作者丨梅根·弗拉纳根（Megan Flanagan）
编译丨TR100 Team
图片丨来自Outside
文章来源：Outside
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交叉训练（简称“XT”），对你来说可能是日常训练的一部分，或者只是你希望能做得更多的一个美好梦想（毕竟，在100英里的训练周期中，谁还有时间或精力去做其它事情呢）。
像基利安·乔内特（Kilian Jornet）和希瑟·杰克逊（Heather Jackson）这样的顶级跑者，经常分享他们关于滑雪、骑行、游泳和攀岩等各种活动来进行的交叉训练计划，这让我们不禁想知道，这是否就是成功的秘诀？
为什么要为越野跑进行交叉训练
交叉训练是提高跑步表现和预防受伤的好方法，尤其是在休赛季。它可以通过增强不同的肌肉群和改善整体健康状况来帮助你保持无伤状态，还可以通过改善跑步姿势来提高你的跑步经济性，即在跑步时使用能量的效率。
有很多不同的交叉训练方式，最适合你的交叉训练类型将取决于你的个人目标、健身水平以及你的运动项目背景。一些跑者常见的交叉训练活动包括游泳、骑行、力量训练和瑜伽。
在进行交叉训练时，重要的是要慢慢开始，并逐渐增加交叉训练的时间，同时平衡跑步的量和强度。你还应该倾听来自自己身体的声音，如果感到任何疼痛或过度疲劳的迹象，就要休息。
顶级越野跑者如何从其它运动中受益
住在科罗拉多州博尔德的职业越野跑者、砾石骑行者、教练、播客主持人和《Out and Back》的作者希拉里·艾伦（Hillary Allen）分享道：“我开始是一个网球运动员，这项运动所需要的敏捷性对我的越野跑表现有所帮助。但是，对于骑行和其他耐力运动，比如上坡滑雪或越野滑雪，对我和许多运动员（我也是教练，所以我开出很多交叉训练的计划）的好处在于，可以在不造成冲击的情况下增强心血管系统。这对伤病恢复非常有帮助，同时也能减少训练周期中的身体疲劳。
我还发现，季节性地从跑步中“解脱”出来，或在整整一周、甚至整个休赛季做一些改变，在精神上也很有帮助。”
来自科罗拉多州鹰镇的狂热越野跑者、攀岩者和2023年Leadville 100赛中获得第二名的女选手露西·哈内斯（Lucie Hanes）表示：“我不能说我攀岩是为了跑步，反之亦然。我之所以两者兼顾，是因为我同样热爱它们，无法想象没有它们的生活会是怎样。但我认为攀岩对超长跑有很多好处，因为它锻炼了全身，为身体的全面力量打下基础，而很多跑步者在这方面是有所缺失的。长距离跑步中腿部疲劳时，上肢力量和核心力量会非常有帮助。因此，我认为攀岩或其它力量类运动是跑者最佳的交叉训练，毕竟我们已经在跑步中获得了足够的心肺锻炼。”
来自俄勒冈州波特兰的耐克赞助职业越野跑者瑞秋·德雷克（Rachel Drake）分享道：“我真的相信，当我们快乐时，我们跑步会更快。交叉训练除了有生理上的益处外，还会对情绪和心理产生积极或消极的影响，这取决于你喜欢什么活动。如果你喜欢某项交叉训练活动，就去做吧！
我在为美国奥运马拉松选拔赛进行紧张训练的时候，会去玩分板滑雪。大多数人认为这不是最佳训练，但我认为这带来的快乐，让我在比赛当天表现更加出色。相反，强迫自己花几个小时去做一项不喜欢的活动，尽管可能在某些方面提高健身水平，但感到痛苦的话，这会对跑步和生活产生负面影响。”
不同运动项目背景带来的交叉训练效果，为越野跑运动员提供了广泛好处。
艾伦借鉴了自己在网球和耐力运动方面的经验，强调骑行和滑雪等交叉训练如何在不产生冲击的情况下刺激心血管系统，帮助恢复和减少训练中的疲劳。
哈内斯强调了攀岩与超长距离跑步之间的协同作用，指出攀岩的全身参与和力量建设有助于更全面的身体准备。
德雷克则增加了心理维度，强调享受交叉训练带来的情感幸福，认为快乐和多样化的活动不仅促进整体健康，还能对比赛表现和生活满意度带来积极影响。
什么类型的交叉训练最适合越野跑者
德雷克说，“骑行、滑雪、越野滑雪、远足和力量训练都是我在跑步之外喜欢的活动。我认为这些活动并不会与跑步训练形成竞争、或是干扰跑步训练，而是会增强跑步能力。因为它们可以在没有跑步冲击的情况下，帮助你提高心血管系统。”
