，这被称为必需氮流失（ONL）。通过让人完全不吃含蛋白质的食物几天并且收集排泄物可以测定必需氮流失。总的必需氮流失折合成蛋白质是每日0.35 g/kg/d，也就是说即便不吃蛋白质，我们的身体也会每日排出0.35 g/kg的蛋白质，这些蛋白质的来源就是自身组织的分解。所以至少每日要摄入这些蛋白质才能不进入消耗状态。
如果研究者控制人的氮摄入，同时测定他们的氮排泄，就可以知道这些人身体中的氮平衡是正还是负，测定足够多的数据，就可以画出下面图中一样的图，然后就可以从图中推导出在这群人中。当氮平衡为零的时候氮摄入是多少，这个氮摄入量就是氮平衡时的摄入量。由于氮摄入基本上全来自于蛋白质，继而就可以算出蛋白质摄入的推荐量。
处于氮平衡的时候，身体中的富含蛋白质组织，包括肌肉等不会分解，蛋白质的需求量定义就是让大部分人处在氮平衡的蛋白质量。
通过氮平衡试验得出的结果是，每日0.66 g/kg的优质蛋白就可以让一半的人达到氮平衡，为了让人群中大部分人都达到氮平衡，会在加两个标准差，也就得出了我们常见到的0.83 g/kg。由于氮平衡试验采用的是优质蛋白质，日常生活中的蛋白质来源可能不同，可以再适当放宽蛋白质推荐摄入量，达到1.05 g/kd左右，这样几乎可以满足所有人的蛋白质需求，让大家都处在氮平衡状态 [1] 。
03
多吃的蛋白质去哪儿了？——蛋白质的代谢
那么对于想让身体合成肌肉，需要处在正氮平衡的人群，应该怎样呢？吃超过每日推荐量的蛋白质是不是可以让身体合成肌肉，是不是吃得越多越好呢？
食物中的蛋白质进入体内经过消化吸收转化成氨基酸，这些氨基酸可以用于合成新的蛋白质，更新体内的组织，也可以转化成碳水化合物产生热量，或者被代谢成为废物排出体外。
如果处在生长发育，或者组织合成状态（比如孕妇、哺乳、疾病恢复期），以及大量力量训练后，身体确实会通过各种信号让蛋白质合成增加肌肉合成增加。
但是增加身体蛋白质合成是有限度的。刚刚出生的婴儿，是组织合成最旺盛的时候，成年人即便是奥运级别的运动选手，也很难让身体的合成能力超过婴儿。而出生0-6个月的婴儿，每日的蛋白质需求也仅仅在2.0 g/kg。所以日常生活中，无论怎样增肌，基本不会有人需要超过2.0 g/kg/d的蛋白质量。（但是实际上，我们经常会看到有很多人吃多于这个量的蛋白质）
当摄入量大的时候，不用于合成的蛋白质当然就会走向另外两个途径，一个是供能或者作为能量储存（就是长肉），另外一个就是被变成尿和便便排出体外。
还有一个问题就是总热量的摄入影响蛋白质需求，当总热量摄入是正平衡的时候，维持氮平衡的蛋白质需求量更少，因为身体的整个代谢状态时充足的，有更多的剩余物质可以转化为蛋白质。
很多人在所谓的“增肌期”是会不太限制总热量，同时摄入更多的蛋白质，这样的双重过剩结果就是更多的蛋白质转化为碳水化合物及脂肪，以及更多的含氮废物排出。
04
我们每天吃了多少蛋白质？
我们的传统膳食习惯是以谷物、菜为主的，但是在经济迅速发展之下，其实我国的人均蛋白质摄入量并不低。蛋白质缺乏所致的营养不良并不是主要的营养问题。发表在柳叶刀上全世界2013年的数据 [2] ：
中国人均的蛋白质每日摄入量300-350 kcal，占每日热量的12.2%；
相当于75- 87.5 g，已经完全可以满足0.83 g/kg/d的推荐量；
而且从1980年到2013年，中国是碳水化合物供能下降最快和蛋白质供能上升最快的国家；
且在大城市，蛋白质供能的比例更高，蛋白质摄入更多 [3] 。
这意味什么呢？
总体来讲，蛋白质摄入量增加是膳食水平升高的表现。但也说明，也许我们不用这么纠结于额外去补充蛋白质，实际上，西希会记录自己每日的膳食摄入，我不额外补充蛋白质，不吃蛋白棒蛋白粉，蛋奶的摄入也不多，这样每日蛋白质摄入大概是17%总热量，约80g，也已经超过了0.83 g/kg/d的推荐。而身边一些健身的小伙伴，在日常饮食中每天吃很多鸡蛋清，还要喝蛋白粉，可想而知，蛋白质摄入会更多的超过推荐量。
虽然对蛋白质摄入没有上限，但是很多营养学会和医生都认为，超过每日2.0 g/kg/d的蛋白质对身体没有额外的好处，因为身体不会像储存脂肪和碳水化合物那样储存蛋白质，没有用于代谢的蛋白质就会被排泄出体外或者用于产生和储存热量，蛋白质吃多了也会长胖。
另外就是，含蛋白质量多的食物比如动物来源的食物同时含有饱和脂肪量多，含钠量也高，吃很多这类食物除了让花更多的钱让更多的蛋白质变成热量消耗掉之外，可能还会增加高血脂、高血压等疾病的危险，完全没有必要。
蛋白质的代谢和摄入
蛋白质的摄入推荐量来自于氮平衡研究；
0.83g/kg/d的量可以满足大部分成人；
超过2g/kg/d的摄入没有好处；
目前我们大部分的蛋白质摄入充足，选择食物没有必要“唯高蛋白”论。
—— 全文终 ——
喜欢就点点“在看”~
一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，尽在《边吃边瘦的营养书》。
参考文献
[1] British Journal of Nutrition (2012), 108, S3–S21
[2] Lancet Planet Health 2018; 2: e353–68
[3] obesity reviews (2014) 15 (Suppl. 1), 16–26
《中国临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2024 年 10 月 1 号上午 8:00 时，本平台关注人数为：382836 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。