哈内斯认为，“除了超跑，我还是一个狂热的攀岩者！我其实在跑步之前就开始攀岩。我主要进行运动攀岩，已经达到了5.13c/d的水平，最近开始挑战我的第一个5.14a。我非常自豪能在两个运动中达到高级水平，这表明我对探索身体在自然中的极限，充满了热情。
我确实注意到，同时在两项运动和训练中投入巨大会消耗能量，因此我必须非常刻意地安排训练计划、补充能量和休息，让自己确保健康。”
艾伦说，“过去四年，我一直在参加砂石自行车比赛，现在已经成为了比赛选手。起初，这只是我提升健身和整体耐力水平的方式，帮助我从伤病中恢复，但现在已成为我训练的一个重要部分。我是Pinarello砾石骑行队的一员，这对提高越野跑的竞争优势、改善比赛战术弱点（例如冲刺）非常有帮助。今年夏天，我还开始了山地骑行，这是提升力量和爬坡能力的绝佳方式，它也有助于下坡跑，因为它要求你必须提前观察和预判地形。”
我们不要忘了其他一些越野跑的常青树运动员，如基利安·乔内特和斯科特·朱雷克（Scott Jurek），两人都指出交叉训练在他们训练中的重要性。
朱雷克分享说，“我做瑜伽和普拉提，帮助我增强核心力量和柔韧性，也帮助我放松和减压。”
乔内特则说，“我喜欢攀岩和滑雪，帮助我提高平衡能力和协调性。这些运动也非常有趣，是很好的户外活动。”
正如你所看到的，并没有一种完美的交叉训练方式。无论是骑行、滑雪、还是攀岩，每项活动都能在日常训练中占⼀席之地。更重要的是，要享受这些活动，因为只有在享受的情况下，它们才会给你带来益处。
每个人都提到了一个共同主题：力量训练的重要性。德雷克谈到力量训练帮助她产后恢复跑步；哈内斯强调了攀岩中力量训练的差异；而艾伦则指出了力量训练对预防受伤、提升整体恢复能力和运动量耐受性的益处。
交叉训练如何为心理训练带来好处
哈内斯认为，交叉训练还能带来心理层面上的很多转变。她说，在超跑中要克服不适、忧虑和恐惧，所需要的坚韧和毅力与极限攀登的体验类似。“我还认为，每项运动带给我对身体的不同认知，尤其有用，”她补充道。
“跑步让我明白，我几乎可以无限地持续向前运动，而我在攀爬中开始感到上半身疲劳时，腿部的这种力量和稳定性就会派上用场；攀岩让我可以灵活运用身体，也要求有很强的核心力量。因此，当我的双腿在跑步中感到疲劳，而地形又越来越复杂时，身体灵活性和核心力量就会派上用场。”
哈内斯继续说，“我必须认真规划训练计划，这有助于我避免在任何一项运动中过度训练。我在这两项运动中受伤的次数都不多，这是由于我不得不在这两项运动训练中非常明智地安排时间，因此我的专注力也变得相当敏锐。”
这里的启示是什么？想一想交叉训练如何影响你的心理状态，你能从每项运动中学到什么或如何去做？如何以初学者的心态去追求新的目标，或在力量训练中设定微目标，使这项活动更具吸引力？
作为一名跑步和力量教练，我经常分享的一个建议是：在交叉训练或日常的举重训练中专注于设定微目标（如新的负重举重PR、增加平板支撑时间、或完成第一个引体向上），为成功奠定基础，同时保持内在驱动力。
不要只是跑步，去探索更多运动
正如你所看到的，有很多不同的交叉训练方式，最适合你的交叉训练类型将取决于你的个人目标和健身水平。如果你希望提高跑步表现和预防受伤，交叉训练是一个很好的选择。
哈内斯给我们留下了美妙的总结：“我喜欢这样说，跑步让我有思考一切的心理空间，而攀岩则让我专注于眼前的事物。两者都是无与伦比的宝贵。我鼓励其他跑者去探索其它运动，可以仅仅是为了看看它们如何影响你对世界的看法和对自我的理解。
跑步让我们探索周围的许多地方，但并不是所有的地方。通过其它媒介，还有很多美丽的风景等待我们去发现，我们个性中的更多层次，也等待通过其它挑战去探索和发现！”
【作者简介】
梅根·弗拉纳根
Megan Flanagan
目前生活在美国科罗拉多州
是一名跑步和力量训练教练
热衷于帮助人们发掘运动潜能
她创立的“Strong Runner Chicks”组织
旨在训练、赋能和联结女性长跑运动员
——The End——